Yeni kitabında Təbii anadan olan qəhrəmanlar: bir qrup məmnuniyyət itirilən güc və dözüm sirlərini necə mənimsəyib , müəllif Christopher McDougall Yunan müharibə qəhrəmanlarının fiziki və zehni qabiliyyətlərini araşdırmaq üçün Giritə getdi. Təbii hərəkəti, dözümlülüyü və bəslənməni müntəzəm insanların qeyri-adi atletik bacarıqlara necə sahib olduqlarını anlamaq üçün öyrəndi. Ən böyük paket: Biz edə bilərik hamısı McDougall'ın yeni kitabında yer alan idmançıların alətlərini uyğunlaşdırın (koşu bandı və moda diyeti tələb olunmur!). Budur borc ala biləcəyimiz səkkiz sadə təcrübə Təbii Doğulan Qəhrəmanlar .

Sizin üçün uyğun bir yemək planı qurun.

McDougall-ın araşdırmaları zamanı diqqət mərkəzində olduğu bir sahə pəhriz idi. Tərəfindən qurulan iki həftəlik bir testdən keçərək Dr. Phil Maffetone - 1980-ci illərdə Ironman idmançılarını yetişdirənlər - məşqlərini artırmaq üçün xoşladığı yemək növünü anlamağa başladı. İki Həftə Testi Aralıq dənizi pəhrizinə bənzəyir (çox miqdarda qoz-fındıq, meyvə, tərəvəz və zülal düşünün), eyni zamanda balıq və mal əti, quzu və toyuq ətlərinə qədər daha geniş ət növlərini əhatə edir. İki həftə ərzində McDougall pəhrizindən nişasta və şəkərləri tamamilə xaric etdi. Sonra iki həftədən sonra onları tədricən yenidən içərisinə əlavə etdi və bu nişastaların və şəkərlərin bədənini necə hiss etdiyini izlədi. Məqsəd bədəninizin nişasta və şəkərlərə necə cavab verdiyini müəyyənləşdirmək və öz qidalanma seçimlərinizi etməkdir.

McDougall İki Həftəlik Testə girəndə qarın yağında bir itki yaşadı və artıq bu günortadan sonra düşmələri hiss etmədi. McDougall, 'Mənim üçün bu, bir çox qədim yunan qəhrəmanının güvəndiyi qədim qidalanma hikmətinə toxunmağın ən təsirli yolu idi' deyir.

Qəlyanaltılarınızı vaxtından əvvəl planlaşdırın.

Ac olduğumuz zaman çoxumuz qəlyanaltı üçün nişasta və şəkərə müraciət edirik. McDougall deyir ki, bir çips və ya kraker torbasına əl ata bilərik, amma əvvəlcədən planlaşdıraraq sağlam qərarlar qəbul etmək daha asandır. Qoz-fındıq, avokado, pomidor, mal əti sümüyü və dilimlənmiş hinduşka döşəməsini yığmağı sevir.

İdman etdikdə nəbzinizi aşağı tutun.

Sprinting fasilələrindən qorxanlar üçün müjdə: McDougall deyir: İdman edərkən nəbzinizi aşağı tutmaq əslində yığılmış bədən yağını yandırmaq üçün əla bir yol ola bilər. İdeal məşq nəbzini təyin etməyə kömək edən sadə bir tənlik olan Maffetonun 180 qaydasına sadiq qalmağı məsləhət görür. Budur nəzəriyyə: Əvvəlcə yaşınızı 180-dən çıxarın, sonra bu qaydaları dəyişdirin ehtiyac olduqda - xəstəlik və ya yaralanma üçün beş və ya 10-u çıxara və ya uzun bir fitness seriyası üçün beş əlavə edə bilərsiniz. Nəbz monitorunda kəmər bağlayın və etdiyiniz hər hansı bir fiziki hərəkət nəbzinizi bu rəqəmin altında saxladığına əmin olun. (Yeni bir fitness planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq həmişə yaxşı bir fikirdir.)

Nəbziniz aşağı səviyyədə qala biləcəyi müddətdə idman edin.

McDougall deyir ki, daha çox idman edərkən nəbzinizi aşağı səviyyədə saxlayarkən tempinizi və nə qədər çalışdığınızı tədricən artıra bilərsiniz. Ancaq ürək döyüntüləriniz, izləməyiniz üçün təbii bir təlimatdır, çünki yorğun olduğunuz zaman sizə xəbər verir. Yorulmağa başladığınızda, qanınızı pompalamaq üçün bədəninizə daha çox enerjiyə ehtiyacınız olur və bu da ürək atış sürətinizi artırır. Ürək döyüntülərinizin 180 qayda nömrənizi pozduğunu gördükdə, fasilə vermək və ya bir gün zəng etmək vaxtı gəldi. 'Maffeton hər şeyi özünütənzimləməyə aiddir. Bədəniniz sizə cavabı deyəcək, 'deyir McDougall. 'Çünki sizi problemə salan şey, tanımadığınız bir oğlanın bir kitabda bir şey yazması və o kitabı izləməyiniz, ancaq vücudunuza əsaslanmamasıdır.'

Məşqinizi çöldə aparın.

McDougall, açıq havada beyninizin daha səmərəli işləməsinə kömək edə bilər, həm də çöldə olmaq da idman qaydalarınızda möcüzələr yarada bilər. İdman salonları ən yaxşı idman üsullarını təklif etdikləri üçün mövcud deyil, əksinə məhdud bir məkanda bədənləri səmərəli şəkildə hərəkət etdirməyin ən yaxşı yolu olduqlarına görə mövcud deyil. 'İlk üç ayda idman salonlarında buraxma nisbəti yüzdə 60-dan çoxdur' deyir. 'Bu, məntiqlidir, çünki qeyri-təbii bir mühitdir. Həqiqətən etmək istədiyimiz müxtəlif yollarla hərəkət etməkdir. '

Açıq havada işləmək, məşqinizə əlavə bonuslar əlavə edən müxtəliflik təklif edir. İstər hava, istərsə də ərazi olsun, təbiət məşqlərinizə bir dərəcə qeyri-müəyyənlik atır. Bədən davamlı olaraq uyğunlaşdığına görə, idman salonunun müntəzəmliyi daha az çətinlik təklif edir. McDougall, 'Nə qədər dəqiqdirsə, bədəniniz o qədər sahilə gələ bilər' deyir. Yəni məqsəd çölə çıxaraq şeyləri baharatlandırmaqdır. 'Həqiqi dözüm və güc dalğasının gəldiyi yer: vücudunuz qeyri-müəyyənliyə cavab verər' deyir.

Cinsinizlə əlaqəli stereotipləri unutun.

McDougal, günümüzdəki istirahət idman növlərinin çoxunun kişilər üçün kişilər tərəfindən yaradıldığına inandığını söyləyir. Bu səbəbdən, vücudun yuxarı gücü kimi xüsusiyyətləri, sərbəst yaşamaq üçün heç bir fayda gətirməyən, sadəcə bir çox kişinin güclü tərəflərinin olduğu yerləri nümayiş etdirirlər. Ancaq dözümlülük idmanlarına və çeviklik və çevikliklə əlaqəli hər şeyə diqqət yetirmək qadınlar üçün oyun sahəsini düzəldir.

Kifayət qədər yatın.

McDougall deyir ki, yuxu fiziki performansınızda böyük rol oynayır. (Xatırladaq ki, böyüklərin əksəriyyətinin hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında göz qapağına ehtiyacı var.) Yuxu həmişə vacibdir, ancaq xüsusən də məşq rejiminizi artırdığınız zaman. McDougall, 'Bədəni stresə saldığınız zaman bədəni rahatlamalısınız' deyir.

Əylənin.

Təliminizi artırmaq və ona sadiq qalmağın ən asan yolu etdiyiniz işdən zövq almaqdır. Bunu etmək üçün ən birbaşa yol, ehtirasınıza qapılmaqdır, yəni şalvar ölçüsünü atmaqdansa, bacarıqlarınızı artırmaq üçün təlim deməkdir. 'Faydalı olun' deyir McDougall. 'Məşqinizin bir məna ifadə etməsini istəyirsiniz.'

Məşqdən zövq almağın digər bir vacib hissəsi nə vaxt zəng edəcəyinizi bilməkdir. Çalışarkən ağrı hiss edirsinizsə, yavaşlayın və ara verin. Sonra, daha sonra və ya ertəsi gün qaçmağa qayıdın. 'Köhnə dostum Ayaqyalın Ted , bu şüarı var, 'Acı verməyin'. Zövq alın, & apos; ' McDougall deyir. 'Fikir tutarlılıq yaratmaqdır və bunu özünüzü cəzalandırmaqla etməyəcəksiniz. Bunu özünüzü bəyənməklə edirsiniz. '