Gözlərinizi masanızda açıq saxlaya bilmirsinizsə, yalnız bir yaxşı gecə yuxusuna ehtiyacınız ola bilər. İstirahət yorğunluqla mübarizə üçün vacib olsa da, demək olar ki, etdiyiniz hər şey enerji səviyyənizi artırmaqda - yeməkdən, nəfəs almağınıza qədər. Yeni kitabında, Tükənmə İnkişafı , ümumi internist Dr. Holly Phillips yorğunluğu azalda bilən və ya heç olmasa problemin kökünə yönəlməyinizə kömək edə biləcək bir neçə asan həyat tərzi düzəlişlərini paylaşır.

Əlaqədar məhsullar

1 Hər şeyi yazın.

Phillipsin araşdırması, subyektlərinin yeddi günlük tükənmə gündəliklərinə əsaslanır və enerji səviyyələrini qiymətləndirməyə çalışan hər kəsin bu işi nüsxə etməsini tövsiyə edir. Nə yediyinizi (və nə vaxt) yazın, yuxu keyfiyyətinizi və başlamaq üçün qarşılaşdığınız stresləri ətraflı izah edin. Phillips izah edir ki, xəstələr bir şey yazdıqda, enerji səviyyəsi ilə enerji axını arasında əlaqə qurmağa başlaya bilərsiniz.

iki Bədəninizlə yoxlayın.

Phillips deyir ki, hər saatı söndürmək üçün bir həyəcan qurun. Yuxarıdan başlayın və barmaqlarınıza qədər tarayın. Gərginlik nöqtələrini və ya narahatlıq hisslərini axtarırsınız. Sıxılmış çənə, qaşlı qaşlar və ya qıvrılmış duruş olub olmadığını yoxlayın və sonra düzəltmək üçün vaxt ayırın. Phillips deyir ki, pis duruş sizi yorğun göstərir və yorğun hiss edir. 10 dəfə dərin nəfəs alın - rahat və açıq bir bədənin dərhal daha enerjili olduğunu hiss edəcəksiniz.

3 Düzgün nəfəs alın.

Phillips deyir ki, biz bunu təbii qəbul edirik, ancaq enerjinin son dərəcə vacib bir hissəsidir. Phillips deyir ki, ən azı saatda bir dəfə nəfəsinizi şüurlu edin. Bu şüurlu səyləri nizamlı olaraq etsəniz, huşsuz olanda belə daha yaxşı bir tənəffüs texnikasına sahib olacaqsınız. Düzgün nəfəs almaq həm də sürüşmüş bir duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir, buna görə oksigen və qanın bütün gün davamlı olması üçün sinənizdən deyil, diafraqmadan dərindən nəfəs alın.

4 Tək yat.

Əbədi deyil - yalnız niyə bu qədər yorulduğunu anlamağa çalışarkən. Diqqət, bütün yuxu pozğunluqlarını minimuma endirməkdir, deyə təbliğçilərindən yeddi günlük irəliləyiş dövründə tək yatmağı xahiş edən Phillips izah edir. Siqnalı atan, çevirən və ya siqnal verən bir ortağınız varsa, bədəninizin ehtiyac duyduğu yuxu dövrünü tamamlamırsınız. Yuxu qoruğu yaratmaq üçün hamını (hətta pişiyi də) qovun, yuxu maskası taxın, otağı 60 ilə 67 dərəcə arasında saxlayın və elektronikanı aradan qaldırın - mavi işıq beyni stimullaşdırır. Yalnız yatmaq qeyri-realdırsa, ayrı ədyal istifadə etməyə çalışın, deyə Phillips deyir ki, bu, pozuntuları minimuma endirməyə kömək etməlidir.

5 Heç vaxt bir saatdan çox oturmayın.

Phillips izah edir ki, oturduğunuzda bu, nə qədər dərindən nəfəs aldığınıza təsir edir və nəbzinizi ləngidir. Oturma var bir çox nəticələr - bu yaxınlarda Universitet Sağlamlıq Şəbəkəsi işi daha uzun xəstəlik və ölüm nisbətləri ilə əlaqəli uzun oturma. Ancaq, Phillips’in tövsiyələrini təkrarlayaraq, Utah Universitetində aparılan bir araşdırmada bir əlavə iki dəqiqə gəzinti saatda riskləri kompensasiya edə bilər.

6 Lazım gələrsə yuxu götürün.

Qısa bir yuxu yaxşı olsa da, yaxşı bir yuxu əvəz edə bilməz, deyə Phillips xəbərdar etdi. Qısa yuxular oyaqlığı, əhval-ruhiyyəni və konsentrasiyanı artırmağa kömək edə bilər, ancaq hər gün uzun yuxulara ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, ehtimal ki, başqa bir şey gedir (bu vəziyyətdə həkiminizlə danışmalısınız). Milli Yuxu Fonduna görə, 40 dəqiqəlik bir yuxu idealdır: Diqqəti və performansı sırasıyla 100 və 34 faiz artırır. (heç olmasa yuxulu hərbi pilotlarda və astronavtlarda) .

7 Həqiqi yemək yeyin.

Tərkibindəki siyahının qlükoza və ya fruktoza kimi ‘-ose’ ilə bitən maddələrlə dolu olduğu qidalardan çəkinin. Uzun tərkib siyahıları olan qidalardan çəkinməyə diqqət yetirsəniz, təbii olaraq bütün qidalara cəlbedəcəksiniz. Daha çox enerji üçün Phillips xüsusilə toxum, qoz-fındıq, balıq və rəngli, yarpaqlı tərəvəzlərdə tapa biləcəyiniz maqnezium və dəmirli qidalara diqqət yetirməyi məsləhət görür. Əlavə olaraq, yox səhər yeməyini buraxın. Kiçik bir taxıl qabınız və ya bir dilim tostunuz olsa da, maddələr mübadiləsini sürətləndirə və vücudunuza oyanmağı xatırlada bilər. (Budur ən sevdiyimiz səhər yeməyi reseptlərindən bəziləri.)

8 Hormonlarınızı bilin.

Phillips deyir ki, aybaşı dövrünün başlamasından bir neçə gün əvvəl yuxuda narahat olan yuxusuzluq və şişkinlik olur. PMS simptomlarını yüngülləşdirən əlavə istirahət və idman üçün özünüzə vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Phillips deyir ki, menopozdan keçən qadınlar üçün estrogen içindəki damlalar yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Bundan əlavə, tiroid və adrenal bezlərin enerji səviyyələrində böyük rol oynadığını söyləyir - tiroid xəstəlikləri maddələr mübadiləsini və həzmi yavaşlataraq yorğun hiss edir; tez-tez stresdən əmələ gələn adrenal xəstəliklər xroniki yorğunluq və bədən ağrılarına səbəb ola bilər. Enerjinizi tükəndirən bir hormonal narahatlığınız olduğunu düşünürsünüzsə, müalicə üsulları barədə həkiminizə müraciət edin.

Bu son məsləhətlər tükənməklə mübarizə aparmağın açarıdır. Phillips deyir ki, yorğunluq hər bir tibbi vəziyyətin yan təsiridir. Kifayət qədər yatırsınızsa və düzgün qidalanırsınızsa, amma yenə də özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.