Heç bir an yaşadınız və bunun gələcək illər üçün təkrar-təkrar düşünəcəyiniz bir şey olduğunu anladınızmı? İnsanların qabağında büdrəmək və ya iş görüşündə səhv bir şey söyləmək qədər kiçik bir an ola bilər. Ancaq bu, sevilən birinizlə gərgin mübarizə, ayrılığa səbəb olan bir söhbət və ya sonradan peşman olduğunuz bir karyera seçimi ola bilər. Terapevtlər keçmiş hadisələrin bu cür təkrarlanmasını ruminasiya adlandırırlar. Daimi fikirləşmə sizi narahat edəndə və ya bütün qərarlarınıza çox təsir etdikdə, bu, son dərəcə zəiflədici ola bilər.

görə Jud Brewer , MD, PhD, dosent və Brown Universitetindəki Zehinlilik Mərkəzinin tədqiqat və innovasiyalar üzrə direktoru, ağlınızın nə vaxt fikirləşməyə başladığını və ya özünün dediyi kimi, “nəzərdən keçirin və peşman olun” dediyini başa düşmək vacibdir.

Ruminasiyanı pis vərdiş kimi düşünün. Dr. Brewer deyir: 'Əgər vərdiş döngələrinin əsasları haqqında düşünsəniz, əslində mexaniki olaraq mənalı olar: tətik, yem, mükafat.' 'Əgər tətik bir insanın bədənində bir düşüncə və ya müəyyən bir hissə sahib olmasıdırsa, davranış fikirləşmək və ya təkrar etmək olardı - mən buna 'baxış və təəssüf' deyirəm.

ƏLAQƏLİ: İnvaziv, Yarış Fikirlərinin öhdəsindən gəlməyin 4 Yolu

Mükafat nədir? Əsasən tanışlıqdır. Dr. Brewer 2014-cü ildəki bir araşdırmaya istinad edir (oxşar bu iş burada ), bu göstərdi ki, depressiyada olan insanlar daha çox kədərli musiqiyə, şəkillərə, xatirələrə - mahiyyətcə onları kədərli əhval-ruhiyyədə saxlayan şeylərə üstünlük verirlər. Çünki bu kədərli əhval-ruhiyyə tanışdır. 'Onların fərziyyələri belə idi ki, insanlar bu dövlətlərlə daha tanış və rahatdırlar və bu tanışlıq yaxşı hiss edir və onların normalarından kənar bir şeyi üstələyir' dedi.

Bu ruminasiya vəziyyətini tərk etmək zehni olaraq rahatlıq zonasından çıxmaqla eyniləşdirilə bilər ki, bu da naməlumluq səbəbindən çaxnaşmaya səbəb ola bilər. Amma Kati Morton, LMFT, lisenziyalı bir terapevt və YouTuber izah edir ki, bu mənfi düşüncələr beyninizin böyük hissəsini tutmağa başlayanda və ya gündəlik tapşırıqları yerinə yetirmək qabiliyyətinizə mane olmağa başlayanda bu problemə çevrilə bilər.

'Bunun bizə zərər verə biləcəyi bir çox yol var' deyir. 'Birincisi, işdə və ya məktəbdə konsentrasiyanı çətinləşdirə bilər, hətta qeyri-mümkündür. Sonra, bu, bizim qabiliyyətlərimizə inamımızı və inamımızı sarsıda bilər. Bu, həmçinin gecələr yatmağımızı, gündəlik tapşırıqları yerinə yetirməyimizi və münasibətlərimizdə fəal iştirak etməyimizi çətinləşdirə bilər.'

Ali Mattu, PhD, klinik psixoloq və aparıcı Psix Şou , deyir ki, insanlar yadda saxlamalıdırlar ki, 'fikirləriniz qorxulu olsa da, onlar təhlükəli deyillər.'

ƏLAQƏLİ: Əhvalınızı idarə etməyə kömək edə biləcək narahatlıq və depressiya üçün 8 proqram

'Narahatlıqlar və fikirləşmələr sadəcə düşüncələrdir və düşüncələriniz sizə zərər verəcək heç bir şey edə bilməz' Mattu deyir. “İnsanlara da xatırladıram ki, əgər siz öz fikirlərinizlə bu şəkildə mübarizə aparırsınızsa, yəqin ki, onlar artıq o qədər də faydalı olmayacaqlar. Bəzən biz narahat olmağa və ya problemdən çıxış yolumuzu düşünməyə çalışırıq, lakin bu, nadir hallarda işləyir. Həll yolu adətən hərəkətə keçmək, kömək almaq və ya problemə bir müddət vaxt verməklə gəlir.'

Keçmişi ağlınızda yerləşdirməyi dayandıra bilməyəcəyiniz bir dövrdən keçirsinizsə, narahat olmayın - Dr. Brewer, Morton və Mattu, fırtınanın gözündə olduğunuz zaman bu düşüncələrin öhdəsindən gəlmək üçün edə biləcəyiniz bəzi hərəkətli addımları tərtib etdilər.

Əlaqədar maddələr

bir Diqqəti yayındırın və meydan oxuyun

Morton insanların 'diqqətini yayındırmaq və meydan oxumaq' təklif edir. Bunu etmək üçün, zehni olaraq spirallaşmağa başladığınıza diqqət yetirin və dərhal gəzinti və ya bir dostla zəng kimi daha sağlam bir vərdişlə diqqətinizi yayındırın. Sonra, bu düşüncələrin sizə hər hansı bir şəkildə kömək edib-etmədiklərini özünüzdən soruşaraq onlara meydan oxuyun.

iki Fikirlərinizi dayandırın

Hərfi düşüncəni dayandıran üsullardan istifadə edin. Morton izah edir ki, bu, “dayan, dayan, dayan” sözləri təkrarlamaq və sonra ağlınızı sevimli xatirələrinizdən birinə getməyə məcbur etmək qədər sadə ola bilər. 'Bu hekayəni xatırlaya biləcəyiniz qədər təfərrüatlı şəkildə özünüzə danışın və beyninizi o köhnəlmiş narahatlıq yolundan çıxaracaqsınız' deyir.

3 Ağlınızdakıları şifahi şəkildə ifadə edin

Ağlınızda olanlar barədə ailə üzvü və ya dostunuzla danışın. Mattu izah edir ki, bu, təkcə düşüncələri daha az qorxulu etməyəcək, 'sizi daha az tək hiss edəcək, daha az utanacaq və baş verənlərlə bağlı sizə lazım olan reallıq yoxlaması verəcək'.

4 Edə biləcəyiniz bir şeyin olub olmadığını özünüzdən soruşun

Nəhayət, hərəkətə keçməli olduğunuza qərar verin. Əgər belədirsə, kiçikdən başlayın və bir yerdən başlayın. Əgər belə deyilsə, bu, düşüncə döngələrinizin sizə xidmət etmədiyinə işarədir. Kimisə üzr istəmək və ya bağışlamaq ehtiyacını hiss etmək nümunəsindən istifadə edən Mattu deyir: 'Bəzən ağlımız keçmişdən olan şeyləri gündəmə gətirir, çünki onlar üçün tədbir görməliyik'. 'Ancaq heç bir hərəkətə ehtiyac yoxdursa, bu fikirlər həqiqətən faydalı deyil, sadəcə diqqətinizə layiq olmayan daha çox fon səs-küyüdür.'

5 Zehni vərdiş döngünüzün xəritəsi

Dr. Brewer fikirləşmənizə səbəb olanı müəyyən etməyə çalışmağı tövsiyə edir. Spiral salmağa başladığınızı görəndə sizi oraya aparan tətiyi zehni olaraq qeyd edin. Sonra ondan nə əldə etdiyinizi araşdırın. 'Bu, beyninizin mükafat mexanizmlərinə toxunur' deyir. Keçmiş mənfi təcrübələr üzərində dayanmağın yaxşı hiss etmədiyini başa düşməyə başlasanız, onun mükafat dəyəri aşağı düşür. Daha sonra o izah edir ki, beyin həmişə daha böyük, daha yaxşı təklif axtarır - ona görə də bu mənfi düşüncəni və bu mənfi hissləri başqa bir şeylə əvəz edin, məsələn, indiki anda mövcud olmaq. Beş duyğunuzu yoxlamaq üçün bir saniyə vaxt ayırın; çöldə gəzintiyə çıxın; minnətdar olduğunuz üç şeyi yazın. 'Daha böyük, daha yaxşı təklifi tapın və nəticədə [bu yeni, daha sağlam mükafatı] təkrar-təkrar təkrarlamaqla mənfi düşüncələri əvəz etməyi öyrənin' deyir.

Özünüzü fikirləşmə spiralına düşdüyünüz zaman özünüzə bir az lütf göstərin. Axı, Mattunun izah etdiyi kimi, bu proses beyninizin sizə kömək etmək üçün əlindən gələni etməyə çalışmasının nəticəsidir. Sizə bir şey söyləməyə çalışır. 'Bu, hər kəsin başına gəlir və bəzən faydalı ola bilər' deyir.

'Bir var anhedoniya adlanan depressiya aspekti , və adətən sizə sevinc gətirən şeylərdə artıq sevinc hiss etmədiyiniz zamandır. Tədqiqatçılar anhedoniyanın psixologiyamızın bir hissəsi olduğunu düşünürlər, çünki o, bizi dayanmağa, bədbəxt olduğumuz şeylər haqqında düşünməyə və həyatımızda müsbət dəyişikliklər etməyə məcbur edir. Keçmişlə bağlı bu cür düşünmək indiki zamanda etməli olduğumuz dəyişiklikləri aydınlaşdıra bilər.'

ƏLAQƏLİ: Daim Gələcəkdən Narahatsınız? Budur, gözlənilən narahatlığı necə dayandırmaq olar