Son bir neçə həftə ərzində etdiyiniz tək iş tənbəl olduğunuz üçün özünüzü döyməkdirsə, bağışlamağın və davam etməyin vaxtı gəldi. Fitness mütəxəssislərindən və fərdi məşqçilərdən bir səssizləşdikdən sonra yenidən işə necə başlamaq barədə ən yaxşı tövsiyələrini istədik səhər idmanı və ya günortadan sonra uzanan məşqlər.

Onların tövsiyələri sizə heç dayanmadığınız kimi idman etməyə necə başlayacağınızı öyrədəcəkdir (və ya əbədi etdiyiniz kimi); biraz səbir və qətiyyətlə idman salonuna (və ya yoga döşəyinə) qısa müddətdə vuracaqsınız. Budur, ayağa qalxmaq, məşq rejimi qurmaq və Yeni il qətiyyətlərini itirən motivasiyalı qalmaq.

Əlaqədar məhsullar

1 Bir az selfi çəkin.

İnkişafınızı dəqiq bir şəkildə izləmək üçün başlanğıc nöqtənizi müəyyənləşdirmək və sonra hədəfinizi müəyyənləşdirmək faydalıdır. Kaliforniyanın Orange County-də yerləşən sertifikatlı fərdi məşqçisi Jonny Straws bədəninizin ölçüsünü və bəzi fotoşəkilləri çəkməyi təklif edir ki, nə qədər gəldiyinizi görə biləsiniz. İdman sütyenini və şortunu (və ya mayo və ya istifadə rahat hiss etdiyiniz hər şeyi) atın, sonra bədəninizi hər tərəfdən tutmaq üçün bir video çəkin. Ekran görüntülərini çəkərək videonu hərəkətsiz fotolara çevirə bilərsiniz. Straws deyir ki, irəliləmənizi izləmək üçün bunu iki-dörd həftədə bir edin. Bədəninizin necə dəyişdiyini görə bilmək üçün bir lent ölçüsü istifadə etmək və biceps, bel, kalça, büst və bud bölgələrindəki ölçüləri izləmək istəyə bilərsiniz.

Daha çox məlumat əsaslı izləmə metodu üçün nəbzinizi izləmək üçün ağıllı bir saat və ya fitness izləyicisinə (onsuz da yoxdur) investisiya qoyun. Ürək dərəcəsi, uyğun olaraq fitness səviyyəsinin göstəricisi ola bilər Amerika Ürək Dərnəyi, və özünüzü bilmək ürəyinizin sağlamlığını izləmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. Fəal insanlar ürək əzələlərinin daha yaxşı vəziyyətdə olduqları üçün tez-tez daha az istirahət nəbzinə sahibdirlər, belə ki, aşağı və ya orta dərəcədə fiziki aktivlikdən yüksək səmərə keçərkən istirahət nəbzinizin azaldığını görə bilərsiniz.

iki Kiçik başlayın.

Yəni Halloween-dən bir həftə əvvəl çəki qaldırmadın? Özünüzə bir ara verin. İnsanlar bir neçə ay əvvəl hazırlıqları ilə olduqları yerə qayıtmaq istəyirlər, amma edə bilmirlər, - deyə bir neçə il çəki nəzarətçiləri üçün marka vəkilliyi direktoru işləyən kilo itkisi mütəxəssisi CPT Liz Josefsberg deyir. İdmana qayıtmağınız üçün ilk həftə kiçik olmağa başlayın. Hər hansı bir hərəkətin yaxşı bir hərəkət olduğunu bilin. Bu həftənin üç günü 10 dəqiqəlik bir məşq videosu çəkməyə və ya idman üçün gəzməyə qərar verin. Bu, davranışlarınızı qurmağa və yerində etmək istədiyiniz vərdişi yaratmağa kömək edəcəkdir. Kimi yaxşı forma və əsasları silmək üçün bir fürsət də ola bilər necə çömbəlmək olar.

3 Hər dəfə bir dəyişiklik edin.

İdman etmək istədiyiniz ilk həftə, cədvəlinizə baxın və gündəlikinizdə təvazökar dəyişikliklər qurun. Bazar günü gecə, məşq paltarınızı ertəsi günə çıxartmağa və sonra bazar ertəsi günü 30 dəqiqə əvvəl oyanmağa həyəcan siqnalını verməyə qərar verin. Josefsberg deyir ki, davam edəcək dəyişikliklər etmək üçün yeni davranış dəyişiklikləri ilə çubuğu aşağı salın. İlk bazar ertəsi tətbiq etməyi belə təklif etmir: Yalnız əvvəlki gecə hazırlan və əvvəllər oyan. Sonra Çərşənbə axşamı səhər bu məşq paltarlarını sürüşdürün və bir məşq DVD'sindən 10 dəqiqə edin, Josefsberg təklif edir.

Bu gün sağlam olacağınız beş yolu yazın, Straws deyir: Yazılan sözlər güclüdür! Gündəlik müvəffəqiyyət siyahınıza soda içməmək, daha çox tərəvəz yeməyiniz, bu gün 30 dəqiqə piyada getməyiniz, gündə bir dəfə ofisinizdəki pilləkənlərdən çıxmağınız və daha çox su içməyiniz kimi şeylər daxil ola bilər. Onları kiçik və əldə oluna bilən vəziyyətdə saxlayın, beləliklə gündəlik qələbələriniz üçün motivasiya olacaqsınız.

4 Səhərlərinizi planlaşdırın.

Səhər idmanı rutininə başlamaq, başqa hər hansı bir vərdiş qurmaq kimidir: Bunun üçün bir az sadə bir zəhmət və fədakarlıq lazımdır. Yapışmasını təmin etmək üçün Josefsberg-dən bu tövsiyələri sınayın: Kahveçinizi sabah səhər yuxudan oyananda sönməyə hazırlayın. məşqdən əvvəl qəhvə müalicə etmək; əvvəlki gecə naharınızı yığın və ya ortağınızdan ailə üçün nahar etməkdə kömək etməsini xahiş edin; ertəsi səhər hansı məşq DVD-sini və ya rutini edəcəyinizə qərar verin; geyəcəyiniz iş paltarını düzəldin və əvvəlki axşam hazırlayın; və iş gününə başlamazdan əvvəl duşa vaxt ayırmaq üçün quru şampun almağı düşünün.

Hər həftəyə vaxtından əvvəl baxın və buna uyğun olaraq məşq planlaşdırın. Səhər tezdən bir iclasınız varsa, realist olun və yəqin ki, o gün işləməyəcəyinizi anlayın. Əvvəlcədən hazırlaşma və planlaşdırma, məşqiniz, geyiminiz və ya o gün yediklərinizlə bağlı qərarları aradan qaldıra bilər - həqiqətən idman etmək üçün vaxt ayırın.

5 İdman salonundan qorxunuzu aradan qaldırın.

İdman salonu bir çoxumuz üçün qorxuducu bir yer ola bilər və əgər formanız çatmırsa və ya təcrübəsizsinizsə, insanların sizə baxıb baxmadığından qorxa bilərsiniz. Straws deyir ki, çox vaxt idman salonundakı hər kəs özünə diqqət yetirir, hətta ən uyğun, ən cazibədar insana rast gələcəksiniz. Rahatlıq səviyyənizi artırmaq üçün kardio maşınlardan başlayın və ya məşqə özünüz başlamaq üçün idman salonunun sakit bir yerinə və ya boş bir studiyaya ağırlıq gətirin. İdman salonundakı fərdi məşqçilərdən düzgün istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün müəyyən avadanlıqların quraşdırılmasına kömək istəyə bilərsiniz.

6 Düşəcəyini gözləyirik.

Budur gerçəklik hər hansı səyahət, istər iş, istər münasibətlər, istərsə də fitness - yolda səhv edəcək və büdrəyəcəksən. Straws deyir ki, həyatın dəli olacağı və müvəqqəti yoldan çıxacağınız vaxtlar olacaq. Hamı yıxılır. Bu təcrübənin bir hissəsidir və bunu gözləməlisiniz. Ancaq bir pəhrizdə və ya idman qaydasında uğursuzluqla müvəffəq olma arasındakı fərq, özünüzü payızdan götürüb davam etməyiniz və ya çıxmaq üçün bir bəhanə etdiyinizdir. İş yerinizdə bir problemlə qarşılaşsanız, problemi müəyyənləşdirin və bir daha təkrarlanmaması üçün hərəkətə keçin.

7 Üçüncü həftəyə hazır olun.

Josefsberg deyir ki, üçüncü həftə ilə dördüncü həftə arasında insanların Yeni il qərarlarını buraxdıqları klassik vaxtdır. Fitness səyahətinizə başladığınız zaman bunun qurbanı ola bilərsiniz. Bu 'qırmızı bayraq' vaxtında rutinlərinizi atmağa və özünüzü mükafatlandırmağa cəsarətlənəcəyinizi bilə-bilə bu səyahətə başlayın, davam etmək üçün ilhamlanacağınızı söyləyir. Yeni bir məşq paltarı alın, yeni bir fitness DVD-yə başlayın, idman salonunuzda yeni bir sinif keçirin, bir neçə yeni mahnı yükləyin, yeni ayaqqabı alın və ya özünüzü masaj və ya mani / pedi əzizləmək seansı ilə mükafatlandırın. Josefsberg, motivasiyanızın azalmağa başladığı və bu sağlam vərdişlərə daha da köklənmiş davranışlarınızla qarşı tərəfə çıxacağınız o qorxunc vaxtdan keçin.

8 Kilo itkisinə baxın.

Josefsberg deyir ki, ‘kilo itkisi’ və ‘idman’ terminlərinin bir-birindən boşanmasını təklif edərdim. Sağlamlığa faydaları üçün idman edin deyil kilo itkisi ilə əlaqəli, daha enerjili, xoşbəxt və sakit hiss etmək və daha yaxşı yuxu yaşamaq. Josefsberg deyir ki, kilo itkisi baxımından idmanı düşündüyünüz zaman cəzalandırıla bilər.

Sidneydə olan fizioloq Bill Sukala deyir ki, idman etmək istəmədiyiniz zaman məşq zamanı və ya sonrasında nə qədər yaxşı hiss edəcəyinizi özünüzə xatırladın. Aktiv olmağı zövqlə əlaqələndirməyə başlaya bilsəniz və bunun nəticəsində özünüzü nə qədər yaxşı hiss edirsinizsə, məşq qaydalarına riayət etməyə daha çox meylli olacaqsınız, deyir.

9 Yapışa biləcəyiniz bir şey tapın.

Fitness mütəxəssisləri və həkimlər tez-tez ən yaxşı idmanın həzz aldığınız və davam etdirəcəyiniz məşq olduğunu söyləyirlər. Başlanğıc düşərgəsi məşqlərindən nifrət edirsinizsə və ya həftəlik yoqa ilə bağlı öhdəlik götürdüyünüzü görə bilmirsinizsə, göstərəcəyinizi səbirsizliklə gözlədiyiniz bir şeyə keçin. Bu məşq bir rəqs dərsi, iplik, baletdən ilham alan barre məşqləri və ya dostları ilə gəzinti ola bilər. Bu təcrübəni mümkün qədər xoş etmək istəyirsən. Josefsberg deyir ki, bu dəfə bir məşq proqramına başlamağınızı son çalışdığınız və buraxdığınızdan çox fərqli etmək üçün həyatınızda baş verməli olan şeylərin siyahısını alın.

10 Yeni vərdişlər edin.

Bir neçə fitness vərdişinizi - istər həftədə bir neçə səhər qalxmağınızı istərsə də hiss etmədiyiniz zaman idman salonuna çıxmağınızı bacara bilsəniz, müvəffəq olma ehtimalı daha yüksəkdir. Sukala deyir ki, vərdiş idmanla çətinliyin yüzdə 75-i. Zehni oyununuz müəyyənləşdirildikdən və niyyətlərinizi yerinə yetirməyin fiziki cəhəti daha asan olacaq deyir.

on bir Özünüz üçün edin.

Həyatınızdakı başqalarına - ərinizə, övladınıza, müdirinizə və ya dostunuza bir söz versəydiniz, buna sadiq qalacaqsınız, ancaq siz olduğunuz üçün və hər zaman özünüzlə danışıq apara bildiyiniz üçün öhdəliyinizə sadiq qala bilməzsiniz Josefsberg deyir. Bir səhər bir neçə dəfə mürgülədiyiniz və erkən məşqinizi atladığınız təqdirdə, bu 30 dəqiqəni günün sonunadək keçirməyə vaxt tapın.

Gördüyüm budur ki, kimsə bir dəfə sürüşəndə ​​bu, heç məşq etməməyə bəhanə olur, deyir Josefsberg. Cədvələ harada qoyduğunuzu müəyyənləşdirin ... həftənin sonunda və ya o gün. Bu, Josefsberg'in müştərilərinin gördüyü ən çox görülən problemlərdən biridir. Özünüz üçün verdiyiniz fitness və sağlamlıq öhdəliklərinə işiniz, ailəniz və dostluqlarınız kimi davranın. Həyatınızda sizə ümid bəsləyən vacib insanlara icazə verməzdiniz, bəs niyə bunu özünüzə edirsiniz?