Əgər siz nə vaxtsa gəzintiyə çıxmısınızsa, əlinizi komodinin üstündən götürüb telefonunuzu götürmüsünüzsə və ya piñatada çubuq yelləmisinizsə), onda siz iş yerində əyriliyinizi hiss etmisiniz. Onlar, nəhayət, gündəlik həyat, funksiya və hərəkət üçün vacib əzələlərdir.

Mükəmməl bir dünyada bütün nüvə (çoxlu əzələlər qrupu) simfoniya kimi işləməlidir, deyir. Patricia Ladis, PT, CBBA, WiseBody PT-nin təsisçisi və həmmüəllifi Ən Sağlam Hamiləliyiniz və Doğuşunuz üçün Müdrik Qadının Bələdçisi . “Diafraqma dirijordur, əvvəlcə transversus abdominisi aktivləşdirərək simfoniyanın çalınması üçün mesajı başlayır, sonra isə müvafiq hərəkət edənlərin – oblik və/və ya düz qarın əzələsini – işə salmağa imkan verir”. Bunun baş verməsi üçün bütün nüvənizi məşq etməlisiniz. Təəssüf ki, insanlar qarın boşluğunun 6-paket üçün məsul olan ən xarici bölgəsi olan düz qarın nahiyəsinə diqqət yetirirlər. Jess Sims , Pelotonda fitness təlimatçısı. Ancaq qarın əzələləriniz üçün ən xarici və ya səthi təbəqədən daha çox şey var.

ƏLAQƏLİ: Fərdi Təlimçilərə Görə Plankların Gözlənilməz Faydaları (Əsas Güc yaratmaqdan başqa)

Məsələn, qabırğalardan ombalara qədər belin hər iki tərəfində diaqonal olaraq uzanan obliklər ümumi bədən funksiyası üçün də vacibdir. Daxili və xarici dəstdən ibarət olan obliklər əslində qarın əzələlərinin ən böyüyüdür. Onların funksiyası: 'döndürmək, yan əymək və gövdəni hərəkət etdirmək, həmçinin nəfəs almağa kömək etmək' deyir Ladis. Obliklər də gövdəni bükülməmək, sabitləşdirmək və daha sonra onurğa sütununu qorumaq üçün rol oynayır.

Əgər oblikləriniz zəifdirsə və ya kifayət qədər istifadə olunmursa, vücudunuzun digər hissələri kompensasiya etməyə çalışacaq və potensial olaraq narahatlıq və ya ağrıya səbəb olacaqdır. The aşağı arxa bir sahədir bu tez-tez böyük zərbə alır. Əslində, a Fiziki Müalicə Elmi Jurnalı öyrənmək oblik məşqlərin daxil edilməsinin xroniki bel ağrısını azaltmağa kömək etdiyini, bir vəziyyətin olduğunu tapdı insanların 50 faizindən çoxunu təsir edir ABŞ-da.

ƏLAQƏLİ: Bütün günü oturmaqdan bel ağrılarınızı aradan qaldırmağa kömək edən təvazökar hiylə

Eğiklərinizin kifayət qədər güclü olub olmadığını necə bilmək olar

Sizin obliklərinizin bərabər olub olmadığını bilmək istəyirsiniz? Ladis təklif edir ki, onları velosiped idmanı ilə sınayın. 'Dirsəyinizi əyilmiş dizinizin kənarına doğru bükə bilməlisiniz, bədəni həqiqətən fırladın. Əgər siz orta xəttinizi keçə bilmirsinizsə, bu əzələlərdə adekvat nəzarət və gücə malik deyilsiniz.' Yan taxtaya da girə bilərsiniz. 'Ombalarınız aşağı sallanırsa və ya bədəniniz bir istiqamətə bükülürsə və ya fırlanırsa, bu, əyrilərinizin birlikdə işləmədiyini və zəif olduğunu göstərə bilər.' Ladis əlavə edir ki, qeyri-düzgün nəfəs alma, nəfəs tutma və qabırğaların alovlanması da əyri zəifliyin əlamətləridir.

Sizinki sövdələşmənin sonunu saxlasın və ya olmasın, Sims məsləhəti budur ki, hər kəs öz məşq rejiminə oblikləri hədəfləyən məşqləri daxil etsin, lakin 'xüsusilə də öz nüvənizi fırlatmaqda və ya onun fırlanmasının qarşısını almaqda zəifliyiniz varsa.' Xoşbəxtlikdən, işin öhdəsindən gəlməyə kömək edən rus bükülmələrindən tutmuş yan əyilmələrə qədər tonlarla müxtəlif seçimlər var. Özünüzü gücləndirmək üçün Sims bu beş əyri gücləndiricini təklif edir.

ƏLAQƏLİ: 15 Dəqiqəlik Qarın Məşqi İstənilən Fitness Rutininə Sıxa Bilərsiniz

Evdə sınamaq üçün 5 əyri məşq

Əlaqədar maddələr

bir Omba Dips ilə Yan Plank

Bir-birinin üstünə yığılmış ayaqları ilə sol tərəfinizdə yatın. Özünüzü sol qolunuza söykənin və hər iki dizinizi bükün, onları üst-üstə qoyaraq, omba və çiyinlərinizi hizalayın. Glutesinizi sıxın və nüvəni işə salın, sonra sol ombanızı yerdən yuxarı qaldırın, bir saniyə saxlayın və sonra yenidən yerə endirin. Hər tərəfdən 15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Daha çətinləşdirmək üçün: Alt dizinizi yerdən uzaq tutun və hər iki ayağı düzəldin.

iki Cekknives

Sağ diziniz əyilmiş və sol ayağınız 45 dərəcə bucaq altında düz üzü yuxarı uzanın. Sağ qolunuzu qulağınızdan yuxarı, sol qolunuzu isə 45 dərəcə bucaq altında uzatın. Burun vasitəsilə nəfəs alın; nəfəs verərkən, bütün kürəyinizi yerdən qaldırmaq üçün sol əlinizi və qolunuzu yerə basdırın, sağ əlinizi və sol ayağınızı toxundurun. Yavaş-yavaş arxanı aşağı salın. 15 təkrardan ibarət 3 dəst edin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Daha çətinləşdirmək üçün: Sol qolunuzu yerdən götürün və əlinizi qarnınıza qoyun.

ƏLAQƏLİ: Daha Güclü Qollar üçün Evdə 3 Məşq - İdman Zalı üçün Avadanlığa Ehtiyac Yoxdur

3 Ön Kol Plank Uzanmaq

Dirsəklər çiyinlərin altına yığılmış, xurma yerə düz və ayaqları düz arxaya uzadılmış (ayaqlar omba genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır) ön kol taxtasına daxil olun. Glutes və quadları sıxaraq, bir qolu önünüzə uzatın. Dirsək plank vəziyyətinə qayıdın və digər qolunuzla təkrarlayın. Alternativ tərəflərə davam edin; 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

4 Əyri bükülmələr

Sol böyrəyinizlə sol omba yanağınızın 'qızıl' hissəsində yatın, sol qolunuzu qarşınızda uzatın, ayaqları üst-üstə yığılsın və sağ əlinizi yüngülcə başın arxasına qoyun. Sol qolunuzla yerə basın. Dizlərinizi bükərkən sağ dirsəyinizə toxunmaq üçün onları gətirərək yan tərəfə bükün. Yavaş-yavaş arxanı aşağı salın. Hər tərəfdən 15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

5 Yarım diz çökmüş odun doğraması

Sol diziniz yerdə, sağ diziniz isə sağ ayağınız zəmində əyilmiş halda diz çökmüş vəziyyətdə başlayın. Orta ağırlıqlı dumbbellin hər iki tərəfini (düşün: qarğıdalı yemək) sol budunuzda saxlayın. Nəfəs almaq; nəfəs alarkən, dumbbellinizi diaqonal olaraq yuxarı və sağ çiyninizin üzərinə gətirmək üçün nüvəni istifadə edin. Hərəkəti tərsinə çevirərkən nəfəs alın, dumbbelli sol ombaya geri və aşağı gətirin. 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin (hamısı bir tərəfdən), sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

ƏLAQƏLİ: Bütün düzgün əzələləri işlədən düzgün bir taxta necə etmək olar