Əgər siz də amerikalıların üçdə biri kim kifayət qədər Zz tutmaz, yəqin ki, ehtiyacınız yoxdur Yuxu Şüuru Həftəsi sizə yuxu bankınızın bir kəsir göstərdiyini söyləmək. Ancaq həftə sonu həftə içi yuxu borclarını ödəyə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, bilməyəcəyiniz şey bu vərdişlərin əslində dağılması ola bilər gələn həftə yatmaq. Bədənlərimiz naxışlar tapmağa çalışır, deyir Shawn Stevenson, müəllif Daha ağıllı yuxu: Daha yaxşı bir bədənə, daha yaxşı sağlamlığa və daha böyük bir müvəffəqiyyətə gedən yolunuzu yatmaq üçün 21 sübut edilmiş ipucu (16 dollar, amazon.com ). Ümumiyyətlə həftə içərisində bir az gündəlik qaydalarımız var, amma həftə sonları hər şeyi küləyə atırıq və bazar ertəsi səhər normal yuxu dövrünü atdığınız üçün erkən durub işə getmək son dərəcə çətindir. Budur, sizi bir həftəlik ağ gözlü zombi cəhənnəmə qura biləcək ən çox görülən həftə sonu səhvləri.

Əlaqədar məhsullar

1 Səhv: Gec durun və ertəsi gün yatarsan.

Gec durub ertəsi səhər mürgülədiyiniz zaman, əslində saat qurşağını dəyişdirmək və reaktiv gecikmə yaşamaqla eyni təsiri ortaya qoyursunuz, deyir Jose Colon, M.D., müəllif Yuxu pəhrizi, yuxusuzluğa yeni bir yanaşma (16 dollar, amazon.com ).

Həftə sonu həddindən artıq yuxu və ya gündüz yuxu vermək, Colonun yuxu konfeti dediyi şey ola bilər. Yeməkdən əvvəl uşaqlarınıza konfet verməzdiniz, çünki o zaman iştahası olmaz. Həqiqətən gec yatmaq, 40 dəqiqədən uzun yatmaq və ya axşam çox gec olanlar bədəniniz üçün ‘yuxu konfeti’ kimidir; nizamlı yuxu üçün bir iştahınız olmayacaq deyir. Pərdələrinizi açıq tutun ki, səhərlər işığa məruz qalasınız, bu da bədəninizə oyanmağın vaxtının gəldiyini göstərir. Stevenson, həftə sonu oyanma müddətinizi həftədə qalxdığınız andan 30 dəqiqə içində saxlayın. Bundan çox uzaqlaşsanız, yuxu dövrünü pozmağa başlaya bilərsiniz, deyir.

iki Səhv: Bütün həftə sonu idman etmirsiniz.

Stevenson deyir ki, səhərlər, xüsusən həftə sonu qalxıb bir az fəaliyyət göstərmirsinizsə, bu, həqiqətən yuxu dövrünü ata bilər. Bir iş Appalachi Dövlət Universiteti Şimali Karolinada hər axşam ən yaxşı yuxuya nail olmaq istəyirsinizsə səhər məşqlərinin ideal olduğunu göstərdi. Tədqiqatçılar iştirakçıların yuxu rejimini izlədi və səhər 7-də idman edən insanların digər iki qrupa nisbətən daha uzun yatdıqlarını və daha dərin yuxu dövrü keçirdiklərini gördülər. Əslində, səhər idmançıları gecə bərpaedici dərin yuxu mərhələsində yüzdə 75-ə qədər daha çox vaxt keçirirdilər. Həftə sonu özünüzə bir fasilə vermək üçün idmanı atlamağa cəsarətlənə bilsəniz də, bədən nizamlı modelini axtarır. Stevenson təklif edir ki, günün əvvəlində ən azı 10 dəqiqə fəaliyyət göstərməyə çalışın.

3 Səhv: Həddindən artıq spirt içirsiniz.

Colon deyir ki, alkoqol yuxuya gələndə sallanan bir qapıdır. Orta dərəcədə alkoqol istehlakının faydaları var və sakitləşdirir, ancaq bir neçə saat sonra ondan çəkilmək yuxunuzu poza bilər. Faktiki olaraq, bir 2013 tədqiqat icmalı yaxşılaşdırılmış vaxtın yuxuya getməsi ilə gecənin əvvəlində dərin yuxu keyfiyyəti arasında bir əlaqə müəyyənləşdirdi, lakin spirtin REM yuxusunu gecənin daha sonra kəsdiyini təsbit etdi.

Əgər çarşaflar arasında xeyli saat işlədiyinizi düşündükdən sonra belə bir asma ilə oyandınız və hiss etdinizsə, o zaman azalmış ayıqlığı və performansı hiss etdiniz elm deyir spirt səbəbiylə yuxu pozğunluğundan gələ bilər. Stevenson deyir ki, axşam yeməyi ilə şərab içmək yaxşıdır, sadəcə bədəninizə alkoqolun işlənməsi üçün bir neçə saat vaxt verin.

4 Səhv: Yatmadan əvvəl böyük bir yemək yeyirsiniz.

Bazar makaron gecəsi, sizə baxırıq. Colon, yatma vaxtına çox çox yemək ürək yanması və həzmsizlik kimi GERD (qastroezofagus reflü xəstəliyi) simptomlarına səbəb ola biləcəyini söyləyir. Böyük, karbohidratlı bir yemək sizi yuxusuz hiss etdirə bilər, bədənin sonradan bu böyük hissələri həzm etdiyi üçün sizi oyada biləcək insulin dalğalanmaları ilə qarşılaşa bilərsiniz. Colon deyir ki, bu səbəbdən axşam çox karbohidrat yeməyi məsləhət görmürəm. Günün sonunda hissələrin kiçik olmasına çalışın.

5 Səhv: Bazar günortadan sonra qəhvənizi gün ərzində çox gec içirsiniz.

Əgər yatmışdınız və cədvəlinizi bir neçə saat geri çəkmisinizsə, sonrakı günortadan sonra java yuxu qabiliyyətinizə mane ola bilər. Kafein adrenalin istehsal edir və bununla qarşı-qarşıya gəlir adenozin , gün ərzində yığılan və sonradan yorğun olmağınıza kömək edən beyindəki metabolik tullantıların yığılması. Colon izah edir ki, günün sonlarında kofein qəbul etdikdə, bu prosesi maneə törədə bilər və narahatlıq hissi yaradırsınız. Yatmadan əvvəl kofeinli içkilər içməyi dayandırmaq üçün konkret bir vaxt olmasa da, bilin ki, vaxt lazımdır ən azı altı saat sisteminizin kofeinin təxminən yarısını emal etməsi üçün.

6 Səhv: Ən çox sevdiyiniz verilişləri divanda və ya yatağınızda saatlarla seyr edirsiniz.

Əlbətdə ki, hərdənbir tənbəl bazar günü saatlarla üfüqi vəziyyətdə əyləşdiyimiz üçün günahkarıq, amma bu, o gecə yuxuya getmək üçün çətin ola bilər. Colon izah edir ki, fiziki olaraq hərəkət etməsəniz də, beyniniz bütün gün aktivdir və yatmaq üçün gələndə stimullaşdırılmış vəziyyətdə qalmağa davam edə bilərsiniz. Əslində bir kiçik iş universitet tələbələrinin televiziya vaxtı məhdudlaşdırıldıqda daha tez yatdıqlarını və daha uzun yatdıqlarını göstərdi. (Bunun üzərinə cihazlarınızdakı bütün süni işıqlar cədvəlinizi ata bilər: Bu barədə daha çox məlumat üçün növbəti səhvə baxın.) Bədəninizin daha yorğun olduğunu hiss etmək üçün aktiv olmağa və gün ərzində bir az çölə çıxmağa çalışın. gecə. Növbəti bölüm Portağal Yeni Qaradır gözləyə bilər (söz ver).

7 Səhv: Dizüstü kompüterinizi, planşetinizi və ya smartfonunuzu yatmazdan əvvəl istifadə edirsiniz.

Bütün gün gözlərinizə gələn işıq yatır melatonin Bədəninizin yuxuya hazırlaşması üçün istehsal etdiyi hormon. Çöldə qaranlıq düşdükcə, vücudunuz daha çox melatonin istehsal edir və daha sonra qan içərisinə salınır, bu da sizi daha az sayıq hiss edir. Bu, vücudunuzun sizi yuxuya hazırlamaq üçün təbii bir yoludur. Colon, gözlərinizi elektronikanın işığına məruz qoyduğunuzda melatonini boğaraq yuxu sürücünüzü təsir edə biləcəyini söyləyir. Tədqiqatçılar yatmadan iki-üç saat əvvəl mavi işığa baxmaqdan çəkinməyi təklif edin.

8 Səhv: Həftə sonu bu kobud səhvlərin hamısını edirsən və bazar günü gecə yata bilmirsən.

Tamam, artıq gecdi: indi nə? Bazar ertəsi günü yuxuya gedə bilməmək kimi eyni zamanda bazar ertəsi günü nə qədər yorğun olduğunuzu vurğulayarkən əsəbi bir şey var. Yatağa getmədən əvvəl bir az vaxtınız varsa, bədəninizi ayırmaq üçün vaxt verin, deyə Stevenson təklif edir. Bunun üçün əla bir yol Epsom duzlarında çimmək olduğunu söyləyir. (İsti hamam almaq da sizə kömək edə bilər bədən istiliyinin düşməsi gerçəkdən sonra - yuxunu təşviq edən).

Əgər siz artıq yataqdasınızsa və oyaqsınızsa, bunlar kimi gevşetmə texnikasını və ya bədən tarama meditasyonlarını sınayın John Kabat-Zinn , deyə Colon təklif edir. Dərin ekshalasyonlar edərək və tənəffüs sürətinizi yavaşlatmaqla yenə də simpatik stressinizi yavaşlatmaq və yuxuya getməməyinizə baxmayaraq bərpaedici xüsusiyyətlərə sahib bədəninizin rahatlama reaksiyasına təpik vurmaq deyir. Bir cihazda bir meditasiya və ya yuxu pleylistini dinləyirsinizsə, ekranı üzü aşağıya qoyun ki, mavi işığa məruz qalmayasınız və yuxu vaxtı ayarlayıcısını snoozevildə olarkən öz-özünə söndürün.