Əgər yeməyi yeməyiniz üçün toyuğu əritməyi unutmusunuzsa və bunun əvəzinə bir pepperoni pizza sifariş verdiyiniz təqdirdə bilirsiniz ki, sağlam qidalanma çox vaxt planlaşdırma tələb edir. Yenə də qəlyanaltı böyük ölçüdə spontanlıqla əlaqədardır (olduğu kimi, saat 3-də - oh, jeez, biraz cipsə ehtiyacım var). Bununla yanaşı, bir oyun planına sahib olmaq, bu ələ alma anlarını yaxşı yemək, ən pis istəklərimizi ələ keçirmək və enerjimizi artırmaq üçün fürsətlərə çevirə bilər, deyir Virginia Beach, Virginia əyalətində qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen Jim White, Jim White İdman və bəslənmə. Bu strategiyalar və təlimatlar kömək edəcəkdir.
İLGİLİ : 40 yaxşı qəlyanaltı, xeyir üçün askıyla vidalaşmanıza kömək edəcək
Yeni qəlyanaltı qaydaları
Qəlyanaltı nə vaxt: Həmişə səhər saat 10-da bir granola bar və qəhvə götürməyiniz lazım olduğunuz mənasını vermir. Qəlyanaltı yeməyin, çünki bu gündəlik həyatınızın bir hissəsidir; biraz ac olanda bunu et. Denverdə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və Bəslənmə və Diyetoloq Akademiyasının sözçüsü Jessica Crandall deyir ki, müştərilərimə 1-in ac olduğu və 10-unun doldurulduğu 1-dən 10-a qədər bir miqyasdan istifadə etmələrini söyləyirəm. 3 və ya 4 yaşındaykən qəlyanaltıya ehtiyacınız var. Bir çox insan yeməkdən təxminən üç saat sonra bu işarəni vurmayacaq, lakin bəziləri oraya daha sürətli çatacaq. Bu hallarda mütəxəssislər deyirlər ki, gurultulu qarnınızı cəzalandırmayın. Davam et və bir dişlə. Bununla birlikdə, bir neçə kilo endirməyə çalışırsınızsa və etmirsinizsə həqiqətən ac, nahara qədər uzanıb günortadan sonra ilk qəlyanaltı içməyi düşün. 2011-ci ildə Seattledakı Fred Hutchinson Xərçəng Tədqiqat Mərkəzi tərəfindən aparılan bir araşdırmada, günortadan sonra qəlyanaltı atlayanların qəlyanaltı olanlardan daha çox arıqladıqları aşkar edildi.
Nə qəlyanaltı etmək lazımdır: Bir qəlyanaltı seçərkən bu ümumi qaydaları nəzərə alın: 150 ilə 250 kalori, təxminən 3 qram lif, 5 qram protein və 12 qramdan çox yağ. Crandall deyir ki, zülal və lif tox və doymuş hiss etməyə kömək edir. Beləliklə, qısa müddətdən sonra başqa bir qəlyanaltı almağa ehtiyac hiss etməməlisiniz və növbəti yeməkdə çox yemək ehtimalı az olacaq. Həqiqətən, bütün bu işarələrə hər qəlyanaltı ilə vurmaq qeyri-mümkündür. Buna görə ümumi tarazlığı hədəfləyin. Məsələn, bir qəlyanaltıda zülal azdırsa, növbəti qəlyanaltıda biraz əlavə bir şey olduğundan əmin olun. 19 sağlam qəlyanaltı fikirlərini tapın.
Qəlyanaltı necə: Bir söz: diqqətlə . Nyu-York şəhərində qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və qidalanma məsləhət verən bir şirkət olan Nourish-in qurucusu Marissa Lippert deyir ki, hər qəlyanaltıdan bir porsiyon alaraq və mümkünsə bir təbəqəyə qoyaraq mini yemək kimi qəbul edin. İşdə bir salat boşqabını masanızdakı siyirmədə saxlamağınızı tövsiyə edir. Niyə? Təmiz bir boşqabı məmnunluq və toxluq hissi ilə əlaqələndirməyə meylli oluruq (boş 100 kalorili paket qablaşdırma təmin edə bilməz).
Ayrıca, yemək yeyərkən çox tapşırıq verməyin; sadəcə yeməklərin ləzzətlərindən zövq alın. Bu strategiyanı müntəzəm yeməklərdə də tətbiq etməyə çalışın. 2009-cu ildə İngiltərədəki Birmingham Universitetində aparılan bir araşdırma göstərir ki, yemək zamanı diqqətinizi yayındıranda ( Mad Men , deyək), sonradan həddindən artıq qəlyanaltı etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Birmingham Universitetinin psixologiya kafedrasının professoru və Suzanne Higgs deyir ki, yemək yeyərkən tatlar, toxumalar və nə qədər məmnun hiss etdiyimiz bir yemək haqqında məlumatları kodlayırıq. tədqiqat müəllifləri. Buna görə Don Draper, düzgün yemək xatirələrini formalaşdırmağımıza mane ola bilər, deyir Higgs. Bu, beynimizi aldada bilər və fizioloji cəhətdən ac olmasaq da, sonradan seçməyimizə səbəb olur.
İstəklərinizi idarə etməyin 3 yolu
Lippert deyir ki, ən yaxşı qurulmuş (qəlyanaltı) planlara baxmayaraq, tortlar adınızı hala çağırırsa, stres və ya yorğunluq kimi başqa bir şey ola bilər. Bu taktika, duyğularınızı sakitləşdirməyə və lazımsız yemək binge-dən çəkinməyə kömək edə bilər.
Gəzişmək. İngiltərədəki Exeter Universitetinin tədqiqatçıları, gəzintinin ağılsız qəlyanaltıdan çıxmağa kömək edə biləcəyini tapdılar. Bu il nəşr olunan araşdırmalarında, şokaladlı bir müalicəyə girmədən əvvəl 15 dəqiqəlik bir gəzinti edən subyektlər, qoyulanlardan daha az istehlak etdilər. Stress, cansıxıcılıq və yorğunluq ac olmadığımız zaman qəlyanaltı etməyimizə səbəb ola biləcək amillərdir, Exeter Universitetinin idman və idman şöbəsinin tədqiqatçısı və araşdırmalardan biri olan Ph.D. Hwajung Oh deyir. müəlliflər. İdman, bunlarla mübarizə edə bilər, deyir Oh, bununla da lazımsız ləkələrdən qaçmağa kömək edir.
Daha çox yatın. Göz yummaq çatışmazlığının uzun müddət ümumiyyətlə həddindən artıq yemək ilə əlaqəli olduğu sübut edilmişdir, lakin yeni araşdırmalar bunun xüsusi həddindən artıq yeməyə səbəb ola biləcəyini göstərir. Avstraliyanın Adelaide şəhərində yerləşən Yuxu Tədqiqatları Mərkəzində aparılan bir araşdırmada, gecə təxminən dörd saat yatan insanlar, daha çox yatan insanlardan daha çox qəlyanaltı yeməyə daha çox meylli idilər. Qeyri-kafi yuxu, bədənin sırasıyla aclıq və dolğunluq hisslərini tənzimləyən qrelin və leptin hormonlarının səviyyəsini dəyişdirə bilər, deyir Crandall. Yeddi-doqquz saatlıq yuxu bu hormonları tarazlığa qaytara bilər.
Ətrafınızı çimdikləyin. Hər gün eyni yerdə və ya vaxtda qəlyanaltı etməyə meylli olsanız (məsələn, axşam yeməyindən sonra divana dəydiyiniz zaman), bəzi digər işarələr günahkar ola bilər. Jurnalda dərc olunan bir araşdırmaya görə Bəslənmənin illik icmalı 2004-cü ildə işıqlandırma və istilik nə qədər yeməyinizi təsir edə bilər. Termostatı daha isti bir temperaturda saxlayın (əgər kondisionerdən imtina edə bilmirsinizsə, süveterə atın), çünki bir araşdırmada iştirak edənlərin soyuq temperaturda daha çox yemək yediyi aşkar edilmişdir. Və parlaq yerüstü işıqları yandırın. Tədqiqatlar göstərir ki, zəif və ya yumşaq işıqlandırma insanları daha çox qida istehlakına sövq edə bilər.
Real-Life Snack Makeovers
Dünyadakı ən yaxşı qəlyanaltı strategiyası belə, məşğul və mürəkkəb həyatınıza daxil edə bilməsəniz kömək etməyəcəkdir. Beləliklə, pis vərdişlərinizin nə olduğunu bilmək vacibdir. Bütün günü otlamağa meyllisinizmi? Darıxanda və ya yuxuda olduğunuzda lazımsız şeyləri yeyin? Yoxsa bəlkə o qədər qızardın ki, əlinizdə olan hər şeyi götürün? Əgər belədirsə, kluba qoşulun. Real Sadə qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq Marissa Lippertdən çox fərqli problemi olan üç qadının qida jurnallarını nəzərdən keçirməsini istədi. Lippertin daha sağlam qidalanma davranışlarını mənimsəməsi üçün asan, həyata keçirilə bilən təklifləri ilə yanaşı, hər bir qadının tipik gününə nəzər salırıq.
Darıxdırıcı Snacker
Sheryl Stein, 47 yaş
Bu iki evli evdə qalan ana üçün problem: evdə uşaqları üçün saxladığı ləzzətlərdən uzaq olmaq. Virciniya ştatının Arlington şəhərində yaşayan Sheryl deyir ki, darıxdığımda və ya yorulduğumda onların zibillərini tutmaq asandır. Və bəzən sadəcə dadlı görünür.
Onun tipik günü
Səhər yeməyi: Kətan ilə isti taxıl; qəhvə; oğlunun bir ovuc şəkərli dənli bitkisi.
Səhər qəlyanaltı: Yoxdur.
Nahar: Yüksək lifli bir tortilla üzərində qara lobya və guakamole; kərəviz çubuqları.
Günortadan sonra qəlyanaltılar: Ballı badam; 2 kvadrat şokolad; yağsız südlü bir fincan kişmiş kəpəyi; fıstıq yağı ilə kraker.
Nahar: Sarımsaq, brokoli, noxud və basmati düyü ilə bişmiş toyuq döşü.
Gecə qəlyanaltı: Yoxdur.
Dietoloqun dedikləri: Şeril ümumiyyətlə yaxşı yeyir, amma əvvəlcədən yeməyini planlaşdırırsa, günortadan sonra cansıxıcılıqdan bu qədər qəlyanaltı yeməyəcək. Səhər yeməyində şəkərli dənli məhsulu atlamalı və kəsmik və ya qoz-fındıq kimi bir az protein əlavə etməlidir. Bir səhər qəlyanaltıya ehtiyacı yoxdursa yaxşıdır. Ancaq günortadan sonra qəlyanaltı üçün enerjini artırmaq üçün şirniyyatlara (bəli, kişmiş kəpəyi şəkərlidir!) Güvənir. Təəssüf ki, o, sürətlə çökür və yandırır ki, bu da onu daha şəkərli şeylər yeməyə aparır. Bunun əvəzinə günün bu vaxtında zülal və lifləri pendir və meyvələrlə və ya buxarlanmış edamame ilə gücləndirməlidir. Günortadan sonra gəzmək, bir dosta zəng etmək və ya işləmək üçün cansıxıcılıq dövrünü qırmağa və həddindən artıq qidalanmağı azaltmağa kömək edəcək hər şey üçün yaxşı bir vaxt olardı.
Impulse Snacker
Lindsay Wills, 36 yaş
3 yaşından kiçik iki uşaqdan ibarət olan, işləyən bir ana kimi Nyu-Cersinin Hoboken şəhərindən olan Lindsay, sağlam qəlyanaltı hazırlamaqda çətinlik çəkir. Bir saatlıq gediş-gəliş və yığıncaqla dolu iş günləri ilə qəlyanaltılar barədə düşünməyə vaxtı yoxdur və nəticədə naharda o qədər acdır ki, ağıllı seçim etmir.
Onun tipik günü
Səhər yeməyi: Südlü bir fincan yulaf taxıl; bir stəkan qreypfrut suyu.
Səhər qəlyanaltı: Yoxdur.
Nahar: Bir toyuq quesadilla; bağ-tərəvəz çipləri; bir pəhriz koku.
Günortadan sonra qəlyanaltı: Konfet; bir iş yoldaşı ad günü keçirirsə bir parça tort.
Nahar: Südlü böyük bir qab taxıl; jelly lobya.
Gecə qəlyanaltı: Yoxdur.
Diyetoloq nə deyir: Lindsay dənli bitkini sevirsə, beş və ya daha çox qram lif ilə aşağı şəkərli versiyaya keçməlidir. Elyafı olmayan və şəkərlə eyni enerji tırmanışı və qəza təsiri olan şirədən çəkinin və əvəzinə bütün meyvələri seçin. Ac olduğu günlərdə və ya naharın həmişəkindən gec olacağı günlərdə səhər ortalarında qəlyanaltı əlavə etməlidir. Onun üçün stolüstü çekmecəni və ya ofis soyuducusunu asan seçimlərlə - məsələn, fərdi paket yüngül yulaf ezmesi, qovurulmuş qoz-fındıq və ya onsiya pendir ilə asanlıqla təmin etmək ağıllı ola bilər, buna görə düşünmək belə lazım deyil. seçimlər. Günortadan sonra qəlyanaltı zamanı şirin dişini balanslı və orta səviyyədə olduğu müddətdə ala bilər. Məsələn, yağsız mocha latte lehinə konfetdən imtina edə bilər. Beləliklə, süddən qidalandırıcı protein və kalsiumla birlikdə şokolad dadı alacaq. Və sadəcə ad günü tortuna sahib olmalıdırsa, yarım ölçülü bir dilim istəməli və az yağlı və ya yağsız südlə yudumlamalı və ya bir parça meyvə əlavə etməlidir. Bu addımları ataraq, evə gələndə qudurğan olmayacaq və daha düşünülmüş nahar seçimini edə biləcək.
Bütün gün qəlyanaltı
Jeanne Knudsen, 50 yaş
Dörd uşaq anası olan Jeanne, Nyu-Yorkun Ridge şəhərində orta məktəbdə sosial elmlərdən dərs deyir. Məktəbdə nahar müddəti erkən gəlir - səhər 9: 20-də! - və günün qalan hissəsini ac hiss etdiyini bildirir. Yalnız yatana qədər otlayıram, deyir.
Onun tipik günü
Səhər yeməyi: Krem pendirli bir simit.
Səhər qəlyanaltıları: Bir limon enerji çubuğu; fakültə mərkəzindən şokolad.
Nahar: Şaftalı və qranola ilə qatıq.
Günortadan sonra qəlyanaltı: Pendir və kraker və ya yerkökü və humus.
Nahar: Yumurta əriştə və yan salat ilə ızgara toyuq.
Gecə qəlyanaltı: İki Qız Kəşfiyyatçı peçenye.
Diyetoloq nə deyir: Zülalla zəngin və ya yüksək lifli tam taxıllı səhər yeməyinə keçmək Jeanne'nin ilk işidir. Səhər bir simit kimi zərif karbohidrat və ya şəkər ağırlığı olan bir məhsulla başladığınız zaman, şəkərinizi yüksək və aşağı endirimlər üçün daha çox karbohidrat və şəkər yüklü bir şey əldə edə bilərsiniz. gün ərzində qəlyanaltılar. Ancaq səhər zülal və mürəkkəb karbohidratlara sahib olmaq, məsələn, tam bir dənəli tost və meyvə parçası olan yumurta, bu dövrün başlanmasını maneə törədir. Jeanne-nin səhər yeməyi üçün həddindən artıq şəkəri olan enerji çubuğunu atlamalıdır. Bunun əvəzinə balanslı meyvə-qoz-fındıq barına və ya bir alma və bir porsiyon fıstıq yağı kimi bəzi qidalara getməlidir. Belə bir qəlyanaltı ilə şokoladdan çəkinməyi asanlaşdıracaq. Artıq günortadan sonra yeməkdən çəkinmək üçün daha əhəmiyyətli bir günorta yeməyinə ehtiyac duyur. Tuna, tərəvəz və avokado və ya qoz-fındıq kimi sağlam yağlar kimi proteinli bir salat ideal olardı. Ancaq nahar fasiləsi çox erkən olduğundan, salat üçün əhval-ruhiyyəsi olmaya bilər. Bu vəziyyətdə qatıq və meyvəni saxlaya bilər, ancaq daha doyurucu, proteinlə dolu bir Yunan yoğurtuna keçə bilər. Sonra son zəng çalınanda salatı yeyə bilər və axşam yeməyinə qədər razı qala bilər.
