Beyniniz plastikdir (yox, belə deyil). Beynin çoxlu mürəkkəb sinir yolları şəbəkələri neyrooplastiklik adlı bir fenomen vasitəsilə davamlı və avtomatik olaraq tənzimlənir. neyro - sinirlərə və ya sinir sisteminə aid olan məna; və plastik , asanlıqla formalı və ya qəliblənmiş deməkdir).

Neyroplastiklik beynin təcrübə əsasında əlaqələrini yenidən təşkil etmək qabiliyyətidir Amishi Jha, PhD , Mayami Universitetinin psixologiya kafedrasının dosenti və təfəkkürlü nevrologiyanın direktoru Diqqətlilik təşəbbüs. Bu, bir neçə onilliklər əvvəl öyrəndiyimiz neyrogenez adlı maraqlı bir şeylə çox bağlıdır, yəni hətta yetkin beyin də yeni neyronlar yetişdirə bilər.

Beynin parlaq çevikliyi bizə yeni bacarıqlar əldə etməyə, pis vərdişlərdən əl çəkməyə, yeni mühitlərə uyğunlaşmağa və hətta ağır travma və zədələrdən sağalmağa imkan verir. Neyroplastiklik də bu hadisələrlə katalizlənir. Ayaq biləyini sındırmaqdan tutmuş naməlum bir ərzaq mağazasında alış-verişə qədər hər yeni təcrübə və ya problem beyni sinaptik əlaqələrini yenidən təşkil etməyə məcbur edir. Və nə qədər çox şey etsəniz, bu əlaqələr bir o qədər möhkəmlənir və daha az yeni olur. Təkrar davranışın ikinci təbiətə çevrilməsinin açarıdır. (Velosiped sürməyi belə öyrəndiniz. İndi velosiped sürmək velosiped sürməyə bənzəyir.)

Düşüncələrimizə və davranışlarımıza düşündüyümüzdən daha çox nəzarət edirik. Beyin öz-özünə uyğunlaşsa da, biz bilirik ki, məsələləri öz əlimizə götürməyin yolları var: oyatmaq, gücləndirmək, yaratmaq və hətta müəyyən sinir yollarını yenidən qurmaq. qəsdən beyin funksiyasını və ümumi sağlamlığı artırmaq üçün.

Gündəlik işlərə və davranışlara edilən sadə keçidlər belə, beyninizi yeni əlaqələr yaratmağa məcbur edərək ayaq barmaqlarında saxlaya bilər. Əl işləri üçün qeyri-dominant əlinizi istifadə edin. Musiqi alətində ifa etməyi öyrənin. Aptekə yeni marşrutla gedin. Yaddaş oyunları oynayın. E-poçta əsəbləşmək əvəzinə səbirlə reaksiya verməyə çalışın. Zehinliliyi məşq edin.

Tədqiqatlar göstərir ki, zehinlilik beyin strukturlarını fiziki olaraq dəyişdirə bilər

Zehinlilik - indiki anın qəsdən diqqət mərkəzində, mühakimə etmədən dərk etmə vəziyyəti - yalnız xoş bir sakitlik anını təşviq etmir. Elm adamları bunun əsas beyin şəbəkələrini yaxşılığa doğru dəyişdirmək və gücləndirmək üçün güclü bir vasitə ola biləcəyini tapırlar. Zehinlilik üsullarının stress, diqqət və diqqət, yaddaş və əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli beyin yollarında müsbət dəyişikliklərə kömək etdiyi sübut edilmişdir. Bəzi tədqiqatlar hətta müəyyən vaxt ərzində sabit bir zehinlilik dozasının yaşa bağlı beyin degenerasiyası da daxil olmaqla, beyin strukturlarını uzun müddət fiziki olaraq dəyişdirə biləcəyini aşkar etdi.

Massaçusets Ümumi Xəstəxanasında Harvardla əlaqəli tədqiqatçılar 2011-ci ildəki əsas tədqiqatda beyin MRT-lərini tədqiq etdi iştirakçıların səkkiz həftədən əvvəl və sonra Zehinliliyə əsaslanan stressin azaldılması (MBSR) proqramı. Onlar həmçinin beyinlərini zehinlilik təlimindən keçməmiş bir nəzarət qrupu ilə müqayisə etdilər. Tədqiqatçılar müşahidə etdilər ki, zehinlilik təlimi ilə məşğul olduqdan sonra onların beyinləri nəzarət elementləri ilə müqayisədə görünən struktur dəyişiklikləri göstərdi. Məsələn, diqqət çəkdilər artıb hipokampusdakı boz maddə sıxlığı, xatirələrin saxlanması və emosiyaların idarə edilməsi ilə əlaqəli bir quruluşdur (biz daha çox istəyirik). Onlar da fərq etdi azalıb amigdaladakı boz maddə, stress, qorxu və narahatlıqla əlaqəli bir quruluş, o cümlədən döyüş və ya uçuş reaksiyamız (çoxumuzun buna daha az ehtiyacı var). Üstəlik, subyektlər nə qədər az stress keçirsələr, onların amigdalaları bir o qədər kiçik görünürdü.

Bu tapıntı, zehinlilik üsullarının gündəlik həyatın xarici stress amillərini aradan qaldırmaqla deyil, onlara tez-tez qeyri-mütənasib reaksiyalarımızdan məsul olan beyin bölgəsinin təsirini yumşaltmaqla stressi azalda biləcəyinə işarə etdi. (Bacararsan füsunkar TEDx-ə burada baxın , harada baş tədqiqat müəllifi, Sarah Lazar, Ph.D. MGH-də psixiatriya üzrə köməkçi tədqiqatçı və Harvard Tibb Məktəbində psixologiya üzrə dosent, tapıntıları daha da şərh edir.)

Demək olar ki, on il sonra, Jha beyindəki diqqət və yaddaş sistemlərini öyrənir, diqqəti artırmaq, emosiyaların idarə edilməsini təkmilləşdirmək və hərbi xidmət üzvləri, elit idmançılar və birincisi kimi yüksək təzyiq qruplarında möhkəmlik yaratmaq üçün zehinliliyə əsaslanan texnikaları optimallaşdırmağın yollarını tapır. cavab verənlər. İllər boyu apardığı araşdırmalar nəticəsində , Jha həqiqətən tapdı ki, zehinlilik təlimi əslində beyni optimallaşdırmağa öyrədə bilər - onun tipik sağlam fəaliyyətindən daha yaxşı olsun.

Jha deyir ki, kortikal qalınlaşma deyilən bir şey var ki, bu da beynin müəyyən hissələrinin daha sağlam görünməsi deməkdir, çünki beyin nə qədər qalınsa, toxuma bir o qədər sağlamdır. Beyni mümkün qədər sıx şəkildə bükülmüş hüceyrə təbəqələri kimi düşünün - bir növ kağız yığını kimi. Beyin hüceyrələrinin təbəqələri nə qədər sıx əzilmişsə (və ya daha çox). gyrification , və ya kıvrımlar, beyin qabığında), beyin daha sağlamdır.

Yaşlandıqca və stres yaşadıqca, korteks təbii olaraq nazikləşir və boşaldır. Korteksin bu cür pisləşməsi, məsələn, insanların niyə açarlarını daha tez unutduqlarını və qocaldıqca yeni bacarıqları (digər sinir bozucu dəyişikliklərlə yanaşı) əldə etməkdə çətinlik çəkdiklərini izah etməyə kömək edir. Ancaq zehinlilik təhsili əslində yaşla gələn tipik kortikal incəlmənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Jha deyir ki, insanlar uzunmüddətli zehinlilik praktikantları olduqda, yaşlanmanın bir funksiyası olaraq normal azalma göstərmirlər. Onların o qədər də degirifikasiyası yoxdur [və] beyin daha sağlam və gənc görünür.

Zehinlilik diqqət, yaddaş və əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli əsas beyin şəbəkələrini gücləndirir

Zamanla müəyyən bir əzələdə güc və çeviklik yaratmaq üçün qəsdən çəki qaldıra bildiyiniz kimi, əsas idrak funksiyaları (diqqət, məntiq və yaddaş kimi) və emosiyaların tənzimlənməsi (narahatlıq və ya mənfi reaksiyalar kimi) ilə əlaqəli müəyyən beyin şəbəkələrini də həyata keçirə bilərsiniz. ).

Zehinlilikdən bəhrələnən əsas beyin sistemlərindən bəziləri diqqətimizi toplamaq və yoldan çıxanda diqqəti bərpa etmək qabiliyyətimizlə məşğul olanlardır. Bu mühüm koqnitiv şəbəkəni gücləndirə biləcəyimiz bir yol standart tətbiq etməkdir diqqətli nəfəs məşqləri Bu, sakit oturmağı, təbii nəfəs almağı və bir neçə dəqiqə ərzində diqqəti nəfəsə yönəltməyi əhatə edir. Təhlil etməyin, narahat olmayın və nəfəs almağa məcbur etməyin. Bunun əvəzinə nəfəs alma hərəkətinin obyektiv müşahidəçisi olun. Diqqətiniz sadə nəfəs alma hərəkətindən kənara çıxanda, buna diqqət yetirin. Sonra diqqətinizi yenidən nəfəsə yönəldin.

(Bunu və başqalarını verə bilərsiniz zehinliliyə əsaslanan tənəffüs üsulları , indi cəhd edin.)

Jha bu düşünülmüş zehni məşqi təkanla bənzədir. Hər dəfə özünüzü məcbur edirsiniz diqqət nəfəs üzərində, xəbərdarlıq diqqətiniz ondan yayındıqda və aktiv şəkildə yönləndirmək yenidən nəfəs almağa diqqət yetirin - bu bir təkandır. Nə qədər çox zehinlilik təkanları etsəniz, diqqətinizi idarə etmək və konsentrasiyanı saxlamaq qabiliyyətiniz bir o qədər güclü olur – təkcə zehinlilik seansı zamanı deyil, bütün gün ərzində.

'Bu, vücudunuz üçün əsas məşq etmək kimidir' deyə Jha izah edir. 'Əgər əsas gücə sahibsinizsə, bu sizə müxtəlif yollarla kömək edəcək - bir çox müxtəlif fiziki cəhətdən ağır vəziyyətlərdə manevr edə biləcəksiniz. Bu beyin marşrutları işə düşməyə daha çox öyrəşir və siz məşq etdikcə instinktiv olaraq yanmağa başlayır.'

Bu əsas zehinlilik təkanları da yatırmağa kömək edə bilər standart rejim şəbəkəsi , zehnin sərgərdan gəzintisi, özünü mərkəzləşdirən ehtiraslar və digər işdən kənar yayındırmalarla əlaqəli beyin şəbəkəsi. Ağlın dolaşması tamamilə təbii və faydalıdır; yaradıcılığı və problem həllini təşviq edir. Ancaq idrak baxımından tələb olunan bir işi yerinə yetirməyə çalışdığınız zaman (məsələn, iclasda diqqət yetirmək və ya rasional qərar qəbul etmək), zehni dolaşmaq ciddi bir maneə ola bilər. Defolt rejim şəbəkəsi hiperaktiv olduqda, şəkər istəkləri, narahat düşüncə halları və ya kimi şeylərə daha çox meyl edirsiniz. süründürməçilik . Hər şeydə olduğu kimi, standart rejim şəbəkəsi balans və nəzarət tələb edir.

Jha deyir ki, çox maraqlı xəbər odur ki, dörd-səkkiz həftəlik zehinlilik təlimi proqramlarından keçən insanlarda bu beyin şəbəkələrinin [fokuslanma, fərqləndirmə və yönləndirmə ilə əlaqəli] fərqli göründüyünü görə bilərik. Bu şəxslərdə fokuslanma və fərqləndirmə marşrutları daha möhkəm görünür, ağılları dolaşan, standart rejim şəbəkəsi isə daha az aktiv görünür.

Daha yaxşı idrak nəzarəti də emosiyaları və əhval-ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edə bilər

İnsanlara emosiyaların daha yaxşı tənzimlənməsinə nə imkan verir? Jha deyir ki, bu, diqqətin daha yaxşı idarə olunmasından irəli gəlir. Duyğularımız yükü zərərli şəkildə apara bilər. Kədərli düşüncələr bizi gecələr oyaq saxlayır. Qəzəb reaksiyalarımızı rəngləndirir. Uğursuzluq qorxusu bizi hədəflərə çatmaqdan saxlayır. Ən yaxşı halda, əlverişsizdir; ən pis halda, zəiflədən əhval pozğunluqlarına kömək edir. Ardıcıl zehinlilik təcrübəsi olan biri güclü zehni alətlərlə təchiz edilmişdir: geri çəkilmək və bu emosional inhibitorları və mənfi düşüncə nümunələrini müəyyən etmək, həmçinin onlardan fəal şəkildə uzaqlaşmaq bacarığı. Onlar problemli emosiyalardan gücü geri almaq qabiliyyətini inkişaf etdirmişlər.

Tipik olaraq, ağlımızın özünəməxsus bir zehni olduğunu belə bilmirik - biz çox kədərli bir düşüncəyə qapıldığımızı və ilişib qaldığımızı dərk etmirik, o izah edir. Ancaq indi zehinlilik təlimi ilə seçimləriniz var: Siz fikrin baş tutmasına icazə verə və sonra diqqətinizi geri qaytara bilərsiniz.

Mərkəzsizləşdirmənin bu zehinlilik üsulu sizə özünüzlə düşüncələriniz və duyğularınız arasında zehni boşluq yaratmağa imkan verir. Jha izah edir ki, baş verənləri izləyə bilmək üçün bunu öz düşüncələrinizdən psixoloji məsafədə olmaq kimi düşünün. Diqqət bir anda iki yerdə ola bilməz: Kədərli bir düşüncəyə baxıb ola bilməzsiniz in eyni zamanda kədərli fikir. Beləliklə, diqqəti cəmləmək, fərq etmək və yönləndirməkdən əlavə, özünüzü psixoloji olaraq uzaqlaşdırmaq qabiliyyəti - düşüncələrinizi izləmək, yaxşı bir detektiv olmaq - həqiqətən də hər şeyi idarə etməyə kömək edir.

Həyat üçün zehni hazırlığı qurun

Zamanla və neyrooplastiklik sayəsində ardıcıl zehinlilik təcrübəsi əslində beyninizin əsas imkanlarından birinə düşüncələri tanımaq, uzaqlaşdırmaq və idarə etmək kimi əsəbi zehni problemi edə bilər.

Bu hər kəs üçün vacibdir. Jha deyir ki, bu proseslər - diqqət, iş yaddaşı, zehnin dolaşmasına nəzarət - həqiqətən etdiyimiz hər bir işin mərkəzidir: planlar qurmaq, oxumaq, söhbət etmək, düşünmək, qərar vermək. Duyğularımızı, əhvalımızı və digər insanlarla qarşılıqlı əlaqə qurma qabiliyyətimizi tənzimləmək üçün bu cür idrak nəzarətinə ehtiyacımız var.

Dörd-səkkiz həftəlik ciddi, laboratoriya rəhbərliyi ilə təlim çoxumuz üçün kartlarda deyil. Jha komandası zehinlilik faydalarını optimallaşdırmaq və vaxt öhdəliyini minimuma endirmək yollarını axtarır. Hətta tədqiqatlarında meditasiya vaxtını dörd həftə ərzində həftədə cəmi iki saata, üstəlik evdə qısa seanslara endirdikdən sonra belə, onlar iştirakçılarda maraqlı faydalar tapdılar: diqqət, iş yaddaşı və möhkəmlikdə nəzərəçarpacaq təkmilləşmələr, həmçinin azalmalar gündəlik koqnitiv sürüşmələrdə (düşün: kofenizi maşının üstündə unutmaq). Beləliklə, hər gün 5-10 dəqiqəlik zehinlilikdən hamımızın əldə edə biləcəyimiz kiçik, lakin böyük mükafatları təsəvvür edin.

ƏLAQƏLİ: Zehinliliyi tətbiq etmək üçün (gizli) mükəmməl olan 5 gündəlik iş