Bu günlərdə biz çox utancverici bir mədəniyyətdə yaşayırıq, burada məşqi atlasaq, bütün günü divanda tərəvəz yeməklə keçirsək və ya ikinci bir dilim pizza yeməyə cəsarət etsək, özümüzü günahkar hiss edirik. Bütün bunları qidaya 'yaxşı' və 'pis' etiketlər təyin edən pəhriz mədəniyyəti ilə birləşdirin və biz kömək edə bilmərik ki, fəzilətli qalmağın yeganə yolu yeməklərdən tamamilə qaçmaqdır.

'Biz yemək və pəhrizlər haqqında bu çox nizamsız düşüncə tərzinə keçdik, burada ya hamınız ya da hamınız varsınız' deyir. Christina Stapke, RDN, CD , Seattle əsaslı inteqrativ və funksional diyetisyen. “Məhdudiyyətdən qaynaqlanan psixoloji zərər var, sizi nə yediyinizə qarşı obsesif edir və nəticədə həyatınıza daha çox stress əlavə edir ki, bu da kortizolun artmasına və sistemik iltihaba səbəb ola bilər.”

ƏLAQƏLİ: İntuitiv yemək yemək daha xoşbəxt və sağlam yemək üsuludur - burada necə başlamaq lazımdır

Baxmayaraq ki, ümumi sağlamlığınız üçün yemək yeməyə gəlincə, hər şey balansla bağlıdır: təmizliyə üstünlük vermək, qidalı qidalar , zaman-zaman indulgensiyaya icazə verərkən. Kanzas Sitidən qidalanma mütəxəssisi olan RD, CSSD-dən Mitzi Dulan deyir: 'Qida həyatın xoş bir hissəsi olmalıdır və məncə sevdiyiniz şeyləri pəhrizinizə daxil etmək çox vacibdir'. 'Hər gün böyük şokoladlı peçenye yeməlisən? Xeyr. Amma həftədə bir dəfə, əlbəttə. Qida ilə sağlam münasibət qurmaq üçün özünüzə icazə vermək vacibdir.' Bu baxımdan, mütəxəssislər qidaları ciddi şəkildə 'yaxşı' və ya 'pis' adlandırmaqdan çəkinirlər və bunun əvəzinə nə yediyinizə ya sağlam seçim, ya da o qədər də sağlam olmayan seçim kimi baxmağın daha məqsədəuyğun olduğunu düşünürlər.

Bəs balanslaşdırılmış pəhriz tam olaraq nədir?

'Heç bir xroniki sağlamlıq probleminin olmadığını fərz etsək, sağlam qidaların qeyri-sağlam qidalara nisbətinin 80:20 olmasını hədəfləmək yaxşı fikirdir , çox vaxt təmiz, tərəvəzli, qeyri-iltihabsız bir pəhriz izlədiyiniz zaman, qalan vaxt isə bu barədə narahat olmayın,' Stapke deyir. 'Beləliklə, həftədə üç-beş dəfə, istər yemək, istər qəlyanaltı olsun, özünüzü əyləndirirsiniz.' Və bir az daha çox azadlıqla kursda qalmaq çox daha asandır. Burada, qidalanma vaxtınızın 80 faizində balanslaşdırılmış pəhriz yemək və bədəni dolduran seçimlər etmək haqqında bir neçə ipucu.

ƏLAQƏLİ: 6 Ağıllı Qəlyanaltı Məsləhətləri Asılqandan qurtulmağa (və ağlınızı qorumağa) kömək edəcək

Əlaqədar maddələr

Təmiz qidalara sadiq qalın

Etiketləri oxumaq çətin bir işdir, ona görə də uzun inqrediyent siyahısı ilə möhürlənməmiş bütün qidaları seçərək sadə saxlayın. Dulan deyir: 'Tək tərkibli qidalara sadiq qalın və ya etiketdə bir neçə inqrediyent varsa, siz onları 'real' kimi tanımalı və özünüzü kimya testindən keçirmiş kimi hiss etməməlisiniz'. Asanlıqla getməyi öyrənmək istəyəcəksiniz artıq və əlavə şəkər , qablaşdırılmış qidalar, zərif karbohidratlar və hətta çox emal olunan çörək və makaronlar. Bundan əlavə, Stapke deyir ki, siz qlüten, süd məhsulları, bitki yağı və spirt kimi iltihablı qidalardan qaçınmaq istəyə bilərsiniz.

ƏLAQƏLİ: İltihab Əleyhinə Olduğunu Bilmədiyiniz 4 Dadlı Qida

Plitəni balanslaşdırın

Nişastalı olmayan tərəvəzlər və yağsız zülallarla doldurduğunuzda, bağırsaqlarınızda zibil üçün çox yer qalmayacaq. 'Boşqabınızı (ən azı yarısını) əla lif mənbəyi olan və güclü antioksidantlarla və iltihabla mübarizə aparan rəngli meyvə və tərəvəzlərlə doldurun' deyə Dulan təklif edir. Siz həmçinin boşqabınızın təxminən dörddə birini yağsız zülal və omeqa-3 ilə dolu yağlı balıqla doldurmaq istəyəcəksiniz.

ƏLAQƏLİ: Davamlı balıq üçün necə alış-veriş etmək olar

Mümkünsə üzvi gedin

Aydındır ki, üzvi məhsullar almaq həmişə büdcəyə uyğun seçim deyil, lakin ekspertlər mümkün olduqda onlarla çirkli məhsulunuzu (alma, kərəviz və ispanaq kimi) üzvi almağa çalışmağı tövsiyə edir. Siz həmçinin əsasən üzvi, sərbəst buraxılan quş əti, otla bəslənən ətlər, süd məhsulları və yumurtalara üstünlük vermək istəyəcəksiniz. Stapke izah edir: 'Qida sistemimizdəki pestisidlər və hormonlar bədənimizə və immunitet sistemimizə zərər verə bilər'. 'Əgər bu çox bahalıdırsa, hər bir digər alış-veriş səfərində üzvi məhsullar almağı düşünün. Həmçinin, donmuş üzvi tərəvəzlər daha ucuzdur, lakin eyni dərəcədə qidalıdır.'

Tərəvəzlərlə əylənin

Məktəbəqədər yaşda, sağlam qidaların olduğuna qərar vermiş ola bilərsiniz vərəq , lakin biz hamımız tərəvəzləri ləzzətli, sizin üçün faydalı olan ləzzət kimi qəbul etmək üçün düşüncələrimizi və yemək bişirməyimizi dəyişdirməliyik. Həqiqətən, hər şey onları necə hazırladığınızdan asılıdır. Dulan deyir: 'Tərəvəz hazırlamaq üçün çox asan yollar var ki, bu da onları həqiqətən dadlı edir'. 'Mən Brüssel kələminə limon suyu və Parmesan pendiri əlavə etməyi və ya balzam sirkəsində qulançar və turpu marinatlamağı sevirəm.' Qızardılmış və ya ızgara , düzgün souslarla tərəvəzləriniz yan nota deyil, yeməyinizin diqqətəlayiq hissəsi ola bilər. Qara lobya və guakamol ilə doldurulmuş böyük bir boşqabda qızardılmış bolqar bibərini qazdığınız zaman yaxşı və düzgün balansla yeməyin nə qədər yaramaz olduğunu görəcəksiniz.

ƏLAQƏLİ: Uzunömürlülük pəhrizi nədir? Daha uzun ömür və davamlı sağlamlıq üçün nə yemək lazımdır