Ümumi hikmət belədir: daha çox hərəkət edin, az yeyin. Kaş bu qədər sadə olsaydı! Həqiqət budur ki, qida sənayesi təkcə dad qönçələrimizi deyil, beyin kimyamızı və hormonlarımızı idarə etməyi bacarıb. Çox şəkər istehlak etdiyimiz üçün özümüzü günahlandırırıq. Amma hətta edənlər də var Şəkər istəyini artıran hormonların və nörotransmitterlərin necə işlədiyini şüurlu olaraq bu bioloji pozğunluğu idarə etmək üçün milyardlarla dollar xərcləndiyi zaman onlarla mübarizə aparmaq üçün vasitələrdən istifadə etməkdə çətinlik çəkir. Şəkərdən tamamilə imtina etmək perspektivi zəhmli görünə bilər, lakin hər hərəkətinizdə şəkərin tutuşunu azaltmağı və gevşetməyi öyrənmək 100 faiz mümkündür. Şəkər asılılığınızdan tamamilə qurtulmağınıza kömək edəcək bəzi sübut edilmiş taktikalar.

ƏLAQƏLİ: Şəkər əhvalınıza necə təsir edir və bununla bağlı nə edə bilərsiniz

Birincisi, gündə neçə qram şəkər həqiqətən yaxşıdır?

“Qadınlar üçün gündəlik tövsiyə edilən şəkər miqdarı altı çay qaşığı, kişilər üçün isə doqquz çay qaşığıdır. Uşaqlarda gündə altı çay qaşığından az olmalıdır” deyir nicole yulaf ezmesi , PhD, tədqiqat nevroloqu, qida asılılığı üzrə ekspert və müəllif Körpənizi və körpənizi nə ilə qidalandırmaq . Bir çay qaşığı üçün təxminən dörd qram şəkər var, yəni qadınlar və uşaqlar hər gün 25 qramdan çox şəkər əlavə etməməlidirlər (2 yaşından kiçiklər əlavə şəkər qəbul etməməlidirlər), kişilər isə gündə 36 qramdan çox olmamalıdır. 'Qeyd etmək vacibdir ki, şəkər heç bir qida dəyəri vermir' dedi Avena. 'Bu, sadəcə olaraq boş kaloridir, vitaminlər, minerallar, zülal və ya lifdən məhrumdur.'

Beləliklə, orta amerikalı əslində nə qədər qazanır? 'Amerika Ürək Dərnəyi deyir ki, Amerikalı böyüklər gündə orta hesabla 77 qram və ya ildə 60 funt çəki alır' Mark printer , MD, profilaktik tibb, sağlam qocalma və təbii hormon terapiyası üzrə ixtisaslaşmış həkim. 'Uşaqlar daha çox alırlar: gündə 81 qram və ya ildə 65 funt, bu, cüzi bir artım olsa da, uşaqlar daha kiçik olduğundan daha pisdir.'

Şəkər əvəzediciləridir yox həbsxanadan çıxma kartları

Şəkər əvəzediciləri faydalı və təhlükəsiz ola bilsə də, maddələr mübadiləsini və yanacaq aclığını da poza bilər. 'Əvəzedicilər pəhriz saxlayanlara, diabetdən əziyyət çəkənlərə (çünki bəzi süni dadlandırıcılar qan şəkərində kəskin artıma səbəb olmur) və şəkərin səbəb olduğu çürüklərdən və dişlərin çürüməsindən narahat olanlara kömək edə bilər' dedi Avena. “Bu yollarla şəkər əvəzediciləri ağ şəkərə nisbətən yaxşı seçim ola bilər, lakin şəkər əvəzedicilərinin həddindən artıq qəbulu bədənin şəkərə təbii reaksiyasını çaşdıra bilər və qan şəkərinin toxumalarda yığılmasına səbəb ola bilər. Bu, hipoqlikemiyaya səbəb ola bilər və ümumi qida qəbulunu artıra bilər.'

Avena, adi ağ şəkərdə olduğu kimi, süni dadlandırıcıları da az miqdarda istehlak etməyin çox vacib olduğunu vurğulayır. kalorilərinizin çoxunu tam qidalardan alın . Amma bunu necə etmək olar? Daha az şəkər yemək (və içmək) üçün ekspertlər tərəfindən təsdiqlənmiş taktikalar üçün oxuyun.

ƏLAQƏLİ: 5 'Sağlam' qidanın şəkəri düşündüyünüzdən qat-qat çoxdur

Əlaqədar maddələr

Daha çox yatın.

İnsanlar bunu dərk etmirlər, lakin yaxşı yatmamaq şəkər istəyinizə təsir edə bilər. 'Tədqiqatlar göstərdi ki, zəif yuxu şirniyyata daha çox həvəs yaradır' Samantha Cassetty , MS, RD, həmmüəllif Şəkər Şoku . 'Bəzi pəhriz dəyişiklikləri etməkdən əlavə, yuxu rejiminizə baxmaq vacibdir. Həvəslə kömək etmək üçün gecədə yeddi-doqquz saat yatmağı hədəfləyin.'

Özlem və aclıq arasındakı fərqi bilin.

Çox vaxt ac olduğumuzu düşündüyümüz zaman, əslində, sadəcə ehtiras hissi keçiririk. Fərq nədir? Növbəti dəfə o şokoladlı torta çatmaq istəsəniz, özünüzdən soruşun: əgər hazırda yeməli olduğum yeganə şey alma olsaydı, onu yeyərdim? Cavab 'xeyr'dirsə, o zaman çox güman ki, istək var və əslində ac deyilsiniz. Ac olanda yeməyə razı olduğunuz şey çevik olur, istək hiss etdiyiniz zaman isə deyil. Növbəti dəfə bu suala “yox” cavabını verəndə, hərəkətə keçməzdən əvvəl 20 dəqiqə vaxt ayırın. Tez-tez tapa bilərsiniz ki, ehtiras yox olur; deyilsə, özünüzü şüurlu şəkildə əylənməyə icazə verin.

'Həmçinin bu istəyi sağlam bir əvəzedici ilə əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz' deyir Bu Vuu idi , MD, performans və uzunömürlülük həkimi və müəllifi İnkişaf edən Dövlət . Nə vaxt həvəsim olsa, ya gəzməyə gedəcəyəm, ya da qazlı sudan qurtumlayacağam. Başa düşürəm ki, əgər ilkin istəyimə uyğun hərəkət etməsəm və bir müddət keçməsinə icazə verməsəm, bu həvəsim adətən öz-özünə yox olacaq”.

Ətirli su kömək etmədikdə, Cassetty müştərilərinə əlavə şəkər qəbulunu azaltmağın ən asan yollarından birinin adi desertinizi başqa bir şeylə dəyişmək olduğunu söyləyir. Lily şirniyyatları . 'Onlar heç bir şəkər əlavə edilmədən botanik olaraq şirinləşdirilmiş şokolad şirniyyatlarıdır. Belə bir şirniyyat gündəlik əlavə edilmiş şəkər qəbulunuza aid edilmir.' Bununla belə, qeyd olunduğu kimi, hətta botanik cəhətdən şirinləşdirilmiş yeməklər - məsələn, steviya ilə şirinləşdirilmiş yeməklər - əvvəllər qeyd edildiyi kimi, mülayim şəkildə istehlak edilməlidir.

ƏLAQƏLİ: Şəkərsiz, şirin dadını verən 9 faydalı desert komponenti

Karbohidratla zəngin səhər yeməyinə bir az protein əlavə edin.

'TO öyrənmək Yüksək proteinli səhər yeməyi yeyən insanların MRT müayinələrinə baxan, beynin ehtirasla əlaqəli bölgələrində aktivliyin azaldığını aşkar etdi,' Cassetty deyir. Səhər yeməyinizə bir az protein əlavə etməyə çalışın və bunun günün gec saatlarında şəkəri azaltmağınıza kömək edib-etməməsinə baxın. “İsti və ya soyuq taxılınızı yunan qatığı ilə xidmət edə bilərsiniz və ya zülal qəbulunuzu artırmaq üçün yan tərəfə bir neçə yumurta əlavə edə bilərsiniz. Əgər simit və ya tost yeyirsinizsə, zülalın faydalarını əldə etmək üçün hisə verilmiş qızılbalıq əlavə edin.'

Struktur yaradın.

Bu qədər fikirləşməyin aradan qaldıran şəkər, və əvəzinə kimi reframed əlavə edir pəhrizinizə daha çox faydalı şeylər. Boşqabınızı davamlı olaraq zülal, sağlam yağ və nişastasız tərəvəzlər kimi yüksək lifli karbohidratlarla doldurmağı hədəfləyin. 'Beləliklə, siz tox qalacaqsınız və bədəninizin çox ac qalmasına imkan verməyəcəksiniz, bu da biz tez-tez şəkər kimi tez təsir edən karbohidratlara müraciət edirik' dedi PhD, RD, Rachel Paul. CollegeNutritionist.com .

Porsiya nəzarətinə keçin.

Şəkər asılılığı bioloji olduğundan - çox vaxt düşünüldüyü kimi emosional deyil - bu, hər kəs üçün işləməyə bilər. Bir çox insan 'üç dişləmə qaydaları' ilə yaşaya bilməz, lakin bu, cəhd etməyin heç bir zərəri olmadığı anlamına gəlmir. 'Bunu etmənin yaxşı yolu, hazırda porsiyaya nəzarət etməyə kömək etmək üçün tək porsiya ölçülərində yüksək şəkərli qidalar almaqdır' dedi Paul. Əgər evdə dörddən çox Oreo yoxdursa, dörddən çox Oreo yeyə bilməzsiniz.

Şirin olmayan qidalarda şəkəri kəsin.

Dondurma və şokoladdan imtina edə bilmirsinizsə, ketçup və salsadan imtina etməyə çalışın. 'Şəkər bir çox ədviyyat və sousda var və diqqətli olmaq lazımdır ki, bu desert və ya şirin yemək olmadığı üçün şəkərin olmaması lazım olduğunu düşünməmək lazımdır' dedi İlene Ruhoy, tibb elmləri namizədi, həm uşaq, həm də böyüklər üzrə təhsil almış həkim. nevrologiya və a Jetson üçün bağırsaq şurasının üzvü . “Şəkər bir çox növ ketçup, xardal, salsa, marinara və digər souslarda olur. Suşi düyü və polenta kimi bəzi yeməklərdə də tapıla bilər.'

Əslində, Dr.Drukerin fikrincə, istehsalçılar qablaşdırılmış qidaların yüzdə 74-nə şəkər əlavə edir ! 'Şəkər qablaşdırılmış qidalara əlavə edilən ən məşhur tərkib hissəsidir; 'Əsl meyvə və bütün taxıllarla' hazırlanmış səhər yeməyi barında 15 qram və ya daha çox əlavə şəkər ola bilər - şəkər qida ehtiyatımızın hər yerində gizlidir. Böyüklər, uşaqlar, körpələr və hətta körpələr də bilmədən şəkər istəyiblər.' Tərkibindəki etiketləri yoxlamağı vərdiş halına gətirmək, ən gözlənilməz qidalardan bəzilərinə nə qədər şəkər əlavə olunduğuna gözlərinizi açacaq.

Daha çox su iç.

Doktor Vuunun şəkərli qidalara olan həsrətinin bir hissəsini su ilə yatıra biləcəyini tapmasının bir səbəbi var - insanlar çox vaxt susuzluğu aclıqla səhv salırlar. 'Şəkər asılılığını idarə etməyin sadə bir yolu daha çox su içməkdir' deyir Cassetty. 'Bu, digər içkilər üçün əla əvəzedicidir və toxluq hissi ilə kömək edir, bunun qarşısını ala bilər qəsdən qəlyanaltı şəkərli qidalar üzərində. Birində öyrənmək , gündəlik su qəbulunu artıran insanlar gündəlik şəkər qəbulunu azaldıblar.'

Eyni mənada qeyd etmək lazımdır ki, soda, limonad və idman içkiləri kimi şirinləşdirilmiş içkilər diyetlərimizdə əlavə şəkərin bir nömrəli mənbəyidir. 'Edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri şəkərli içkinizi şəkərsiz bir içki ilə dəyişməkdir' deyir Cassetty. 'Bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, içdiyiniz miqdarı azaltmaqla, məsələn, hər gün əvəzinə hər gün bir soda içməklə başlaya bilərsiniz. Sonra vərdişdən əl çəkənə qədər hər həftə içdiyiniz miqdarı azaltmağa davam edin.'

ƏLAQƏLİ: Nəmli qalmağınıza kömək edəcək 7 sağlam qida