Təsəvvür edin: Uzun bir gündən sonra istirahət edirsiniz. Siz dəriyə qulluq rutininizi tamamladınız, rahat pijama geyindiniz və çarpayıya əyildiniz. Ancaq yatmağa getmək əvəzinə, bir çox şey haqqında düşünərək oyaqsınız. Qapını bağlamağı unutmusan? Siz o vacib iş e-poçtunu göndərmisiniz? Necə tamamlayacaqsan ki layihə böyük görüş üçün vaxtında? Pasportunuzu nə vaxt yeniləməlisiniz? Baldırınız kramp edir - simptomları onlayn axtarmaq lazımdırmı?

Əgər bu zəhlətökən tanış səslənirsə, çox güman ki, siz yarış düşüncələrinin ümumi fenomenini yaşayırsınız. Yarış düşüncələriniz olduqda, beyninizin dəqiqədə 100 mil sürətlə getdiyini hiss edirsiniz və əyləci vurmaq üçün heç bir yol yoxdur. (Bir çox hallarda yarış düşüncələri yuxusuzluğa səbəb ola bilər.) Yarış düşüncələri DEHB, obsesif-kompulsif pozğunluq və ya depressiya kimi klinik psixi vəziyyətlərin əlavə məhsulu ola bilsə də, bu, çox vaxt narahatlığın əlamətidir.

Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, sahibi, 'Narahatlıq problemi həll etmək və böhranlara cavab vermək vəzifəsi daşıyan emosiyadır' dedi. Epiphany Lane Məsləhəti Texasda. “Bəzən beynimiz problemlə böhran arasındakı fərqi tam aydınlaşdıra bilmir. Bizim döyüş, uçuş və donma reaksiyalarımız bizi təhlükədən qorumaq və bədənimizi döyüşə və ya geri çəkilməyə hazırlamaq üçün fiziki dəyişikliklər yaratmaq üçündür.'

Ancaq yarış düşüncələrini yaşadığınız üçün bu o demək deyil həmişə bu şəkildə olmalıdır. Kömək etmək üçün psixi sağlamlıq mütəxəssislərindən zərərli yarış düşüncələri dövründən çıxmaq üçün ekspertlər tərəfindən təsdiqlənmiş strategiyalarını istədik.

ƏLAQƏLİ: Anksiyete ilə mübarizə üçün 14 ən yaxşı strategiya

Əlaqədar maddələr

bir Təyin olunmuş narahatlıq vaxtını planlaşdırın.

Mükəmməl bir dünyada beyniniz yarışan düşüncələrdən azad olardı. Amma əslində zehnini yavaşlatmaq səbir tələb edir – bu bir bacarıqdır, amma yaxşı xəbər budur ki, öyrənə biləcəyiniz bir bacarıqdır. Lindley deyir ki, düşünməyi dayandırma üsulları hazırlıq, məlumatlılıq və xarici xatırlatma tələb edir. Rahatlıq bir gecədə baş verməyəcək, lakin siz vərdişinizi yavaş-yavaş tərk edə bilərsiniz.

Lindley deyir: “İstifadə etdiyim üsullardan biri də narahat düşünmək üçün vaxt planlaşdırmaqdır”. 'Bu, narahatlıqlarınızı araşdırmaq üçün yer yaradır, eyni zamanda onlara vaxt məhdudiyyəti verir. Bu, beyninizin tələsik nəticələr çıxarmaq və cavab rejiminə keçmək meylini aldadır.'

Bu yarış düşüncələrinin gün ərzində geniş yayılmasına imkan vermək əvəzinə, onları 20 dəqiqəlik vaxt intervalı ilə məhdudlaşdırın. Möhkəm sərhədlər yaratmaq üçün təqviminizdə vaxt ayırın və taymer təyin edin. Bu ayrılmış vaxtdan diqqətinizi toplamaq və sizi narahat edən hər şeyin üzərində işləmək üçün istifadə edin. Vaxt bitdikdən sonra yemək bişirmək və ya məşq etmək kimi sizə sevinc gətirən fəaliyyətə keçin. (Elle Vudsun məşhur dediyi kimi, 'məşq sizə endorfinlər verir' və bu sübut edilmişdir. stress və narahatlığı azaltmaq.

Yenə deyirəm, narahat düşüncə dövrələri yandırıb söndürə biləcəyiniz bir şey deyil. Əgər gün ərzində onlarla qarşılaşsanız, WorryTree onları bir jurnala yazmağı tövsiyə edir ki, onlara ayrılmış 'narahat' vaxtı müraciət edə biləsiniz. Başqa bir məsləhət: “Düşüncə seanslarınızı” hər gün eyni vaxtda planlaşdırmağa çalışın. Beləliklə, yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, yarış düşüncələrinizə bir qədər nizam-intizam gətirmək və müəyyən qədər nəzarət hissini bərpa etmək üzərində işləyə bilərsiniz.

ƏLAQƏLİ: Psixoloq qeyri-müəyyənliklə mübarizə aparmağın ən yaxşı (və ən pis) yollarını bölüşür

iki Hisslərinizi işə salın.

Təcrübəli yarış düşüncələri olan hər kəs bilir ki, onlar bir anlıq xəbərdar ola bilərlər və məsələn, metroda və ya fırtınalı uçuşda olarkən onları sıxışdırmaq çətin ola bilər.

'Yarış düşüncələri bəzən səbəb olur gələcəyi və nələrin baş verə biləcəyini düşünür 'deyir Bryan Bruno, MD, tibb direktoru Mid City TMS . 'Onları sakitləşdirmək üçün özünüzü indiki anda əsaslandırmağa çalışın və hazırda baş verənlər haqqında düşünün.'

Bruno yarış düşüncələri ilə mübarizəni 5-4-3-2-1 metodu ilə tövsiyə edir, bu da sizi hisslərinizi kökləməyə təşviq edir: 'Görə biləcəyiniz beş şey, toxuna biləcəyiniz dörd şey, eşitdiyiniz üç şey, iki şeyə toxuna bilərsiniz. qoxu və dadına baxa biləcəyiniz bir şey,' izah edir. 'Bu, zehninizi sakitləşdirəcək və diqqətinizi cəmləməyiniz üçün sizə bir tapşırıq verəcək.'

Hisslərinizə diqqət yetirməklə, yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, sizi narahat edən hər şeydən fikrinizi çıxara bilərsiniz. Diqqəti yönəltməkdən danışarkən, dərin, yavaş, incə nəfəslər də kömək edə bilər.

'Nə vaxt ki sən dərindən nəfəs almaq bütün yarış düşüncələri yerinə fikrinizi bir şey üzərində cəmləşdirirsiniz,” Bruno əlavə edir. 'Bu, fikrinizi yavaşlatmağa və sizi rahatlamağa kömək edə bilər, nəticədə yuxuya getməyə imkan verir.'

ƏLAQƏLİ: Gündəlik 10 dəqiqəlik zehinlilik meditasiyası narahatlığı olan insanlara fayda verir, araşdırma tapıb

3 Pozitivliyə üstünlük verin.

Çox vaxt yarış düşüncələri mənfilikdən qaynaqlanır və tez-tez stress hiss etdiyimiz zaman baş verir. (Faktiki olaraq, Milli Elm Fondu Orta hesabla bir insanın gündə 12.000-dən 60.000-ə qədər düşüncəsi olduğunu və bu düşüncələrin 80 faizinin mənfi olduğunu müəyyən etdi.)

“Stress altında olduğumuz zaman, mənfi düşüncələrə malik olduğumuz bir şeylə qarşılaşırıq. Sonra bu mənfi düşüncələrlə qarşılaşdığımız zaman, onlar mənfi yarış düşüncələrinə çevrilməmişdən əvvəl onları həll etmək üçün lazım olan zehni enerjimiz yoxdur 'deyə izah edir. Marqaret DeLonq , PsyD, Nyu Cersidə lisenziyalı psixoloq.

Bu mənfi, yarışan düşüncələrdən uzaq olmaq üçün DeLong minnətdarlıq məşq etməyi tövsiyə edir. Pessimist narahatlıqları minnətdar olduğunuz və ya sizi xoşbəxt edən bir şeylə əvəz etməyi məşq edin. “Məşəkkür olduğunuz bir şey haqqında düşünmək, mənfi düşüncənin enerjisinin mənfi düşüncələrə çevrilməsinin və nəzarətdən çıxmasının qarşısını almağa kömək edir” deyə izah edir.

ƏLAQƏLİ: Narahat olan birinə deməməli 7 şey və onların yerinə onları necə ifadə etmək olar

Milli Elm Fondunun araşdırması da mənfi düşüncələrin 95 faizinin əvvəlki gündən təkrarlandığını aşkar edib. Təkrarlanan düşüncələri qovmağın başqa bir yolu mantranı təkrarlamaqdır. 'Bir mantra yarış düşüncələrindən yayındıra bilər və nə qədər özünüzə bir şey təkrarlasanız, onu həyatınıza bir o qədər çox tətbiq edə və reallaşdıra bilərsiniz' Bruno əlavə edir.

Nəzarətdə olduğunuzu və ya neqativ hallardan təhlükəsiz olduğunuzu xatırladan bir mantra oxumaq fikrinizi rahatlaşdırmağa kömək edə bilər.

4 Peşəkar yardım axtarmaqdan çəkinməyin.

Bütün bu məşqləri heç bir irəliləyiş olmadan sınadığınız zaman, xroniki, narahat fikirləşmələr üçün daha çox strategiya təklif edə bilən və sizə işin öhdəsindən gəlmək üçün yer təmin edən bir mütəxəssis axtarmağı düşünün.

'Bəzən insanlar bu mübarizə mexanizmlərindən istifadə etməyə cəhd edə bilər və onlar işləmir' deyə Kelley Kitley izah edir. Serendipitous Psixoterapiya . 'Peşəkar yardım axtarmaq və ya dərmanları nəzərdən keçirmək [böyük nəticələr verir].'

Və qeyd etmək vacibdir ki, əhval dəyişikliyi ilə yanaşı yarış düşüncələri yaşayırsınızsa, həmişə həkiminizi çağırmalısınız. panik ataklar , güclü məcburiyyətlər və ya əsəbilik və ya depressiya.

ƏLAQƏLİ: Əhvalınızı idarə etməyə kömək edə biləcək narahatlıq və depressiya üçün 8 proqram