Karen Asp Özünüz etdiyiniz hər bir hərəkətdə rol oynayır. Uşaqlarınızı qaldırmaqdan tutmuş daha səmərəli yeriməyə qədər, əsas gündəlik fəaliyyətinizin ayrılmaz hissəsidir, buna görə də onu müntəzəm olaraq gücləndirməlisiniz. Ancaq düşünməyin ki, hər dəfə köhnə dəbli xırıltılar üçün yerə enmək məcburiyyətində qalacaqsınız. Siz, həqiqətən, ayağa qalxarkən öz növbəsində məşq edə bilərsiniz və bunu etmək üçün çoxlu böyük faydalar var.
Sertifikatlı şəxsi məşqçi və CORE-un qurucusu və sahibi Denise Chakoian deyir: 'Ayak üstü qarın işi etməklə, öz bədən çəkinizi saxlayaraq, öz bədəninizi dik, şaquli vəziyyətdə istifadə edirsiniz və ya bizim tez-tez nüvəni gücləndirmək adlandırırıq'. Cycle.Fitness.Lagree in Providence, RI. Buna ayaq üstə durmaqla yatan mövqedən nail olmaq daha asandır və bu, böyük mənada öz bəhrəsini verir. 'Bu, daha funksional bir məşqdir və siz eyni zamanda tarazlığı və sabitliyi məşq edirsiniz' deyə əlavə edir. Başqa sözlə, pulunuz üçün əlavə zərbə əldə etməklə yanaşı, gün ərzində olduğu kimi (və ya lazım olan) hərəkət etmək üçün nüvənizi məşq edirsiniz.
ƏLAQƏLİ: Fərdi Təlimçilərə Görə Plankların Gözlənilməz Faydaları (Əsas Güc yaratmaqdan başqa)
Əsası nə qədər tez-tez məşq edə bilərsiniz və ya etməlisiniz? Çakoyan deyir ki, məşqləri vaxtaşırı dəyişdirdiyiniz müddətcə bunu hər gün edə bilərsiniz. Bəzi ayaq üstə qarın əzələlərini sınamaq, əsas gücləndirmə planınıza müxtəliflik əlavə etmək üçün mükəmməl və təsirli bir yoldur.
Aşağıda, Chakoian əsas məşqinizi sarsıdacaq beş hərəkətli bir rejim hazırladı, çünki bütün məşqlər ayaq üstə yerinə yetirilir. Bonus? İdman paltarına keçməyinizə ehtiyac yoxdur və onları harada olursunuzsa olun, demək olar ki, edə bilərsiniz. Əvvəlcə yavaş-yavaş və ağılla hərəkət edərək hər birini iki və ya üç dəfə etməyi hədəfləyin. Chakoian xəbərdarlıq edir: 'Bəzən onları səhv və ya çox sürətli etsəniz, əsas hərəkətlər üçün alt onurğanızla həddindən artıq kompensasiya edə bilərsiniz'. Onların arasından qəsdən hərəkət edərkən, hər bir hərəkətdə əsas atəşinizi hiss edin.
ƏLAQƏLİ: Yəqin ki, bilmədiyiniz 4 uzanma bel ağrısını yüngülləşdirə bilər
Əlaqədar maddələr
Daimi Ab məşqi təsviri: tək ayaq qaldırma Kredit: Yeji Kimbir Tək Ayaqlı Liftlər
Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldıraraq (“T” şəklini düzəldərək) və ovuclarınızı aşağı baxaraq, qollarınızı bədəninizin yanlarına uzatın. Ağırlığı sol ayağınıza köçürün və sağ ayağınızı arxanızın yuvarlanmasına imkan vermədən düz önünüzə qaldırın. Ayağınızı yerə buraxın və 15 dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
Daimi Ab məşqi təsviri: yan tərəfdə ayaq üstə durma Kredit: Yeji Kimiki Yan tərəfdə duran xırıltı
Ayaqları omba genişliyindən ayrı və qollarınızı yanlarınıza endirərək durun. Sağ qolunuzu mümkün qədər yuxarı və başınızın sol tərəfinə uzatın. Eyni zamanda, sol qolunuzu sol ayağınızın yanından aşağı basın. Sərbəst buraxın, sağ qolunuzu başınızın üstündən geriyə keçirin və sol qolunuzu yan tərəfdəki təbii vəziyyətinə qaytarın. 15 dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
Daimi Ab məşqi təsviri: gövdənin bükülməsi Kredit: Yeji Kim3 Torso Twist
Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Avuçlarınızı sinənizin qarşısında dua mövqeyində birləşdirin. Bu mövqedən qollarınızı düz qarşınızda çiyin səviyyəsində uzadın, barmaqlarınız sizdən uzağa yönəldib, beli və çiyinləri bacardığınız qədər sağa çevirin. Bunu edərkən çiyinlərinizi aşağı salın və rahatlayın. Mərkəzə qayıdın və sağ tərəfə 15 dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
Daimi Ab məşqi təsviri: baş üstü uzanan diz gərmə Kredit: Yeji Kim4 Baş üstü uzanan diz bükmə
Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Hər iki qolu yuxarı qaldırın, çiyin genişliyini bir-birindən ayırın ki, dirsəkləriniz qulaqlarınızın yanında olsun. Qollarınızı uzadaraq, ağırlığını sol ayağınıza köçürün və sağ dizinizi kürəyinizin yuvarlanmasına imkan vermədən yerdən göğsünüzə doğru qaldırın. Sağ ayağı yerə buraxın və sol ayağa keçin. 60 saniyə ərzində alternativ yürüşlərə davam edin. 20 saniyəlik fasilə verin və başqa bir dəqiqə təkrarlayın.
Daimi Ab məşqi təsviri: diaqonal pirzola Kredit: Yeji Kim5 Diaqonal pirzola
Ayaqları omba genişliyindən ayrı və qolları yanlara qaldıraraq durun. Dizləri çömbəlmək - dizləri ayaq barmaqlarının arxasında saxlamaq və ağırlığı dabanlarınızda saxlamaq - hər iki əlinizi sağ ayağınızın kənarına doğru uzatın. Ayağa qalxmağa başlayanda çömbəlməni buraxın, qollarınızı yavaş-yavaş vücudunuzdan keçirərək otağın sol küncünə keçirin (qollarınız bədəninizin qarşısında diaqonal xətt üzrə havanı “doğramalıdır”). Nüvədən dönərkən ombalarınızı önə doğru kvadrat saxlayın. Mərkəzə qayıdın və 15-20 dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
ƏLAQƏLİ: Ayaqlarınızın arxasını gücləndirmək və uzatmaq üçün 5 sadə hamstring məşqi (üstəlik 2 böyük uzanma)
