Köhnə pəhriz mədəniyyətinin bizə deməyə çalışdığı əsassız boşboğazlığa baxmayaraq, biz artıq bilirik ki, yağ həm optimal sağlamlıq üçün zəruridir, həm də sağlamlıq üçün əhəmiyyətli faydalara malikdir. 'Yağ pəhrizin vacib hissəsidir və hər gün yeyilməlidir' deyə Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Upfield Şimali Amerika Qidalanma şöbəsinin rəhbəri izah edir. 'Əslində, kalorilərinizin təxminən 10-35 faizi yağlardan gəlməlidir. O, orqanlarımızı qoruyur, müəyyən vitaminləri qəbul etməyimizə kömək edir və bədənin hər bir hüceyrə membranının bir hissəsidir.'

Yəni, həm məbləğ və istehlak etdiyiniz yağ növü gündəlik olaraq qəbul etdiyiniz qidaların ümumi sağlamlığınıza müsbət və ya mənfi təsir edib etmədiyini müəyyən etmək üçün açardır. Doymuş və trans yağ kimi bəzi yağ növləri qanda xolesterinin səviyyəsini yüksəldə bilər. Mono və çoxlu doymamış yağlar kimi digər yağ növləri əslində qanda xolesterin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər,” Raikhlin izah edir. 'Və qan xolesterolunu nəzarət altında saxlamaq ürək xəstəliyi və insult riskinizi azaltmaq üçün əsas amildir.'

Raikhlin-ə görə, ən sağlamdan ən az sağlama doğru dörd əsas pəhriz yağları var. Biz həmçinin hansı qidaların hər biri ilə dolu olduğunu və (ən yaxşısı) daha çox 'yaxşı' və daha az 'pis' yeməyi necə yemək lazım olduğunu izah edəcəyik.

Sağlam Yağlar

Bir qayda olaraq, sağlam yağların adətən tərəvəzlərdən, qoz-fındıqlardan, toxumlardan və balıqlardan gəldiyini və otaq temperaturunda maye (bərk deyil) olduğunu unutmayın.

Poli doymamış yağlar

Raykhlin'in fikrincə, poli doymamış yağlar əsas yağlardır, yəni normal bədən funksiyaları üçün lazımdır, lakin vücudunuz onları istehsal edə bilməz. Tərcümə? Onları yeməkdən almalısınız. 'Polidoymamış yağlar qan laxtalanması, əzələ hərəkəti və iltihab üçün lazımdır' deyə izah edir. 'Onlar hüceyrə membranlarının və sinirlərin örtülməsinə kömək edir.'

Poli doymamış yağların iki əsas növü omeqa-3 yağ turşuları və omeqa-6 yağ turşularıdır. Omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbələrinə yağlı balıqlar (somon, skumbriya və sardina), qoz, kətan toxumu, kanola yağı və hidrogenləşdirilməmiş soya yağı daxildir. Omeqa-6 yağ turşuları ilə zəngin qidalara zəfəran, soya, günəbaxan, qoz və qarğıdalı yağları kimi bir sıra bitki yağları daxildir.

ƏLAQƏLİ : Ən faydalı 5 yemək yağı

Tək doymamış yağlar

Zeytun yağı, ürək xəstəliklərinin aşağı nisbətləri ilə əlaqəli olan ultra-sağlam Aralıq dənizi Pəhrizindəki ayrılmaz rolu sayəsində mono doymamış yağların ən görkəmli, tanınmış formalarından biridir. Tək doymamış yağlar həmçinin avokado, kanola yağı, yerfıstığı yağı və əksər qoz-fındıqda, həmçinin yüksək oleikli aspir və günəbaxan yağında olur.

Sağlam olmayan yağlar

Doymuş yağlar

'Doymuş yağların qanda xolesterinin səviyyəsini yüksəltdiyi məlumdur və əsasən heyvan mənşəli məhsullarda, o cümlədən qırmızı ət, tam süd, yumurta sarısı və pendir kimi digər süd məhsullarında olur' deyə Raikhlin izah edir. Doymuş yağ doymamış yağdan fərqlidir ki, onun kimyəvi qoşa bağları yoxdur, bu da onu daha sabit edir, ona görə də otaq temperaturunda bərk olur. Rayxlinin fikrincə, doymuş yağ ehtiva edən qidaları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Trans yağlar

Pəhriz yağlarının ən pis növü trans yağlardır ki, bunlar hidrogenləşmə adlanan prosesin əlavə məhsuludur və sağlam yağları bərk maddələrə çevirmək və onların xarab olmasının qarşısını almaq üçün istifadə olunur. Trans yağın heç bir məlum sağlamlıq faydası yoxdur və təhlükəsiz istehlak səviyyəsi yoxdur, buna görə də ABŞ və bir çox başqa ölkələrdə rəsmi olaraq qadağan edilib.

“Trans yağlardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır” deyir Raikhlin. 'Trans yağları ilə zəngin qidalar yemək zərərli LDL xolesterinin miqdarını artırır və faydalı HDL xolesterinin miqdarını azaldır. Onlar həmçinin ürək xəstəliyi, insult və tip 2 diabet kimi digər xroniki vəziyyətlərlə əlaqəli iltihaba səbəb olurlar.

Təəssüf ki, onların qadağan edilməsinə baxmayaraq, hər porsiyasında 0,5 qramdan az trans yağ olan qidalar 0 qram trans yağ kimi etiketlənir. Ona görə də qida şirkətləri öz məhsullarında trans yağın miqdarını azaltsa da, bir sıra qidalarda hələ də süni trans yağlar var. Trans yağların ən çox yayılmış mənbələrinə kommersiya məqsədilə istehsal edilən tortlar, tortlar, dondurma, qaymaqlı içliklər, qızardılmış qidalar və qısaldılmış və ya hidrogenləşdirilmiş yağ ilə hazırlanmış peçenyelər daxildir. Yağlı ət və tam yağlı süd məhsulları da trans yağları ehtiva edə bilər.

Son söz: Doymuş yağları məhdudlaşdırmaqla və trans yağlardan qaçınmaqla yanaşı, mono və çox doymamış yağları olan qidaları seçmək yaxşıdır.

RD görə, yeməklərimizə daha çox yaxşı yağ daxil etməyin asan yolları

• Pəhrizinizdə doymuş və trans yağların əsas mənbələrini müəyyən etməklə başlayın və onları mono doymamış və çox doymamış yağlarla necə əvəz edə biləcəyinizi düşünün. Məsələn, yağlı tostları sevirsinizsə, onun yerinə dilimlənmiş avokado və zeytun yağı ilə doldurmağa çalışın. Ən azı həftədə bir dəfə qırmızı əti qızılbalıq ilə dəyişməyə çalışın və pancakelərinizi adi donuz əti əvəzinə qoz yağı ilə xidmət edin.
• Yağlı balıq (məsələn, qızılbalıq və ya göy qurşağı alabalığı kimi) yeyərək omeqa-3 yağlarının qəbulunu artırın, omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta və tam taxıllı çörəkləri seçin və yemək bişirmək, çörək bişirmək üçün yumşaq, hidrogenləşdirilməmiş bitki əsaslı yayılma istifadə edin. və yayılması, Raykhlin tövsiyə edir.
• Pəhrizinizdə həm doymuş, həm də trans yağları azaltmaq üçün Raikhlin deyir ki, süd yağını, piyi, şirniyyatı və sərt marqarini bitki yağları və doymuş yağda az olan, trans yağları olmayan yumşaq, hidrogenləşdirilməmiş bitki əsaslı yayılma ilə əvəz edin. , və omeqa-3 ALA yağ mənbəyi təmin edir. Məsələn, Amerika Ürək Assosiasiyası sertifikat verir Bunun Kərə yağı olmadığına inana bilmirəm!-in bitki əsaslı yayılması kərə yağından 70 faiz az doymuş yağ ehtiva edir və hər porsiyasında 0,5 qram trans yağ olan süd yağından fərqli olaraq hər porsiyada 0 qram trans yağ var.
• Həm doymuş, həm də trans yağları az olan qidaları seçin. Ən az doymuş və trans yağları olanları seçdiyinizə əmin olmaq üçün oxşar qidaların etiketlərini müqayisə edin.
• Əsas tərkib hissəsi kimi sadalanan 'hidrogenləşdirilmiş yağ' və ya 'qısaldıcı' olan məhsullardan çəkinin.