Lif bədən üçün vacibdir. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər lif istehlakının obezlik, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər. Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, KAK Consulting şirkətinin prezidenti və Cleveland Clinic Wellness İnstitutunun keçmiş aparıcı qidalanma mütəxəssisi. Ayrıca kilo idarəçiliyində və optimal yaxşı sağlamlıq . Əslində, bir 2019 öyrənmək Gündəlik yeyilən pəhriz liflərinin hər 8 qram artımında, ümumi ölüm və koroner ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və kolorektal xərçəng hallarının yüzdə 5 ilə 27 arasında azaldığını təsbit etdi.

İki əsas lif qidalarda olur. Bunlar həll olunan (suda şişən) və həll olunmayan (suda şişməyən). Kirkpatrickə görə hər ikisi də sağlamlıq üçün çox vacibdir və hər ikisi də qida yolu ilə əldə edilir. Xəstələrimə şirəsi, ağ çörək, ağ düyü düşündüyü liflərdən təmizlənmiş hər hansı bir bitkidən çəkinmələrini və bacardığınız zaman hər zaman daha çox qidalanma üçün buğda seçimini etmələrini söyləyirəm. Bu o qabıqları alma üstündə saxlamaq və bir az toxum salata salmaq deməkdir.

Lif bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında böyük rol oynayır. A 2020 öyrənmək pəhriz və bağırsaq sağlamlığının birbaşa əlaqəli olduğunu və lif baxımından zəngin qidaların faydalı təsir göstərdiyini tapdı yaxşı mikrobiom . Kirkpatrickə görə, bağırsaq bakteriyaları tərəfindən fermentasiya edildikdən sonra lif qısa zəncirli yağ turşularına çevrilir və bu da bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir. Bol lif istehlak etməklə yanaşı, fərdlər əlavə probiyotikləri də nəzərdən keçirə bilərlər bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq deyə izah edir. (Bilməyiniz lazım olanı tapın burada probiotik qidalar və əlavələr ).

Bunlar, Kirkpatrick'e görə yediyiniz ən yaxşı lif zəngin 10 qidadır.

İLGİLİ : Yeterli Zülal alırsınız? Bədəninizin ehtiyaclarını necə hesablamaq olar

Əlaqədar məhsullar

1 Qaragilə

Böğürtlen bədənin ala biləcəyi ən yaxşı giləmeyvələrdən biridir - ləzzət baxımından bəli, həm də qidalanma baxımından. Kirkpatrick, lif tərkibinə əlavə olaraq, böyürtkən giləmeyvə ailəsindəki ən dərin rənglərlə öyünür. Tədqiqatlar bir bitkinin rəngi və ya tonu nə qədər dərindirsə, o qədər antosiyanin təmin etdiyini və bununla da daha çox fayda verdiyini göstərin. Bütün giləmeyvə fayda gətirsə də (xüsusilə beyin ) böyürtkən əlavə fayda verə biləcək əlavə rəng artır.

Lif tərkibi : Fincan başına 7,5 qram

iki Yulaf

Yulaf, həm həll oluna bilən (yulaf), həm də həll olunmayan (qabıq) lif ehtiva etdiyi üçün ikiqat bir lif faydası verir. Kirkpatrick deyir ki, bu, yulafın bədəndən kütləvi şəkildə çıxmasına və xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Həm də yeməyə hazır dənli bitkilərin tərkibində çox vaxt lif olmasına baxmayaraq, yulaf (və yulaf ezmesi) da onları döyür. öyrənmək iştahı və beləliklə çəkini idarə etməkdə üstün olduqlarını göstərmək. Bir çox taxılın əlavə şəkəri yoxdur.

Lif tərkibi : Yarım fincan başına 4 qram

İLGİLİ : Yulaf kilerinizin ən çox yüngülləşdirilmiş tərkib hissəsi ola bilər - budur

3 Popkorn

Patlamış mısır bol miqdarda lif yığır və ala biləcəyiniz ən yüksək antioksidan qəlyanaltılardan biridir. Bir öyrənmək əslində popkornun bəzi meyvə və tərəvəzlərdən daha çox antioksidan ehtiva edə biləcəyini aşkar etdi. Kirkpatrickə görə, sağlam popkornun açarı onu poplaşdırmaq və ya avokado və ya hindistan cevizi yağında etməkdir. Bir zeytun yağı və bir az darçın və ya zerdeçal kimi bir çiskin kimi əlavə qidalandırıcı maddələr əlavə edə bilərsiniz.

Lif tərkibi : 2 xörək qaşığı çiy salma qarğıdalı başına 6 qram

4 Lobya

Fasulye, az miqdarda porsiyada çox miqdarda təmin edən lif tərkibli elektrik stansiyalarıdır. Bundan əlavə, yalnız lobya və su ehtiva edən lobya əsaslı əriştə (Banza kimi) ya da onları necə bişirəcəyini bilməyən insanlar üçün əla alternativ ola bilər ( burada öyrənin! ) və ya lobya yeməklərindən daha çox makarna üstünlük verin. Fasulye haqqında sevdiyim şey, bunların ciddi bir protein zərbəsi də verən yeganə lif mənbələrindən biri olmasıdır, Kirkpatrick deyir. Bundan əlavə, lobya kömək edən əsas oyunçu olaraq təyin olundu ürək xəstəliyi riskini azaltmaq.

Lif tərkibi : Yarım fincan başına 9,6 qram

5 Avokado

Kim sevmir guakamole tacos, tost və ya tortilla cips üstündə? Avokado içərisindədir və lif komponentləri də var. Tədqiqatlar avokadonların çəki və qan şəkərinin idarə edilməsində kömək edə biləcəyini göstərin.

Lif tərkibi : Yarım fincan başına 5 qram

İLGİLİ : Xoş xəbər: Avokadolar düşündüyünüzdən daha sağlamdır

6 Püstə

Antep fıstığı əla bir qəlyanaltıdır, xüsusən də karbohidratlar olmadan bir az böhran və məmnunluq əldə etmək istəyirsinizsə. Kirkpatrickə görə, içərisində püstə tapıldı işlər stresi azaltmağa kömək etmək, xolesterolu azaltmaq, kilo verməyə kömək edin və bəlkə də digər qoz-fındıqlardan daha çox antioksidan ola bilər. Bağırsaq sağlamlığı baxımından bəziləri işlər fıstığın bağırsaq sağlamlığı üçün digər qoz-fındıqdan daha yaxşı olduğunu göstərir.

Lif tərkibi : Dörddə bir fincan başına 3 qram

7 Mərci

Mərciməklərin digər lobya ilə oxşar faydaları var - ürək xəstəliyi riskini azaldır və çəkinizi idarə etməyə kömək edir - ancaq 2019-cu il öyrənmək Kirkpatrick izah edir ki, kartof və ya düyünün mərci ilə əvəz edilməsinin qan şəkəri nəzarətində əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşma ilə nəticələnə bilər. Tədqiqat mərciməklərin qlükozanın udulması prosesində iştirak edən fermentləri inhibə edə biləcəyini aşkar etdi.

Lif tərkibi : Yarım fincan başına 7.8 qram

8 Collard Yaşıllar

Collard göyərti, bitki mənşəli kalsiumun ən yaxşı mənbəyindən biri olduğu üçün xəstələrə tövsiyə etdiyim ən sevdiyim qidalardandır, deyir Kirkpatrick. Sıxlaşdıqları üçün səhərlər güveç, şorba və ya hətta yumurta atmaq da asandır. Qarın bağırsaqları göz sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə yanaşı kolon xərçəngi riskini azaldır.

Lif tərkibi : Fincan başına 1,4 qram

9 Brüssel lahanası

Digər bir xaç meyvəsi olan Brüssel lahanası, prebiyotiklərin əla bir mənbəyidir. Prebiyotiklər probiyotiklərin inkişafına kömək edir və beləliklə ümumi bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Lif tərkibi : Bir fincan başına 3,3 qram

10 Badam Unu

Lif almağın ən yaxşı yollarını nəzərdən keçirərkən unları unutma. Badam unları Kirkpatrick deyir ki, yüksək qida, az karbohidrat və yüksək lif olmağın ən yaxşı birləşmələrindən biridir. Əlavə olaraq, E vitamini və maqneziumun əla bir mənbəyidir.

Lif tərkibi : Dörddə bir fincan başına 3 qram