İlk baxışda, taxta çox görünməyə bilər. Nə ola bilər ki hətta hərəkət etmədən bədəninizi tutmaq əladır? Göründüyü kimi, taxta mövqe tutmağın bəzi ciddi faydaları var. Plank məşqləri bütün bədəninizə meydan oxuyur və pulunuz üçün ən çox yanmağı təmin edir. Bu bədən çəkisi məşqi xüsusilə hərəkətlilik və ağrıları aradan qaldırmaq üçün vacib olan nüvəni işləmək üçün əladır.

Ancaq əvvəlcə düzgün bir taxta necə edəcəyinizi öyrənmək üçün bir az vaxt ayırın. Bu, düzgün əzələləri düzgün şəkildə cəlb etdiyinizi təmin edəcək və zədələrin qarşısını almağa kömək edəcək. Əsas hərəkəti mənimsədikdən sonra aşağıda, taxtanın faydalarından tam istifadə edə bilərsiniz.

Əlaqədar maddələr

bir Plitələr bütün bədəni gücləndirir.

Çox tapşırıqlı hərəkətləri sevirsiniz? Planks etməklə birdən çox əzələni hədəf alın. Başlayanlar üçün taxta glutesinizi işləyir və görə dördlük Kandas Rodos , şəxsi məşqçi və təsisçisi Rodos Gücü . Bu əzələlər sizi irəli sürməkdə mühüm rol oynayır, əgər siz qaçışçısınızsa, bu əlavə faydalıdır. Güclü glutes və quads, həmçinin müvafiq olaraq çanaq və dizləri sabitləşdirir, məşq və gündəlik fəaliyyətlər zamanı rahat hərəkət etməyə kömək edir.

Plank həmçinin çiyinlərinizi, qollarınızı və nüvənizi hədəf alır, yəni bədəninizin əsas stabilizatoru, şəxsi məşqçi və şirkətin qurucusu Ashley Dean deyir. Mənzil 3R . O izah edir: 'Bir taxtada olanda, onurğanız neytral vəziyyətdədir'. Bu, əsas əzələləri cəlb etməyə və sabitliyi təmin etməyə məcbur edir, nəticədə onları daha güclü edir.

iki Planklar duruşunuzu yaxşılaşdırır.

Plank nüvənizi gücləndirdiyi kimi, həm də yaxşı duruşunuzu təşviq edir. Əgər siz əyilməyə meyllisinizsə və ya bir çox insanlar kimi bütün günü bir masa arxasında oturmaq . Bu, necə işləyir: görə Fiziki Müalicə Elmi Jurnalı , əsas əzələləriniz onurğanızı dəstəkləmək və bədəninizi dik tutmaqdan məsuldur. Dekanın sözlərinə görə, bura diafraqma, çanaq döşəməsi, daxili obliklər və abs kimi əzələlər daxildir. Planks etmək bu əzələləri sağlam və güclü saxlayır, onların onurğanızı asanlıqla bərkitməsini təmin edir. Üstəlik, Rodos əlavə edir ki, güclü nüvə onurğanızı daha da düzgün hizada saxlayır duruşunuza kömək edir .

ƏLAQƏLİ: Sahib olduğunuz ən vacib qarın əzələsini laqeyd yanaşmayın - eninə qarın əzələnizi necə gücləndirmək olar

3 Planks etmək bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.

Ağrıya gəldikdə, taxtanın (sözün əsl mənasında) arxası var və bu, hərəkətin əsas gücləndirici, duruşu yaxşılaşdıran təsirləri sayəsindədir. Sübut lazımdır? Bədəninizin mərkəzi olaraq, nüvə hərəkətlərinizin yükünü idarə edir. görə Cari İdman Tibb Hesabatları , əgər nüvəniz zəifdirsə, bu yük ətrafdakı əzələlərə keçir və onlar qeyri-mütənasib şəkildə həddən artıq kompensasiya etməyə başlayır. Bu, xüsusilə bel bölgəsində ağrıya səbəb ola bilər. Zəif duruş da kürəyinizdəki əzələlərə təzyiq göstərir Kaliforniya Universiteti .

Plank məşqlərinin faydalarını daxil edin. Bir 2017 təhsil Tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, məşqlə (taxtalar kimi) əsasınızı sabitləşdirmək bel ağrısını azalda bilər. Rodosa görə, taxtalar, onurğa düzümü və duruş haqqında məlumatlılığınızı artırmaqla da rahatlama təmin edə bilər. Tərcümə: Plank etmək sizə daha diqqətli olmağa kömək edə bilər Necə bədəninizi tutursunuz. Postural şüurluluq adlanan bu tip şüur, a-a görə, bel ağrılarının aradan qaldırılması ilə əlaqələndirilir 2018 təhsil .

4 Plitələr zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir.

Özünüzü sabitləşdirərək, taxtalar zədə riskinizi azaldır. görə Athletic Training jurnalı , güclü nüvə hərəkət zamanı gücünüzü ətraflarınıza ötürməyə kömək edir. Zəif bir nüvə isə yükün öhdəsindən gələ bilmir. Bu, yaxınlıqdakı əzələlərə həddən artıq təzyiq göstərərək, 'kalçalar, hamstrings və ya daxili budlar kimi gözlənilməz yerlərdə xəsarətlərə' səbəb olur, Dean izah edir.

Plankların duruşla əlaqəli faydaları da kömək edə bilər. Rodosa görə, yaxşı duruş, fəaliyyət zamanı çəkinizi bərabər paylayaraq sizi təhlükəsiz saxlayır. Bu, zədə və ağrıya səbəb ola biləcək yöndəmsiz, səhv hərəkətlərdən çəkinməyə kömək edir.

5 Planklar balansınızı artırır.

Plank etdiyiniz zaman bütün ağırlığınızı yıxılmadan ayaq barmaqlarınızda və qollarınızda saxlamağa məcbur olursunuz. Bu, bədəninizin mövqeyini idarə etmək üçün əsas olan tarazlıq qabiliyyətinizi təkmilləşdirir. Yaxşı tarazlığa sahib olmaq, poçt qutusuna gedəndə və ya dağa qalxmaqdan asılı olmayaraq, zədələnmənin qarşısını alacaq şəkildə hərəkət etməyə kömək edir. Üstəlik, tarazlıq problemləri yaşlandıqca daha çox rast gəlinir, buna görə də tarazlığınızı taxtalar kimi hərəkətlərlə sınamaq heç vaxt zərər vermir.

Balans şöbəsində bir az köhnəlmişsinizsə, narahat olmayın - taxtanı dəyişdirməyin bir çox yolu var. Dizlərinizi yerə qoyaraq işi asanlaşdıra bilərsiniz, bu da güc topladığınız zaman əlavə dəstək verir. Başqa bir seçim, yuxarı bədəninizi qaldırmaq üçün əllərinizi çarpayıya və ya stula qoymaqdır, Rodos təklif edir. Bu, bir növ döşəməni sizə qaldıraraq, taxtanı tutmağı asanlaşdırır. 'Gövdəniz nə qədər dik olarsa, taxta bir o qədər asan olar' deyir. Problem axtarırsınız? Rodos deyir ki, taxtanı həmişəkindən daha uzun tutun və ya ayağınızı və ya qolunuzu qaldırın.

6 Planklar artan elastikliyə səbəb ola bilər.

Plank adi uzanma kimi hiss etməsə də, elastikliyinizi tamamilə artıra bilər. Dekanın fikrincə, klassik bir taxta etmək uzanır və dizlərinizi uzadır , arxa yuxarı ayağın əsas əzələləri çox sıxıldıqda ağrıya səbəb olur. Dean deyir ki, məşq həm də ayaqlarınızın tağlarını və toplarını uzadır ki, bu da tarazlığı və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırır. Eyni zamanda, yan taxta əyilmələri uzadır, gövdənizi asanlıqla döndərməyi asanlaşdırır.

ƏLAQƏLİ: Daha Güclü Qollar üçün Evdə 3 Məşq - İdman Zalı üçün Avadanlığa Ehtiyac Yoxdur