Bir illik sosial təcriddən sonra dünyaya çıxmaq üçün bir az əsəbi ola bilərsiniz. Ola bilsin ki, təyyarəyə minmək fikri sizi qorxu ilə doldurur. Və ya bəlkə də sosial bacarıqlarınız paslanmış hiss edir və sizi yeni bir tarix və ya iş yoldaşı ilə söhbət etməkdən qorxur. Dostlarla görüşməyə başlayanda, Delta variantının sizi xəstələndirə biləcəyindən qorxaraq, böyük yığıncaqlarda panika hiss edə bilərsiniz.
Əgər özünüzü bu şəkildə hiss edirsinizsə və ya hər hansı başqa narahatlıq yaşayırsınızsa, ' yenidən giriş narahatlığı ,' pandemiyadan əvvəlki davranışları bərpa etməkdə tərəddüd hissləri - hətta bunu etmək təhlükəsiz olsa belə. Psixoloqların kəşf etdiyi kimi, yenidən giriş narahatlığı nadir deyil. Məsələn, a sorğu Amerika Psixoloji Dərnəyinin məlumatına görə, 3013 böyüklər arasında tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, amerikalıların 49 faizi, hətta pandemiya səngidikdə belə, şəxsi fəaliyyətlərdən əsəbi olurlar.
ƏLAQƏLİ : Narahatlıqla Mübarizə üçün 14 Ən Yaxşı Strategiya
Təxminən təsir edən narahatlıq pozğunluqları kimi 18 faiz Amerikalıların fikrincə, yenidən giriş narahatlığı qarın bulanması, yuxusuzluq, ürək döyüntüsü və tərli ovuclar kimi fiziki narahatlıqlara səbəb ola bilər. Ancaq yenidən giriş narahatlığınız olması onun burada qalacağı anlamına gəlmir. Əslində, təhlükə sönməyə başlasa belə, narahatlıqların qalmasının psixoloji səbəbi var.
“Qeyri-müəyyən gələcəklə üzləşdikdən sonra dəhşətli bir şeyin baş verəcəyinə inanmaq daha asandır,” Kaliforniya ştatının Çiko şəhərində psixoloq, Ph.D. Joel Minden deyir. Narahatlığınızı Müdirin Kim olduğunu göstərin, Narahat Fikirləri və Narahatlığı Azaltmağınıza Kömək etmək üçün Üç Addımlı CBT Proqramı. Biz fəlakətin qaçılmaz olduğunu düşündüyümüz zaman narahatlığı faktiki təhlükə kimi görürük, o izah edir. Bununla belə, qorxu şounu idarə etməli deyil. Minden izah edir ki, narahatlığı dayandırmağın bir yolu onu maraqla əvəz etməkdir.
ƏLAQƏLİ: Əhvalınızı idarə etməyə kömək edə biləcək narahatlıq və depressiya üçün 8 proqram
Maraq həqiqətən nə deməkdir?
görə tədqiqatçılar , maraq yeni bilik və təcrübə əldə etmək istəyidir. Məhz bu zehniyyət narahat beyninizi hər bir “pis vəziyyət ssenarisi” haqqında düşünməkdən çəkindirə bilər. Çünki narahatlıq qorxuya səbəb olduğu halda, maraq heyrətə səbəb olur. Və son bir öyrənmək tapdı ki, biz yeni bilik axtardığımız zaman qeyri-müəyyənlik kimi qorxulu hisslər azalır. Təkcə bu deyil, maraq da narahatlığı azalda bilər, bizi daha az müdafiə edə bilər və stresə daha az reaksiya verə bilər.
Maraq yeni bir şey öyrəndikdə və ya bir məqsədə çatdıqda işıqlanan beynin eyni mükafat mərkəzlərini də aktivləşdirir. Məqsədlərə nail olmaq və öyrənmə kimi, maraqlı düşüncə tərzi dopamin artımını - həzz və sevinc hisslərini ortaya çıxaran 'yaxşı hiss' nörotransmitterini yarada bilər. Deyək ki, narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edən biologiya və psixologiyanın bu birləşməsidir alimlər.
Narahatlığınızı aradan qaldıran, maraq super gücünüzü qəbul etməyə hazırsınız? Budur sınamaq üçün bir neçə mütəxəssis tərəfindən dəstəklənən məşqlər.
Əlaqədar maddələr
Möcüzə aşkar etməyə çalışın.
Əgər yenidən giriş qorxusu və ya ümumiyyətlə narahatlığınız varsa, kameranızı (və ya telefon kameranızı) götürün, çölə çıxın və dünyaya fərqli bir obyektivlə baxın, həyat məşqçisi tövsiyə edir Andrea Şer . Scher bunu 'möcüzə aşkarlama' adlandırır və bunun narahatlığı aradan qaldırmaq üçün faydalı bir yol ola biləcəyini söyləyir. Ətrafınızı müşahidə edərkən özünüzdən soruşun: 'Bu anda gözəl və ya maraqlı olan nədir?''
Bu kimi biliyə əsaslanan suallar psixoloq Jordan Litmanın dediyi kimi oyadır. maraq marağı ,' beynin problemi həll etmək əvəzinə imkanlara diqqət yetirməsinə kömək edir. Litmanın araşdırmasına görə, ağıl möcüzə pəncərəsindən baxdıqda, diqqətimizi təyinat yerinə deyil, səyahətə yönəldə bilərik. Şer deyir ki, biz bura və indiyə əsaslansaq, narahatlıq öz sursatını itirir, çünki narahatlıqlar demək olar ki, həmişə keçmiş və ya gələcəklə bağlıdır.
Həyat məşqçisi təklif edir ki, möcüzə aşkarlama seansınız zamanı gözünüzü oxşayan hər şeyin şəklini çəkin. Məsələn, siz yaşıl, ürək formalı bir yarpaq görə bilərsiniz və ya buludların zefirə bənzədiyini görə bilərsiniz.
ƏLAQƏLİ: Narahatlığımın öhdəsindən gəlmək üçün Gəzintiyə Başladım – Dəyişən Budur
Empatik maraqla məşq edin.
İşdən qovulmaq və ya bəyənilməmək kimi özünə inamı sarsıdan qorxular yarandıqda cəhd edin empatik maraq ölçü üçün. Professor və empatiya tədqiqatçısı izah edir: 'Empatik maraq başqalarının düşüncələri və hissləri ilə maraqlanmaqdır və bu, narahatlığın gətirdiyi geniş ümumiləşdirmələrə qarşı çıxmağa kömək edə bilər'. Jodi Halpern, M.D., Ph.D.
Özünüzə dostunuzun dəli olduğunu söyləmək əvəzinə, empatik maraq göstərin və özünüzdən soruşun: “Görəsən, dostum üçün bu gün nə baş verir?”. Anksiyete yalançı hekayələri fırlata bilər, amma həqiqət budur ki, 'hər bir insan bizim həqiqətən bilmədiyimiz bir dünyadır' deyə Halpern izah edir.
Empatik maraq sizi digər insanla maraqlanmağa sövq edir və bu, narahatlığı diqqət mərkəzindən kənarlaşdıra bilər. Halpern deyir ki, o, təkcə sıxıntıdan qurtula bilməz, həm də bizi başqalarına qarşı daha empatik edir.
Emosional detektiv olun.
Minden xəbərdarlıq edir: 'Narahatlıq həmişə etibarlı təhlükə siqnalı deyil'. Bununla belə, əgər siz əzab və zülmət üçün qapalı maska taxmaq kimi təhlükəsizlik təkliflərini səhv oxuyursunuzsa və ya pis şeylərin olacağına inanırsınızsa, emosional detektiv olun.
Bu fəlakətli inanclara etiraz etmək üçün bir detektiv kimi düşünün və əks dəlil axtarın. 'Özünüzdən soruşun, 'xüsusilə, nə olacağını düşünürəm? və bunun doğru olduğuna dair məndə hansı məlumat var?'' Minden məsləhət görür. Siz həmçinin “Başqa izahat varmı?” deyə soruşa bilərsiniz. 'Bu məşqi yerinə yetirmək sizə reaktivdən maraqlıya keçməyə kömək edə bilər ki, bu da narahat uydurmalara deyil, həqiqi proqnozlara etibar etməyi asanlaşdırır'.
ƏLAQƏLİ : İnvaziv, Yarış Fikirlərinin öhdəsindən gəlməyin 4 Yolu
Maraqla idarə olunan özünə şəfqəti məşq edin.
'Narahat olduğum zaman marağı açmaq üçün özümə mərhəmətdən istifadə edirəm' dedi Scher. Bu məşq üçün oturun və əlinizi ürəyinizin üzərinə qoyun. Sonra mühakimə etmədən özünüzdən soruşun: «Nədən qorxursan və niyə?» Scher tövsiyə edir.
Ola bilsin ki, pandemiyanın yaratdığı kədərinizin bitməyəcəyindən və ya ictimai nəqliyyatda özünüzü təhlükəsiz hiss etməyəcəyinizdən qorxursunuz. Nə olursa olsun, hisslərinizi etiraf etmək narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər, Scher izah edir. Əgər narahatlığınız sizi mütəmadi olaraq təqib edirsə, hər gün bir az özünə şəfqət göstərə bilərsiniz.
Bu narahatlıqla dolu ildən sonra yenidən giriş narahatlıqları aşağı düşə bilər. Scher deyir ki, şəfqət və marağın birləşməsi müalicəvi dərman ola bilər.
- Juli Fraga, Psy.D.
