Karen Asp Əgər siz 80-ci illərdə olsaydınız, aerobika dərslərində eşşək təpiklədiyinizi xatırlaya bilərsiniz. Ayaq qızdırıcıları və Jane Fonda videoları dövründə şöhrət qazanan bu məşq hələ də populyar bir məşq hərəkətidir, çünki rahat olduğu qədər də effektivdir. Bu, həm də heç bir tullanma tələb etməyən, az təsirli, bədən çəkisi olan bir məşqdir. Bəs eşşək təpiklərinin bədənə nə faydası var? Güc, tonlama və sabitlik haqqında düşünün.
Eşşək vuruşu məşqini necə etmək olar: Eşşək vuruşunun düzgün forması Kredit: Getty Images'Eşşək təpikləri gluteus maximusun ən böyük hissəsini hədəf almaq üçün əla məşqdir' deyir Ashlie Sustaita, master təlimatçı Ömür boyu Hyustonda, Texasda atletik klub. Eşşək zərbələri üçün sürpriz bir bonus da var - əlbəttə ki, düzgün formada edilərsə. Çünki bu hərəkət dörd ayaqla həyata keçirilir, '[t]o çiyin və əsas əzələlər də hərəkət zamanı sabitlik və duruş saxlamaq üçün çalışırlar.
Bu məşqi mümkün qədər təsirli (və təhlükəsiz) etmək üçün bunu düzgün etdiyinizə əmin olmalısınız. Sustaitadan əsas eşşək zərbələri üçün bu addım-addım təlimatlara əməl edin.
Əsas eşşək zərbə forması
Eşşək vuruşlarını necə etmək olar: eşşək vuruşu məşq forması Kredit: Getty Images- Əllər və dizlər üzərində yerə qalxın. Əlləri birbaşa çiyinlərin altına, dizləri isə kalçanın altına qoyun.
- Sabit bir çanaq və güclü arxa yaratmağa kömək etmək üçün qarın əzələlərinizi işə salın. Çənənizi bir az bükün və gözlərinizi çölə və aşağıya baxın ki, boynun arxası düz olsun.
- Glutelərinizdən istifadə edərək (aktiv etmək üçün onları sıxın), sağ ayağınızı yuxarı və arxanızdan tavana doğru qaldırın, sağ ayağınızda 90 dərəcə əyilməni saxlayın və sağ ayağı bükün.
- Nöqtəyə qədər qaldırın düz əvvəl aşağı arxa qövsləriniz (aşağı çömçə) və ya itburnu fırlanır və ya əyilir; Əgər bunlardan biri baş verərsə, siz çox yüksəyə qalxmısınız. Ombanızın düz və döşəmə ilə düz və kürəyinizin neytral və güclü qalmasını istəyirsiniz. Hərəkəti tələsmədən çəkin ki, tam hərəkət diapazonu və düzgün texnika ilə məşq edə biləsiniz.
- Mövqeyi başlamaq üçün sağ ayağı aşağı salın və eyni ayaqda təkrarlayın. Sağ tərəfdəki bütün təkrarları tamamladıqdan sonra sol tərəfə keçin.
Sustaita üç dəst üçün hər ayaqda 10-16 təkrar etməyi tövsiyə edir. Həftədə bir və ya iki dəfə təkrarlayın, digərinə əlavə edin aşağı bədən gücü məşqləri .
ƏLAQƏLİ: Bütün bədəninizə məşq etmək üçün 6 asan müqavimət bandı məşqi
