Heç kim idmanın sizin üçün yaxşı olmadığını söyləyir - yaxşıdır. Ancaq məşq risk olmadan, yəni zədələnmədən gəlmir. İdman salonunda belə, hər hansı bir yerdə zərər ala bilsəniz də, evdəki yaralanmalar evdə məşq videoları, müvəqqəti kardio seanslar və digər idman salonu olmayan məşqlər son vaxtlar evdə qalma sifarişləri və idman salonlarının bağlanması zamanı trend olmuşdur. Sözügedən hal: Britaniyalıların apardığı bir araşdırmaya görə, Google-un May ayında diz ağrısı axtarması yüzdə 471, ayaq biləkləri yüzdə 267 artdı. fit4thefight.
Məşqi günahlandırmayın: Evdə idman edərkən insanların tez-tez etdikləri iki ümumi səhvi günahlandırın. Bu yaralanmalara, ehtimal ki, əvvəllər idman etməyən insanların və müvafiq intensivlikdə, müddətdə və ya tezliyində idman etmədikləri səbəb oldu. zədə ayrı-seçkilik etməz. İstər idmana yeni başlamısınız, istərsə də illərdir idmanla məşğul olsanız da, zədələnmə hər zaman mümkündür.
Hər hansı bir fəaliyyət zədələnməyə səbəb olsa da, bəzi məşqlərdə, xüsusən də yalnız öyrənirsinizsə, digərlərinə nisbətən daha yüksək zədə dərəcələri var necə işləməyə başlamaq lazımdır və ya illərdir davam etmədikdən sonra yenidən həyata keçir. Bunlara oynaqlarda stres yaradan qaçış daxildir; düzgün olmayan forma və çox ağır çəkilərin əzələləri gərginləşdirə biləcəyi güc təhsili; və yoga, çiyin və bilək zədələnmələrinin tez-tez baş verdiyi üçün, Mimi Secor, DNP, tibb bacısı pratisyeri, müəllif və Mass, Onset’də sağlamlıq və fitness vəkili deyir.
Beləliklə, bu zədə riskini necə azaltmaq olar, xüsusən də evdə daha çox tər seansları qeyd edirsinizsə? Bu 10 strategiyanı izləyin.
Əlaqədar məhsullar
1. Əvvəlcə ayaqlarınızı qoyun
Bu ayaqqabıları yoxlayın və düzgün uyğun deyilsə və ya qırılıbsa, yenisini alın. İdeal olaraq, bu fitness ayaqqabılarının altı aydan az olması lazım olduğunu söyləyir Secor. Əlbətdə ki, etdiyiniz fəaliyyət üçün hazırlanmış ayaqqabılardan istifadə edin.
2. Avadanlıqlarınızla tanış olun
Əsrlər boyu qaçış bantını istifadə etməmisiniz (ümumiyyətlə) və ya içəridə və ya çöldə olsanız da velosipeddə özünüzü necə düzgün quracağınızı bilmirsiniz? Froerer deyir ki, qarşısının alınması istifadə etdiyiniz hər hansı bir avadanlıqla tanış olmaqdan başlayır. Xüsusi avadanlıqlarınızı necə istifadə edəcəyinizi görmək üçün istifadəçi təlimatlarınızı yoxlayın (və ya fiziki surətini tapa bilmirsinizsə onlayn axtarın) və ya YouTube videolarını yoxlayın.
3. Daxili mühitiniz təhlükəsizliyə davamlıdır
Secor deyir ki, kifayət qədər yerin olmaması və ya yolunda bir şeyin olmaması yaralanma ehtimalını artıra bilər. Bu məqsədlə ətrafınızda hərəkət etmək üçün kifayət qədər yer olduğundan əmin olun, xüsusən də bir ürək aparatından istifadə edirsinizsə. Bu maşına asanlıqla düşə və ya düşə bilər və ətrafınızdakı şeylərlə qarşılaşa bilərsiniz. Ardından boşluğu təmizləyin, yəni gəzməyinizə səbəb olmaq üçün ətrafınızda idman zalı avadanlığı, kordonlar, hətta uşaqlarınız və ya ev heyvanlarınız olmadığından əmin olun.
4. Təlimçi işə götürməyi düşünün
Pandemiyadan əvvəl bu daha asan ola bilərdi, lakin bir çox təlimçi yaxşı bir seçim ola biləcək virtual seanslar təklif edir. Secor deyir ki, bu məşqçi, xüsusən güc təhsili alırsanız, xüsusi məşqlər üçün uyğun texnikanı öyrənməyinizə kömək edə bilər.
5. Dinamik istiləşmə aparın
İdman səviyyənizdən asılı olmayaraq, məşq zamanı istifadə edəcəyiniz əzələləri özündə birləşdirən matkaplarla istiləşmə mütləqdir. Froerer, bu bölgələrə qan axınının artmasına və getməyə hazırlaşmanıza kömək edəcəkdir. Məsələn, qaçırsınızsa, gəzənlər ayaq yelləncəkləri və ya yan pilləkənlər edə bildikdə, arxa təpiklər və yüksək dizlər edə bilərsiniz. Çalışırsınızsa dinamik hərəkətlər etmək üçün 10-15 dəqiqə, yeriyirsinizsə 5-10 dəqiqə sərf edin.
6. Kiçik başlayın
İdmana yeni başlamısınızsa, hər şeyi etmək həvəsindən çəkinin. Bunun əvəzinə intensivliyinizi və müddətinizi tədricən artırın. Secor'dan yaxşı bir qayda var: Beş ilə 15 dəqiqəlik bir gəzintidən başlayın və sonra məşqə tədricən beş dəqiqə əlavə edin.
7. Narahatlıq və ağrı arasındakı fərqi anlayın
İdman zamanı narahatlıq hiss etmək nadir deyil. Ancaq ağrı fərqlidir, çünki bir zədənin başlanğıcını göstərə bilər. Froerer deyir ki, ağrı tez-tez kəskin olur və məşq zamanı kəskin və ya davamlı bir hiss kimi gəlir, bu da məşqinizi dərhal dayandırmalı və lazım olduqda həkimə müraciət etməlisiniz. İkisi arasındakı fərqi bilmək, nə vaxt daha çox itələməli olduğunuzu və ya özünüzü bərpa etmək üçün vaxt ayıracağınızı bilə bilərsiniz.
8. Relyefi düşünün
Açıq havada idman etmək bədən üçün olduğu kimi ağıl üçün də fantastik ola bilər. Üzərinizdə olacaq səthdən xəbərdar olun, xüsusən qaçış kimi yüksək təsirli bir fəaliyyət göstərirsinizsə. Froerer deyir ki, oynaqlarınızda fərqli ərazi daha asan ola bilər. Məsələn, qaçırsınızsa, cığır kimi daha yumşaq bir səth bədəninizdə yoldan daha asan ola bilər.
9. Ətrafınıza diqqət yetirin
Açıq havada idman etmək, daxili məşqlərinizdən daha çox diqqət tələb edir, yəni trafikiniz, heyvanlarınız, digər insanlarınız və hətta hava vəziyyətiniz nəzərə alınmalıdır. Bunların hər birinin zədələnmə potensialına sahib olduğunu söyləyən Froerer, bu fiziki uzaqlaşma dövründə başqalarından onlardan ən az 6 metr uzaqlaşaraq hörmət edin. Tərlədiyiniz zaman dinləməyi sevdiyiniz o musiqi? Yaxşı zəng edin, ancaq çöldə gəzərkən və ya velosiped sürərkən yarada biləcəyi təhlükəni unutmayın, çünki yaxınlıqda problem və ya təhlükəsizlik probleminin olub olmadığını eşitməyəcəksiniz.
10. Fitness səviyyənizə uyğun bir sinif seçin
Axın fitness saytından istifadə edirsiniz? Secor deyir ki, əlbəttə ki, faydaları ilə birlikdə, fitness səviyyənizə uyğun siniflər seçdiyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, bədəninizin hazır olmadığı bir sinif etsəniz, özünüzə zərər verə bilərsiniz.
