Sağlamlığa gəldikdə, məşq etməyə o qədər diqqət yetirilir ki, məşq etmədiyiniz zaman etdiklərinizin əslində daha vacib ola biləcəyini unutmaq asandır. İdman zalından kənar vaxt təkcə gününüzün böyük hissəsini təşkil etmir, optimallaşdırılmış məşq üçün düzgün yanacaq və bərpa əsasdır. Bir çox insanlar döşəyə vurmadan əvvəl qəlyanaltı yeməli olduqlarını hiss etsələr də, bu, əslində doğru deyil.

'Əgər siz yalnız bir saat və ya daha az intensivlikdə məşq edirsinizsə, xüsusilə də üç-dörd saat əvvəl yemək yemiş olsanız, yanacaq doldurmağa ehtiyacınız olmayacaq, amma yenə də nəmləndirməlisiniz' dedi diyetoloq. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Bir çox insanlar mədələrində yeməklə işləməyin - hətta kiçik bir qəlyanaltı olsa belə - kramp və ya mədə-bağırsaq (GI) narahatlığına səbəb ola biləcəyini tapırlar. Bu insanlar getdikcə daha çox araşdırma göstərdiyini öyrənməkdən məmnun olacaqlar ac qarına məşq etməyin faydaları , çünki bədənə yanacaq üçün yağ yandırmağa imkan verir (yeni yediyiniz karbohidratları deyil).

ƏLAQƏLİ: İltihabı körfəzdə saxlayan 5 doldurucu, qidalandırıcı qəlyanaltı

Məşqdən ən az 30 dəqiqə əvvəl yeyin.

Yenə də, bir çox idman zalı müdavimləri enerjili hiss etmək və başgicəllənmə kimi şeylərdən qaçmaq üçün məşqdən əvvəl bir az yemək lazımdır. Cara Harbstreet, MS, RD, LD, 'Qarşıdakı fəaliyyət üçün enerji ehtiyatlarını artırmağa kömək etmək üçün məşqinizdən ən azı 30 dəqiqə əvvəl qəlyanaltı almağı hədəfləmək ən yaxşısıdır' deyir. Street Smart Nutrition , Kanzas Sitidə qidalanma mütəxəssisi. 'Ümumi bir qayda olaraq, bu qəlyanaltı yüksək karbohidratlı, az və ya orta zülalda, yağda az, həmçinin 5-10 unsiya maye olmalıdır.'

Yemək deyil, qəlyanaltı yeyin.

Yemək istədiyinizi xatırlamaq vacibdir qəlyanaltı -yemək deyil. Bonci deyir: 'Məşqdən əvvəl yemək yeyərkən, məqsəd boşqab ölçüsündə deyil, yumruq ölçüsündə olmalıdır. 'Əgər siz sarsıntı keçirməyin məşhur variantını axtarırsınızsa, planlaşdırılmış məşqdən ən azı bir saat əvvəl istehlak edilməlidir ki, məşq zamanı bütün qanın mədədən çıxmasına vaxt ayrılmasın. , amma yerinə məşq edən əzələlərə axan.'

ƏLAQƏLİ: Sizə yaxşılıq üçün asma ilə vidalaşmağa kömək edəcək 40 sağlam qəlyanaltı

Etdiyiniz məşq üçün yeyin.

Daha spesifik qəlyanaltı seçimlərinə keçməzdən əvvəl vurğulamağa dəyər ki, istədiyiniz məşq etdiyiniz məşq növündən asılı olaraq dəyişə bilər. 'HIIT tipli məşqlər üçün daha çox karbohidrat yandırırsınız, buna görə də məşqdən əvvəl yanacaq daha çox karbohidratlı olmalıdır' dedi Bonci. “Əgər siz güc məşqi edirsinizsə, ideal olaraq yalnız məşqdən sonra deyil, həm də əzələ zülal sintezini optimallaşdırmaq və parçalanmanı minimuma endirmək üçün bir az protein alacaqsınız. Yoqa üçün, bağırsaqları tez tərk edən kiçik, karbohidratlı qəlyanaltı daha rahat hiss edə bilər və bağırsaq narahatlığını minimuma endirir, xüsusən də tərs mövqelər edirsinizsə; buna görə də dörd quru gavalı və ya gavalı püresi yemək və dərsdən bir saat əvvəl nəmləndirmənizə əmin olmaq yaxşı nəticə verəcəkdir.'

Bir çimdikdə nə yemək

Hamımızın bildiyimiz kimi, idman zalına getməyin çətin olduğu günlər çox olur, buna görə də məşqdən əvvəl qəlyanaltının vaxtını planlaşdırmaq həmişə real deyil. Məşq otağına girərkən yanacaq ehtiyacınız olduğunu görürsünüzsə, Harbstreet zülal, yağ və ya liflə zəngin hər hansı bir şeydən çəkinməyi tövsiyə edir, çünki bunlar həzmi yavaşlata bilər və potensial olaraq arzuolunmaz GI yan təsirlərinə səbəb ola bilər. Yüngül ətirli qidaların da problem yaratma ehtimalı azdır, ona görə də yüngül duzlu, qovrulmuş kiçik kartof kimi bir şey əla seçim ola bilər. Başqa bir həll bu nöqtədə maye yanacaq mənbələrinə müraciət ola bilər; onlar daha tez və daha asan həzm oluna və mənimsənilə bilər, yəni siz maye şəklində karbohidratların faydasını, eləcə də nəmləndirici dəstəyi əldə edirsiniz.' Meyvə və ya kimi tez parçalanan şeylər quru meyvə , bu ssenaridə də yaxşı ola bilər.

ƏLAQƏLİ: 6 Ağıllı Qəlyanaltı Məsləhətləri Asılqandan qurtulmağa (və ağlınızı qorumağa) kömək edəcək

RD-lərə görə məşqdən əvvəl ən yaxşı qəlyanaltı seçimləri

Əlaqədar maddələr

bir 1/4 fincan qurudulmuş manqo dilimləri və xam badam

“Bir ovuc quru meyvə və qarışıq qoz-fındıq qaçış və ya gəzinti üçün uzunmüddətli yanacaq təmin etməyə kömək edir. Yalnız porsiyanı təxminən 1/4 fincan saxladığınızdan əmin olun və məşqdən əvvəl narahat bir şəkildə doymamağınız üçün onu təxminən bir saat əvvəl almağa çalışın 'dedi Mackenzie Burgess, RDN, dietoloq və resept tərtibatçısı. saat Şən Seçimlər Denverdə yerləşir.

iki Bir xörək qaşığı fıstıq yağı və kiçik banan ilə bir dilim tam taxıllı tost

' Bu kombin yüksək miqdarda tez həzm olunan karbohidratlar təmin edir - qaçış və ya HIIT məşqi kimi intensiv məşqləri gücləndirmək üçün mükəmməldir. Bu qəlyanaltını həzm etmək üçün kifayət qədər vaxt təmin etmək üçün gərgin məşqdən ən azı bir saat əvvəl yeyin,' Burgess deyir.

3 16 unsiya yaşıl smoothie

'Smuzilər sizi həddən artıq dolğun hiss etmədən kardio dərsləri üçün enerji artırmaqda kömək edə bilər. Karbohidratlar və zülalların yaxşı balansını təmin edən inqrediyentləri seçdiyinizə əmin olun”, - Burgess deyir. Məsələn, o, yarım dondurulmuş banan, 1 xörək qaşığı fıstıq yağı, 1 stəkan ispanaq, 1 qaşıq protein tozu və 1 stəkan badam südünü qarışdırmağı tövsiyə edir. 'Smoothies daha çox kalori və qida ehtiva edə bildiyi üçün onları tərləmə seansından iki-üç saat əvvəl içməyi hədəfləyin' deyə əlavə edir.

4 Bir orta alma və bir kaşığı qoz yağı

'Karbohidratlar və zülalların bu klassik kombinatı yoqa və ya üzgüçülük kimi yüngül məşqləri gücləndirmək üçün idealdır. alma xoşunuza gəlmir? Bunun əvəzinə armud və ya çiyələk sınayın, - Burgess deyir.

5 Bir stəkan yağsız yunan qatığı

'Yunan qatığı əzələ zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edən və bərpa prosesini təşviq edən böyük bir protein mənbəyidir.' Burgess deyir. 'Çəki qaldırma seansından bir-iki saat əvvəl bu qəlyanaltı yeməyə çalışın. Qarışığa bəzi sağlam karbohidratlar əlavə etmək üçün üzərinə bal və ya evdə hazırlanmış qranola əlavə edin.'

ƏLAQƏLİ: Əhvalınıza əsasən düzgün məşqi necə seçmək olar - kədərli, gərgin və ya enerjiniz az olmağınızdan asılı olmayaraq

6 Bir mini tam buğda pide, beş doğranmış gavalı və bir kaşığı badam yağı

Bonci deyir: 'Bu qarışıq sürətli və uzunmüddətli enerji üçün karbohidratlar və yağlar təmin edir, iki saatlıq gəzinti və ya velosiped sürmək üçün əladır'.

7 8 unsiya süd, üç gavalı, 1/2 dondurulmuş banan ilə smoothie

'Bu, güc məşqləri üçün mükəmməl kombinasiya üçün karbohidratlı zülal əlavə edir' Bonci deyir.

8 Tarixlər

' Xurma təbii şəkərlərlə doludur asan həzm olunur və dözümlülük məşqi üçün sürətli hərəkət edən enerji verir' deyir Natalie Rizzo, MS, RD , və Greenletes-in qurucusu. Məşq başlamazdan qısa müddət əvvəl qəlyanaltı etmək üçün bir şey axtarırsınızsa, bir və ya iki xurma qəbul edə bilərsiniz.

9 qoz-fındıq

“Yoqa və ya pilates kimi daha az təsirli məşqlər üçün bədən yanacaq üçün yağdan istifadə edir. Bu cür məşqlərdən əvvəl bir ovuc qoz və ya badam aclığı doyuracaq və sizi enerjili saxlayacaq,' Rizzo deyir.

ƏLAQƏLİ: 5 Dadlı, Sağlam və Asanlıqla Hazırlanan Gecəyarısı Qəlyanaltı İdeyaları