Məşqlərə uyğunlaşmaq çətin ola bilər. Bununla birlikdə, Kanadadakı McMaster Universitetində edilən bir araşdırmada, tədqiqatçılar, 20 saniyə kimi qısa bir müddətdə həyata keçirilən püskürmələrin, bir neçə pilləkən sürətləndirmək kimi ürək sağlamlığına böyük faydaları ola biləcəyini tapdılar.
Tədqiqatçılar, nərdivan tırmanışının hər an və hər yerdə edilə biləcəyini söyləyərək, məşğul insanlara məşqləri tamamilə tərk etmək üçün daha az bəhanə verdilər. Əvvəlki tədqiqatlar daha uzun və davamlı addım məşqlərinin ürək sağlamlığını yaxşılaşdırdığını göstərdi, lakin alimlər ilk dəfə sprint aralığının təsirini - daha qısa müddətli aktiv fəaliyyətin ardından qısa bərpa müddətlərini - nərdivan qalxma kontekstində təsirlərini araşdırdılar.
Tədqiqatçılar bir sıra təcrübələr üçün 31 hərəkətsiz, lakin əksinə sağlam qadınları işə cəlb etdilər və ya stasionar bir velosiped və ya yerli bir pilləkən zolağını əhatə edən fərqli idman qaydalarına təyin etdilər. Bütün məşqlər istiləşmə və soyutma da daxil olmaqla 10 dəqiqəlik ümumi bir öhdəlik tələb edirdi.
Bir məşq üçün qadınlar düz bir yerdə iki dəqiqə sürətlə irəliləyərək istiləndilər, daha sonra mümkün qədər tez və etibarlı bir addımla bir addım ataraq 20 saniyəlik üç səy partlayışını tamamladılar. Hər 20 saniyəlik partlayış iki dəqiqəlik bərpa dövrü ilə (aşağı aşağı və düz yerdə daha yavaş sürətlə gəzinti) və sonunda üç dəqiqəlik sərinləmənin arasına girdi.
Başqa bir qadın qrupu, daha qısa bir pilləkəndə bir az fərqli bir məşq etdi, iki dəqiqə istiləndi və sonra pilləkənlərdən aşağıya doğru üç dəqiqəlik 60 partlayışı tamamladı və arada bir dəqiqə sağalma ilə üç dəqiqə sərinlədi. son. (Bu vəziyyətdə, onlara gücün nisbətən gərgin olduğunu, ancaq hərtərəfli olmadığını söylədilər.)
İkinci məşq insanların ən azı bir pilləkən dəsti ilə evlərdə və ya iş yerlərində məşqləri asanlıqla təkrarlaya bilməsi üçün hazırlanmışdır. Məşqlər həftədə üç dəfə ümumilikdə altı həftə tamamlandı və qadınlar həm işin əvvəlində, həm də sonunda ürək dərəcələri, qan təzyiqi və oksigen tutma kimi ölçülərə görə test edildi.
Hər iki nərdivan məşqinin olduğu ortaya çıxdı yaxşılaşdırılmış kardiorespiratuar fitness : 20 saniyəlik qarışıq döyüşləri əhatə edən rejim, qadınların VO2max-ı, bədənin oksigeni nə qədər səmərəli qəbul etdiyini və istifadə etdiyini göstərən bir ölçü - altı həftə ərzində yüzdə 12 artırdı, 60 saniyəlik güclü fasilələrlə rejim isə VO2max'ı% 8 artırdı . Ürək-damar sağlamlığı baxımından müəlliflər, yüzdə 12 VO2max yaxşılaşdırmanın, bel ətrafından 7 santimetr itirmək və ya sistolik qan təzyiqini 5 pillə salmaqla müqayisə edildiyini söyləyirlər.
Bu nəticələr, eyni zamanda bir idman velosipedində bənzər bir məşq edən qadınların nəticələri ilə müqayisə edildi və nərdivanların fitnessi artırmaq üçün bahalı idman avadanlığı qədər təsirli ola biləcəyini söylədi. Tapıntılar jurnalda dərc edilmişdir İdman və İdmandakı Tibb və Elm .
Bəli, mükəmməl bir dünyada hamımız həftədə 30 dəqiqədən çox nəbzimizi yüksəltməyə sərf edərdik; gərilmə və güc məşqlərinə də. Ədalətli olmaq üçün, bu super sürətli məşqlər əlbəttə ki, hamısı üçün bir vasitə deyil: İnsülinə həssaslıq ölçüləri (diabet üçün risk faktoru) işin altı həftəsində dəyişmədi və bədəndəki dəyişikliklər kompozisiya mövcud olmayan üçün kiçik idi.
Ancaq araşdırma göstərir ki, həftədə üç gün, gündə 10 dəqiqəlik idman və hər sessiya üçün 60 saniyə qədər güclü bir fəaliyyət - bacarmaq ürək sağlamlığında real irəliləyişlər etmək. Şimali Amerikalı yetkinlərin yüzdə 15-dən azının tövsiyə olunan fiziki fəaliyyət qaydalarına cavab verdiyini deyən müəlliflər bunun vacib olduğunu söylədilər.
McMaster Universitetinin kinesiologiya professoru, aparıcı müəllif Martin Gibala, 'İnterval təhsili həyatınızı idman ətrafında qurmaqdansa, həyata uyğunlaşdırmaq üçün əlverişli bir yol təqdim edir' dedi. mətbuat şərhi . 'Pilləkən tırmanışı, hər kəs işdən sonra və ya nahar saatında öz evində edə biləcəyi bir məşq növüdür.'
