Dövrə 1: Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə
Çırpıntılar
• Arxanızda uzanın, belinizi rahatlayın və qollarınızı yanlarınıza gətirin.
• Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
• Əllərinizi baş barmağınızla qulaqlarınızın arxasına qoyun, barmaqlarınız genişlənsin və barmaqlarınızın ucları saçlarınıza azca toxunsun. (Fikir budur ki, sərt hissə zamanı barmaqlarınız boynunuzdan çəkmədən və ya heç bir qaldırmadan başınızın ağırlığını dəstəkləyəcək.) Çənə və çiyinlərinizi rahatlayın və burnunuzu düz qabağa qoyun, təxminən bir yer qoyun. çənənizlə sinə arasında portağal ölçüsü.
• Qıvrılmağa başlayanda nəfəs almağa başlayın və qarın əzələlərinizi sıxın. Çiyinləriniz yerdən çıxana qədər qaldırmağa davam edin.
• Çiyinləriniz tamamilə yerdən uzandıqda və ya uyğun formada rahatlıqla çata biləcəyiniz maksimum hündürlükdə olduğunuzda, bütün havanı atana qədər yavaş-yavaş nəfəs almağa davam edərək iki-beş saniyə saxlayın.
• Aşağı enərkən nəfəs alın və neytral bel vəziyyətinə qayıdın. Hər bir qıvrım təxminən altı ilə səkkiz saniyə çəkməlidir.
• 20 təkrarlayın.
V addımlar
• Əllərinizi bellərinizlə bir pilləkən və ya pilləkən qarşısında durun. Sol ayağınızı düz pilləkənə qoyun.
• İrəliləyin, sol dabandan yuxarı itələyin və bu ayağı düzəldin. Qalxanda sağ ayağınız arxanızda əyilmiş olmalıdır. Çəkinizi bütün vaxtınızda sol ayağınızda saxlayaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. (Sağ ayaqlarınız yalnız tarazlıq üçün yerə toxunmalıdır.)
• Sol ayaqda səkkiz təkrar et, sonra tərəfləri dəyişdir.
Bicep qıvrım
• Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və ayaqlarınızı genişlikdə ayırın. Qollarınızı avuçlarınızın içərisinə baxaraq yanlarınıza asın. Qarın boşluğunu içəri çəkin.
• Sağ qolunuzu yuxarıya çevirin, yumruğunuzu çiyninizə yaxınlaşdırın, ovucunuzu hərəkətin yuxarı hissəsində çiyninizin ön tərəfinə baxacaq şəkildə bükün. Dumbbelli yavaşca geri aşağı endirin, sonra sol qolunuzla təkrarlayın.
• 10 təkrar tamamlayana qədər dəyişməyə davam edin. (Bir təkrar hər qolu olan bir pazı kıvrılmasından ibarətdir.)
Bir müqavimət bandı ilə oturmuş sıra
• Bir idman topunun üstündə oturun. Müqavimət lentini möhkəm bir şeyin ətrafına sarın, qapını bağladığınız kimi bir qapının dibi kimi.
• Hər əldəki tutacaqları qollarınızı düz qabağa çəkin, ovuclarınızı bir yerdə tutun.
• Avarçəkmə hərəkətləri ilə dirsəklərinizi qarın tərəfə doğru çəkin.
• 10 dəfə təkrarlayın.
Tullanma aparatları
• Ayaqlarınızı bir-iki santimetr aralı, əllərinizi yanlarınızda saxlayın.
• Dizlərinizi azca bükün, atlayın və hər iki ayağınızı yanlarınıza gətirin. Dabanlarınız yerə toxunmadan ayaqlarınızın üstünə enin. Eyni zamanda, silahlarınızı başınızın üstünə, ovuc içərisinə, düz qollara tərəf çəkin. Əlləri birlikdə çırpın.
• Dizlərinizi azca bükün və sıçrayın, ayaqlarınızı əvvəlki vəziyyətinə gətirin. Eyni zamanda silahları yanlara qaytarın.
• 30 saniyə davam edin
Devreyi üç dəfə təkrarlayın.
Dövrə 2: Çərşənbə axşamı, Cümə axşamı
İrəli sola
• Sağ ayağınızla irəli addımlayın; sol diziniz az qala yerə toxunmalı və sağ diziniz ayaq barmaqlarınızın yanından uzanmamalıdır.
• Geri qayıtmaq üçün sağ ayağınızla itələyin. Hər bir nümayəndədə alternativ ayaqlar.
• 10 təkrar davam edin.
Dana qaldırır
• Dəzgahlarda və ya pilləkənlərdə dayanın, ayaqlarınızın toplarına balans qoyun, dabanları pilləkəndən asılı vəziyyətdə.
• Yavaş-yavaş ayaqlarınızın üstünə qalxın və özünüzü aşağı endirin.
• 10 təkrarlayın.
Yan zərbələr
• Dik durun, ayaqları çiyinlərinizdən biraz daha geniş aralı tutun, əlləriniz üzünüzün qabağında (boksçu görüşə hazırlaşır kimi), hər əlinizdə yüngül dumbbell var.
• Sağ yumruğunuzu kiminsə üzünə vurmuş kimi uzadın, yumruğu rəqibin əks qulağına doğru bükün. Qolunuzu geri çəkin.
• Digər qolu ilə təkrarlayın.
• 30 saniyə davam edin.
Divar çömbəlmək
• Arxanızda bir divar, ayaqlarınızın qalın enində aralı, çəkiniz yüngülcə dabanlarınızda, əlləriniz budda. Qara çiyinlər və qaldırılmış bir sinə ilə hündür ayağa qalxaraq qarınlarınızı çəkin.
• Arxa yerə oturaraq arxa tərəfə oturun. Bacardığınız qədər aşağı salın, ancaq dizlərinizin barmağınızın üstündən yapışmasına icazə verməyin. 30 saniyə saxlayın.
• Ayaqlarınızı düzəldin və geri ayağa qalxın. Dizlərinizi hərəkətin yuxarı hissəsində bağlamamağa diqqət yetirin.
Oblique xırıltılar
• Arxanızda düz uzanın, dizlər əyilmiş, ayaqlar yerdə, rahat bir bel ilə.
• Əllərinizi baş barmağınızla qulaqlarınızın arxasına qoyun, barmaqlarınız genişlənsin və barmaqlarınızın ucları saçlarınıza azca toxunsun. Çənənizi və çiyinlərinizi rahatlayın və burnunuzu düz qabağa tutun, çənənizlə sinəniz arasında narıncı rəngdə bir boşluq qoyun.
• Qıvrılmağa başlayarkən, hər iki çiyin bıçağı yerdən çıxana qədər sol çiyninizi sağ dizinizə doğru bükün. Nəfəs alın və qarın əzələlərinizi sıxın.
• Çiyinləriniz tamamilə yerdən uzandıqda, bütün havayı atana qədər yavaş-yavaş nəfəs almağa davam edərək, vəziyyəti iki ilə beş saniyə saxlayın.
• Aşağı enərkən nəfəs alın və neytral bel vəziyyətinə qayıdın. Tərəfləri dəyişdirin.
• 10 təkrarlayın. (Bir təkrar hər tərəfdəki bir böhrandan ibarətdir.)
Devreyi üç dəfə təkrarlayın.
