Siz tez-tez heç kimin idman zalında hamstringlərini nə qədər vurduqları barədə danışdığını eşitmirsiniz. Onları məşqinizdən kənarda qoymaq böyük səhvdir, çünki onlar sizə idman zalında və xaricində çoxlu gündəlik funksiyaları yerinə yetirməyə kömək edir. Hamstrings, budun arxası boyunca budunuzdan dizinizin bir az aşağısına qədər uzanan və əsasən ombaları uzatmaq və dizlərinizi əymək üçün cavabdeh olan üç əzələ qrupudur - semimembranosus, semitendinosus və biceps femoris. Onlar gəzməyə, qaçmağa, çömbəlməyə, dizlərinizi əyməyə və ya çanağınızı əyməyə imkan verən əzələlərdir. Matty Maggiacomo , Peloton Tread və Strength təlimatçısı. Həmişə bir az TLC-yə ehtiyac duyurlar.

Maggiacomo deyir ki, hamstrings zəif olduqda, diz ağrısına səbəb ola bilər və gərginlik ehtimalını artıra bilər. Çox vaxt bu zəiflik əzələ balanssızlığından qaynaqlanır, çünki budun ön hissəsinin uzunluğu boyunca uzanan dördlü əzələlər hamstringsdən daha çox üstünlük təşkil edir. Bu fenomen adətən qadınlarda daha qabarıq görünür kişilərə nisbətən.

Əzələləriniz bu şəkildə balanssız olduqda, 'məşqlər üçün düzgün forma əldə etməkdə çətinlik çəkəcəksiniz və sabitlik və güc üçün yalnız dördlülərə güvənsəniz, bu, qaçış formanıza mənfi təsir göstərəcək' Maggiacomo izah edir ki, siz əzələ balanssızlıqlarını həll etmək üçün quads, hamstrings və glutes bərabər şəkildə işlədiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz.

ƏLAQƏLİ: Hər yerdə edə biləcəyiniz 8 bədən çəkisi məşqi

Zəif Hamstrings əlamətləri

Əzələləriniz hər zaman böyük bir güc məşqindən faydalana bilər, lakin sizin əzələləriniz zəif tərəfdə olarsa, xüsusi diqqət yetirməli ola bilərsiniz. Hamstringlərinizin kifayət qədər güclü olmadığını və ya lazım olduğu kimi aktivləşdiyini ölçməyə kömək edəcək bir neçə ipucu? 'İrəli əyilmə ilə azalmış hərəkət diapazonu, tam aradan qaldırılmamış ayağın arxasındakı ağrı və ya omba altındakı aşağı dərəcəli ağrı' deyir. Julie Ann Aueron , Tru All Care ilə Fiziki Müalicə Doktoru.

Aueron deyir ki, 'normal' hamstring uzunluğu, insanın arxası üstə uzanıb dizini düz tutaraq ombasını 90 dərəcə bükməsidir', - deyən Aueron, omba üzərində ardıcıl işləmədən çox adamın buna nail ola bilməyəcəyini qeyd edir. kapsul. 'Baxılmalı olan başqa bir əsas amil çanaq sümüklərinin necə fırlanması və bel belinin necə iştirak etməsidir. Bu, hamstring funksiyası ilə olduqca uyğundur, çünki hamstring əzələ qrupu əslində çanaqla birləşir.' Başqa sözlə: Gündəlik uzanma əsasdır.

ƏLAQƏLİ: Ölü butt sindromu bir şeydir - budur, glutesinizi necə həyata qaytarmaq olar

Zəif və sıx hamstringləri necə həll etmək olar

Bu hamstringləri sıfırlamaq üçün edə biləcəyiniz tonlarla məşq var. görə Amerika Məşq Şurasının araşdırması , doqquz məşqə baxdı (çaydan yelləncəkləri, tək qollu/tək ayaqlı Rumıniya deadliftləri, Rumıniya deadlift, meylli ayaq qıvrımı, tərs omba qaldırma, maşınla glute-budstring, avadanlıqsız glute hamstring, sabitlik topu hamstring curl və oturmuş ayaq qıvrımı) ayaqların arxasını ən tez atəşə tutmaq və gücləndirmək üçün ən təsirli olan üç hərəkət var idi. 20-25 yaş arası 16 adamı araşdıran araşdırmaya görə, hamstrings üçün ən yaxşı üç məşq bunlardır:

• çaydan yelləncəklər
• tək qollu/tək ayaqlı Rumıniya deadliftləri
• meylli ayaqların qıvrılması.

Hamstringlərinizi daha güclü etmək üçün çalışmaq sizi narahat edən yeganə məsələ deyil. Super sıx hamstrings (və ya həqiqətən, qısaldılmış hamstrings) də sizə fasilə verməlidir. Bu, uzanmağa laqeyd yanaşsanız (xüsusilə də məşqdən sonra) və ya sizdə asanlıqla baş verə bilər oturaraq çox vaxt sərf edin , bu da hamstringi büzülmüş və qısaldılmış vəziyyətdə saxlayır.

Hamstringlərinizi növbəti səviyyəyə qaldırmağa hazırsınızsa, Maggiacomo-dan məşq rejiminə bu yeddi hərəkəti - beş gücə əsaslanan və arxa ayaq əzələlərinin rahatlamasına kömək etmək üçün iki hərəkəti birləşdirməyə çalışın. Və bunu bilin: Hammiləriniz xoşbəxtdirsə, siz də xoşbəxt olacaqsınız.

ƏLAQƏLİ: Növbəti əsas məşqinizi daha çətin (və maraqlı) etmək üçün 5 əyri məşq

Avadanlıq tələb etməyən 5 hamstring məşqi

Əlaqədar maddələr

bir Sabahiniz Xeyir

Ayaqlarınızla birbaşa kalçanızın altında durun və əllərinizi dirsəklərinizi geniş şəkildə başınızın arxasına yüngülcə qoyun. Yavaş-yavaş önə əyilərək, ombalarınızı bükün, özəyinizi birləşdirin və onurğanızı neytral saxlayın (əyilmə və ya arxaya əyilməyin). Hamstringsdə bir uzanma hiss etməlisiniz. Dayanma vəziyyətinə qayıdın və bir neçə təkrar təkrarlayın.

iki Bədən çəkisi ilə çömbəlmə

Ayaqlarınızı ombadan çiyin eninə qədər ayrı, dizlərdə bir az əyilməklə və ayaq barmaqlarını bir az çölə çevirərək hündür durun. Nömrəniz məşğul və sinəniz qaldırılmış vəziyyətdə, dizlərinizi əyərkən yavaş-yavaş ombalarınızı geri göndərin. Kvadratlarınız yerə mümkün qədər paralel olana qədər aşağı salın. Ayağa qalxmaq üçün dabanlarınıza sürün. Təkrarlamaq.

ƏLAQƏLİ: Budur, hər dəfə çömbəlmə hərəkətlərini düzgün, təhlükəsiz və effektiv şəkildə necə etmək olar

3 Mərtəbə körpüsü

Dizləriniz əyilmiş, ayaqları yerə möhkəm basdırılmış və qollarınız yanlarınızda rahat vəziyyətdə yerə üstə uzanın. Yavaş-yavaş, glutesinizi sıxaraq və ayaqlarınızı yerə basaraq, çanaqınızı tavana qədər sıxın. Glute və hamstringləri sıxarkən, ağırlığınızı boynunuza deyil, çiyinlərinizə köçürməklə çiyinlərinizdən dizlərinizə diaqonal bir xətt yaratmaq istəyirsiniz. Yavaş-yavaş ombanızı yerə endirin və sonra təkrarlayın.

4 Eşşək zərbəsi

Əllərinizə və dizlərinizə çiyinlərin altında biləklər və kalçaların altında dizlər ilə başlayın. Əsas sıxlıqla, yavaş-yavaş sağ ayağınızı arxaya vurun, ayağınızdan tam uzanaraq dizinizi düzəldin. Dizinizi bükün və bu ayağı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Ətraflı məlumat üçün əsas eşşək zərbələrini necə etmək olar, bura baş çəkin .

5 Daimi yürüşlər

Hündür durun və bir dizinizi omba hündürlüyünə qədər sürün. Bir saniyə saxlayın, ayağınızı yerə endirin və digər tərəfdən təkrarlayın. Öz sürətinizlə dəyişməyə davam edin.

Hamstringlərinizi uzatmağın 2 asan yolu

Əlaqədar maddələr

bir Daimi düz ayaqlı hamstring uzanması (və ya irəli qat)

Ayaqlarınızla birbaşa kalçanızın altında durun və onurğanızı neytral saxlayaraq (kürəyinizi bükməyin) yavaş-yavaş irəli əyilərək, ombalarınızı arxaya göndərin. Dizlərdə bir az əyilmə olması tamamilə normaldır. Əllərinizi ayaq barmaqlarınıza yaxınlaşdırın və ayaqlarınızın arxasına uzandığını hiss edərkən dərindən nəfəs alın (ayaq barmaqlarınıza/yerə toxuna bilmirsinizsə, narahat olmayın!).

iki Aşağı İt

Dizlərinizi omba genişliyində və əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyaraq dörd ayaqla başlayın. Dizlərinizi düzəltmək və quyruq sümüyünüzü göyə çəkmək üçün dabanlarınıza geri basın. Arxaya basarkən başınızı, boynunuzu və onurğanızı hizalı saxlayın, ayaqlarınızın arxasındakı uzanma hiss edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

ƏLAQƏLİ: Əzələ gərginliyini əridən 6 sadə yoqa uzanır

• Necəsən, Həqiqətən ? Müntəzəm olaraq özünüzə soruşacağınız 14 şəxsi sağlamlıq sualı
• İmmunitet sisteminizi gücləndirmək istəyirsinizsə, bu 7 sağlam vərdişi indidən mənimsəyin
• Jurnalistlik elmi cəhətdən xoşbəxtliklə əlaqələndirilir—Budur daha çox yazmağa başlamaq üçün 5 asan məsləhət
• Stressdən xilas olan 6 yaradıcı hobbi