Əvvəlcə ilk şeylər: Daha qidalandırıcı bir pəhriz yeməyə başlamaq (və yanında qalmaq) üçün düzgün düşüncə tərzinə ehtiyacınız var. Üçüncü gündən sonra yemək planını tərk edən hər kəsin təsdiq edə biləcəyi kimi, bu asan bir hiylə deyil. Rahatlığın əvəzinə fəziləti - qızardılmış gül kələminin fransız kartofu üstündə və ya pendir tortunun üstündə bir fincan giləmeyvə seçməyinizi necə bacarırsınız? Real Sadə Bu sualı sağlam altı qidalanma liderlərinə (hər gün gəzintidə gəzən elm adamları, müəlliflər və aşpazlar) verdi, bu altı ağıllı, tamamilə yerinə yetirilə bilən strategiyaları ortaya qoydu.
Tabağınızı gözəlləşdirin. Kaliforniyanın Berkeley şəhərində yerləşən Chez Panisse-in sahibi Alice Waters və təqdimat vacibdir. Yaşıl mətbəxdə (28 dollar, amazon.com ). Bir fermer bazarını düşünün: Satıcıların məhsulu qutulara qoyması və turpları düzəltmə üsulu cəlbedicidir. Bədii bir təcrübədir. Waters, evdə öz yeməklərinizi bir yerə yığarkən eyni əyani cazibəni yaratmağa çalışmanızı təklif edir. Beləliklə, axşam yeməyi yemək birdən daha çox mənada həssas bir müalicə olacaqdır.
Son dəfə soğan üzükləri sifariş etdikdən sonra nə qədər pis hiss etdiyinizi dəqiq xatırlamağa çalışın. Talehsiz istəklərin qarşısını almaq üçün, yeyən hər saydığınız İncilin müəllifi Michael Pollan Qida qaydaları (11 dollar, amazon.com ), zibil yeməyinə son girməsinin xatirəsini çağırır. Yaxşı yemədiyim zaman özümü yaxşı hiss etmirəm, buna görə özünü gücləndirən bir prosesdir, deyir. Nümunə üçün iş: Son dəfə yüksək dərəcədə işlənmiş bir yemək yeyəndə bütün gecə ayaq üstə durdum, duzdan susamışdım və doldurucular və qatqılar tərəfindən qeyri-müəyyən bir şəkildə ürək bulanmışdım. Digər tərəfdən, əsl yemək yeyəndə özümü yaxşı hiss edirəm və bol yuxu yeyirəm.
Sağlam qida ilə mənalı birləşmələr qurun. ABŞ Qida və Dərman İdarəsinin keçmiş komissarı və müəllif David Kessler deyir ki, duzlu, şəkərli və yağlı qidalara can atmağı dayandırmaq üçün özünüzü öyrətmək yalnız bir idrak prosesi ola bilməz. Overeating Sonu (16 dollar, amazon.com ). Bu da emosional olmalıdır. Təsəvvürünüz budur. Çoxumuz müsbət, nostalji hissləri zərərli qidalarla əlaqələndiririk. (Bir qarğıdalı köpəyi bir karnavalda bir yay gününün uşaqlıq xatirəsini xatırlada bilər.) Sizin üçün yaxşı yeməklər ilə eyni dərəcədə müsbət mənalar verməyə çalışın. (Nənənizin əfsanəvi tərəvəz şorbasını düşünün.) Bu dövriyyəni aktivləşdirdikdən sonra, bu lazımsız istəyin sadəcə beyninizin sizə oyun açdığını anlaya biləcəksiniz. Bu reallaşma, yemək üçün daha yaxşı şeylərə keçməyə imkan verir, deyir Kessler.
Soyuducunuzda həmişə təzə və uzunmüddətli əşyalar var. Mənim qabımda qoymaq üçün bir tərəvəz yoxdursa, əsəbi oluram, deyir Martha Rose Shulman, müəllif Ən yaxşı təriflər Sağlamlıq üçün (35 dollar, amazon.com ). Beləliklə, ən möhkəm məhsulu əlinizdə saxlamağımı təmin edirəm: Yerkökü, qırmızı kələm, bolqar bibəri və romain kahı bir həftəyə qədər davam edir.
Biftek yeməyiniz var? Yemək üçün saxla. Əgər yediyiniz ət miqdarını azaltmaq sizin məqsədinizdirsə, zülala bir qarnir kimi baxın. Və ya yazar Mark Bittman deyir Yemək məsələləri bişirmə kitabı (35 dollar, amazon.com ), səhər yeməyində donuz əti və naharda toyuq salatını atın, gecə şirəli bir fileto içmək üçün günahsız olun. Səhər saat 6-ya qədər vegan pəhriz yeyirəm. və sonra nahar üçün nə istəsəm, deyir Bittman. Bu zərif bir restoran ziyafəti və ya evdə sadə bir yemək ola bilər. Çox vaxt bitki yeyirsinizsə, biftek və ya digər zəngin xörəklərin yeyilməsində heç bir problem yoxdur.
Həmişə şirniyyat yeyin. (Sərt məsləhətlər, bilirik.) Connecticut'un New Haven şəhərində yerləşən Yale Rudd Qida Siyasəti və Obezite Mərkəzinin direktor müavini Marlene Schwartz bunun ailəsində bir qayda olduğunu söyləyir. Uşaqlarımın hər gün bir şirin yeməyi ola biləcəyini söyləyir. Balans və mülayimliyi bu şəkildə öyrədirik. Beləliklə davam edin və o (kiçik) yeməyi dondurmaya sahib olun. Hər kəsin indi və sonra bir az dekadensiyaya ehtiyacı var.
Sağlam bir yemək anatomiyası
Bir dəfə bizə qidalandırıcı şəkildə yeməyin dörd əsas qrupdan (ət, balıq və paxlalılar; süd məhsulları; taxıl; tərəvəz və meyvələr) seçməyin lazım olduğunu söylədilər. Bu gün model fərqlidir, amma riyaziyyatı xatırlamaq da bir o qədər asandır: Tabağınızın yarısında tərəvəz və meyvələr olmalıdır; dörddə biri yağsız protein olmalıdır; və son dörddəbir tam taxıl.
Niyə növbə? Bədənimizə ehtiyac duyduğundan daha çox protein istehlak edirik və lazım olan tərəvəz və meyvələrin yarısından azını alırıq, qeydli bir diyetisyen və yazar Marissa Lippert deyir. Cheater’s Diet (17 dollar, amazon.com ). İstehsal vacib vitaminlər və antioksidanlarla yüklənir. Qanda şəkər tökülməsinin qarşısını alan bir çox lif var (buna görə dərhal yenidən ac qalmırsınız), qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloq, bir diyetoloq və müəllif Lisa Drayer deyir. Gözəllik pəhrizi (23 dollar, amazon.com ). Yağsız zülal (qızıl balıq, toyuq) sizi daha uzun doyurur. Arpa və bulqur kimi kəpəkli taxıllar, işlənmiş karbohidratlara qida dolu alternativlərdir. Son komponent: köhnə heyvan yağlarından fərqli olaraq doymamış və xolesterolsuz olan zeytun yağı və avokado tərkibində olan sağlam bitki mənşəli yağlar.
Yeməyinizə əlavə etməli olduğunuz super qidalar üçün ən sağlam 30 qidaya baxın. Bir sıra super qidaları özündə cəmləşdirən sağlam reseptlər üçün Dörd Ləzzətli, Balanslı Yeməyə baxın.
