Beyniniz plastikdir (yox, belə deyil). Ağılın bir çox mürəkkəb sinir yolları şəbəkəsi davamlı və avtomatik olaraq nöroplastiklik adlanan bir fenomenlə tənzimlənir ( neyro - sinir və ya sinir sistemi ilə əlaqəli məna; və plastik , asanlıqla formalı və ya qəliblənmiş məna).

Neyroplastiklik, beynin təcrübələrini əsas götürərək əlaqələrini yenidən təşkil etmə qabiliyyətidir Amishi Jha, doktorant , Miami Universitetinin psixologiya kafedrasında dosent və üçün düşünən nevrologiya müdiri Diqqətlilik təşəbbüs. Yalnız bir neçə on il əvvəl öyrəndiyimiz həyəcan verici bir şeylə çox əlaqəlidir neyrogenez, yəni yetkin beyin belə yeni neyronlar böyüyə bilər.

Beynin parlaq çevikliyi yeni bacarıqlara yiyələnməyimizə, pis vərdişlər buraxmamıza, yeni mühitlərə uyğunlaşmamıza və hətta ağır travma və zədələrdən sağalmamıza imkan verir. Neyroplastiklik bu hadisələr tərəfindən də kataliz olunur. Ayaq biləyinizi qırmaqdan tanımadığınız bir baqqal mağazasında alış-verişə qədər hər yeni təcrübə və ya problem beyni sinaptik əlaqələrini yenidən qurmağa məcbur edir. Və nə qədər çox şey edirsən, bu əlaqələr daha qurulmuş və daha az yeni olur. Təkrar davranış ikinci təbiət göstərmək üçün açardır. (Beləcə velosiped sürməyi öyrəndin. İndi velosiped sürmək velosiped sürməyə bənzəyir.)

Düşüncələrimizə və davranışlarımıza düşündüyümüzdən daha çox nəzarət edirik. Beyin təkbaşına uyğunlaşsa da, məsələləri öz əlimizə almağın yollarının olduğunu bilirik: oyanmaq, gücləndirmək, yaratmaq və hətta müəyyən sinir yollarını yenidən düzəltmək qəsdən beyin fəaliyyətini və ümumi sağlamlığı artırmaq üçün.

Gündəlik tapşırıqlara və davranışlara edilən sadə svoplar belə, təzə əlaqələri alovlandırmağa məcbur edərək beyninizi ayaq üstə saxlaya bilər. Əl tapşırıqları üçün dominant olmayan əlinizi istifadə edin. Musiqi alətində çalmağı öyrənin. Aptekə yeni bir marşrutla gedin. Yaddaş oyunları oynayın. Bir e-poçta qəzəb əvəzinə səbrlə reaksiya verməyə çalışın. Diqqəti tətbiq edin.

Tədqiqat zehinliyin beyin quruluşlarını fiziki olaraq dəyişdirə biləcəyini tapır

Zehinlilik - bu anın qəsdən fokuslanmış, mühakiməsiz şüurlu vəziyyəti - yalnız xoş bir sakitlik anı yaratmır. Alimlər bunun beyin şəbəkələrini daha yaxşıya doğru dəyişdirmək və gücləndirmək üçün güclü bir vasitə ola biləcəyini düşünürlər. Zehinlilik texnikasının stres, fokus və diqqət, yaddaş və əhval-ruhiyyədə iştirak edən beyin yollarında müsbət dəyişikliyi təşviq etdiyi sübut edilmişdir. Bəzi araşdırmalar, müəyyən bir müddət ərzində sabit bir zehinlilik dozasının, beyin quruluşlarını, yaşla əlaqəli beyin dejenerasyonu da daxil olmaqla fiziki olaraq dəyişdirə biləcəyini tapdı.

2011-ci ildən etibarən bir seminal işdə, Massaçusets Ümumi Xəstəxanasında Harvard ilə əlaqəli tədqiqatçılar beyin MRT-lərini araşdırdı iştirakçılardan əvvəl və sonra səkkiz həftə keçirdilər Diqqətə əsaslanan stresin azaldılması (MBSR) proqramı. Həm də beyinlərini zehinlilik təhsili keçməmiş bir nəzarət qrupu ilə müqayisə etdilər. Tədqiqatçılar, zehinlilik təhsili aldıqdan sonra beyinlərinin idarəetmə ilə müqayisədə görünən struktur dəyişikliklərini göstərdiyini müşahidə etdilər. Məsələn, fərq etdilər artdı hipokampustakı boz maddə sıxlığı, xatirələrin və duyğu nəzarətinin saxlanılması ilə əlaqəli bir quruluş (daha çox istədiyimiz). Onlar da fərq etdilər azalıb amigdaladakı boz maddə, stres, qorxu və narahatlıqla əlaqəli bir quruluş, döyüş və ya uçuş reaksiyamız da daxil olmaqla (çoxumuzun daha az ehtiyac duyduğumuz). Üstəlik, məruzə olunan subyektlər daha az stresli olduqları halda, amigdalalarının daha kiçik olduğu ortaya çıxdı.

Bu tapıntı, zehinlilik texnikalarının gündəlik həyatda meydana çıxan xarici stresləri aradan qaldırmaqla deyil, əksər hallarda onlara nisbətdən kənar reaksiyalarımızdan məsul olan beyin bölgəsinin təsirini cilovlamaqla stresi azalda biləcəyinə işarə etdi. (Bacararsan valehedici TEDx-i burada izləyin , burada böyük tədqiqat müəllifi, Sara Lazar, elmlər namizədi , MGH-də psixiatriya üzrə dosent və Harvard Tibb Məktəbində psixologiya üzrə dosent, tapıntıları daha da aşağı salır.)

Təxminən on il sonra, Jha beyindəki diqqət və yaddaş sistemlərini araşdırır, diqqətini artırmaq, duyğu idarəçiliyini yaxşılaşdırmaq və hərbi xidmət üzvləri, elit idmançılar və ilk növbədə yüksək təzyiq qruplarında möhkəmlik yaratmaq üçün zehinlilik əsaslı texnikaları optimallaşdırma yollarını tapır. cavab verənlər. İllərdir apardığı tədqiqatlar nəticəsində , Jha, həqiqətən, zehinlilik təliminin beyni optimallaşdırmağa öyrədə biləcəyini, tipik sağlam fəaliyyətindən daha yaxşı olacağını tapdı.

Kortikal qalınlaşma deyilən bir şey var, yəni beynin müəyyən bölgələrinin daha sağlam görünməsi deməkdir, çünki beyin nə qədər qalın olarsa, toxuma o qədər sağlam olur, deyir Jha. Beyni mümkün qədər sıx bir şəkildə bükülmüş hüceyrələr vərəqləri kimi düşünün. Beyin hüceyrələrinin təbəqələri nə qədər sıx bükülsə (və ya daha çox olsa) qrifləşdirmə və ya beyin qabığındakı qırışlar), beyin daha sağlam olur.

Yaşlandıqca və stres yaşadıqca korteks təbii olaraq incəlir və boşaldır. Korteksin bu şəkildə pisləşməsi, məsələn, insanların açarlarını daha tez-tez nə üçün unutduqlarını və yaşlandıqca yeni bacarıqları (digər məyusedici dəyişikliklər arasında) öyrənməyi çətinləşdirdiyini izah etməyə kömək edir. Ancaq zehinlilik təlimi əslində yaşla birlikdə ortaya çıxan tipik kortikal incəlmənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Jha deyir ki, insanlar uzun müddətli düşüncə praktiki olduqda, normal azalmaları qocalma funksiyası olaraq göstərmirlər. Grifikasiyaya o qədər sahib deyillər [və] beyin daha sağlam və gənc görünür.

Zehinlilik fokus, yaddaş və əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli əsas beyin şəbəkələrini gücləndirir

Zamanla müəyyən bir əzələdə güc və çeviklik yaratmaq üçün bilərəkdən ağırlıq qaldırdığınız kimi, əsas idrak funksiyaları (diqqət, məntiq və yaddaş kimi) və duyğu tənzimləməsi (narahatlıq və ya mənfi reaksiyaların yatırılması kimi) ilə əlaqəli müəyyən beyin şəbəkələrini də istifadə edə bilərsiniz. ).

Zehinlilikdən faydalanmaq üçün əsas beyin sistemlərindən bəziləri, diqqətimizi cəmləşdirmək və yoldan çıxdıqda yenidən fokuslanma qabiliyyətimizlə əlaqəli olanlardır. Bu həlledici idrak şəbəkəsini gücləndirməyin bir yolu standart tətbiq etməkdir diqqətlə nəfəs alma bu, sakit oturmağı, təbii nəfəs almağı və cəmi bir neçə dəqiqə nəfəsə diqqət ayırmağı əhatə edir. Nəfəsləri təhlil etməyin, narahat etməyin və ya məcbur etməyin. Bunun əvəzinə nəfəs alma hərəkətini obyektiv olaraq müşahidəçi kimi göstərin. Diqqətiniz sadə bir nəfəs alma hərəkətindən kənara çıxdıqda, buna diqqət yetirin. Sonra diqqətinizi yenidən nəfəsə yönləndirin.

(Bunu və s. Verə bilərsiniz zehinlilik əsaslı tənəffüs üsulları , indi cəhd edin.)

Jha bu qəsdən zehni hazırlığı təkanla müqayisə edir. Hər dəfə özünüzü məcbur etsəniz diqqət nəfəsdə, xəbərdarlıq diqqətiniz ondan uzaqlaşdıqda və aktiv olaraq yönləndirmə nəfəsə qayıdın - bu təkan. Diqqəti artırmaq nə qədər çox olarsa, diqqətinizi idarə etmək və konsentrasiyanı qorumaq qabiliyyətiniz o qədər güclü olur - təkcə zehinlilik sessiyasında deyil, bütün gün ərzində.

Jha izah edir: 'Bədəniniz üçün əsas bir məşq etmək kimidir'. 'Əgər əsas gücünüz varsa, bu sizə müxtəlif yollarla kömək edəcək - bir çox fərqli fiziki gərgin şəraitdə manevr edə biləcəksiniz. Bu beyin yolları işə başlamağa daha çox alışmış olur və məşq etdikcə instinktiv olaraq atəş etməyə başlayacaq. '

Bu əsas diqqətlilik itələmələri də yatırmağa kömək edə bilər standart rejim şəbəkəsi , zehin gəzintisi, öz mərkəzli istəklər və digər işdən kənar yayındırıcılarla əlaqəli bir beyin şəbəkəsi. Zehni gəzmək tamamilə təbii və faydalıdır; yaradıcılığı və problem həllini təşviq edir. Ancaq idrak baxımından tələbkar bir tapşırığı yerinə yetirməyə çalışarkən (bir yığıncaqda diqqət etmək və ya rasional bir qərar vermək kimi) ağıl gəzmək ciddi bir maneə ola bilər. Varsayılan rejim şəbəkəsi hiperaktiv olduqda, şəkər istəkləri, narahat düşüncə dövrələri və ya süründürməçilik . Hər şeydə olduğu kimi, standart rejim şəbəkəsi balans və moderasiya tələb edir.

Jha, həyəcan verici bir xəbərdir ki, dörd-səkkiz həftəlik zehinlilik təhsili alan insanlarda bu beyin şəbəkələrinin [fokuslanma, fərq etmə və yönləndirmə ilə əlaqəli] fərqli göründüyünü görə bilərik. Bu şəxslərdə fokuslanma və diqqət çəkmə marşrutları daha güclü görünür, zehin gəzən, standart rejim şəbəkəsi daha az aktiv görünür.

Daha yaxşı idrak nəzarəti də duyğuları və əhval-ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edə bilər

İnsanlara daha yaxşı duyğu tənzimləməsinə imkan verən nədir? Jha deyir ki, daha yaxşı diqqətli nəzarəti təmin etmək lazımdır. Duyğularımız ittihamı zərərli bir şəkildə gətirə bilər. Narahat düşüncələr bizi gecələr oyaq saxlayır. Hirs reaksiyalarımızı rəngləndirir. Uğursuzluq qorxusu bizi hədəflərə çatmaqdan saxlayır. Ən yaxşı halda əlverişsizdir; ən pis halda, zəifləyən ruhi pozğunluqlara kömək edir. Ardıcıl zehinlilik təcrübəsi olan birisi, güclü zehni alətlərlə təchiz olunmuşdur: geri çəkilmək və bu emosional inhibitorları və mənfi düşüncə tərzlərini müəyyənləşdirmək qabiliyyəti və onlardan aktiv şəkildə uzaqlaşmaq bacarığı. Problemli duyğulardan gücü geri alma qabiliyyəti inkişaf etdirdilər.

Tipik olaraq, ağlımızın özünə aid bir düşüncəyə sahib olduğunu da bilmirik; çox narahat bir düşüncəyə qapıldığımızı dərk etmədiyimizi və özümüzü sıxılmış vəziyyətdə hiss etdiyimizi izah edir. Ancaq indi, zehinlilik təhsili ilə seçimləriniz var: Düşüncənin baş verməsinə icazə verə və sonra diqqətinizi geri qaytara bilərsiniz.

Mərkəzdən kənarlaşdırmanın bu zehinlilik metodu özünüzlə düşüncələriniz və emosiyalarınız arasında zehni boşluq yaratmağa imkan verir. Jha izah edir ki, baş verənləri izləmək üçün öz düşüncələrinizdən psixoloji bir məsafədə olduğunuzu düşünün. Diqqət bir anda iki yerdə ola bilməz: Narahat bir düşüncəni seyr edə bilməzsiniz in eyni zamanda sıxıcı düşüncə. Beləliklə, fokuslanma, fərqetmə və yönləndirmə ilə yanaşı psixoloji cəhətdən özünüzü uzaqlaşdırma qabiliyyəti - düşüncələrinizi izləmək, yaxşı bir dedektiv olmaq - həqiqətən şeyləri idarə etməyə kömək edir.

Həyat üçün zehni hazırlıq yaradın

Vaxt keçdikcə və nöroplastiklik sayəsində ardıcıl zehinlilik praktikası, düşüncələri tanımaq, uzaqlaşdırmaq və idarə etmək üçün əsəbi zehni problemi beyninizin əsas qabiliyyətlərindən birinə çevirə bilər.

Bu hamı üçün vacibdir. Jha deyir ki, bu proseslər - diqqət, işləyən yaddaş, zehin gəzintisinə nəzarət - etdiyimiz hər şeyin mərkəzidir: planlar qurmaq, oxumaq, söhbət etmək, düşünmək, qərar vermək. Duyğularımızı, əhvalımızı və digər insanlarla qarşılıqlı əlaqə qurma qabiliyyətimizi tənzimləmək üçün bu cür idrak nəzarətinə ehtiyacımız var.

Dörd-səkkiz həftəlik ciddi, laboratoriya rəhbərliyindəki təlim bir çoxumuz üçün kartlarda yoxdur. Jha komandası zehinlilik faydalarını optimallaşdırmağın və vaxt öhdəliyini minimuma endirməyin yollarını axtarır. Tədqiqatlarında meditasiya müddətini dörd həftə ərzində həftədə yalnız iki saata endirdikdən sonra, üstəlik evdəki qısa iclaslar da iştirakçılarda maraqlı faydalar tapdılar: diqqət, işləmə yaddaşı və dayanıqlılığı ilə yanaşı azalmalar gündəlik idrak sürüşmələrində (düşünün: avtomobilinizin üstündəki qəhvənizi unutma). Beləliklə, hamımızın hər gün, məsələn, 5-10 dəqiqə zehinlilikdən əldə edə biləcəyimiz kiçik, lakin qüdrətli mükafatları təsəvvür edin.

İLGİLİ: Diqqəti tətbiq etmək üçün mükəmməl (gizli) 5 gündəlik rutin