İstər tünd tünd şokolad pərəstişkarı, istər balqabaqlı pasta həvəskarı, istərsə də daşlı yol dondurmasının bərpaedici təsirlərinə and içən biri olmağınızdan asılı olmayaraq, bir sıra ağıllı inqrediyent dəyişdirmələri var - üstəlik xəmirinizə qarışdıra biləcəyiniz əlavələr - bunlar əhəmiyyətli dərəcədə sevimli desertinizin qida dəyərini artırın . Sadəcə soruş Samantha Cassetty, MS, RD , qidalanma mütəxəssisi və həmmüəllifi Şəkər Şoku (qidalarda gizli şəkər mənbələrini aşkar etmək və daha sağlam əvəzedicilər tapmaq üçün bunu Müqəddəs Kitab hesab edin). Budur, sizin üçün gecəni (və ya istənilən vaxt) daha yaxşı etmək üçün rəftarınızı sındırmağın doqquz sağlam yolu və zövqünüzə görə - Cassetty-ə görə.

ƏLAQƏLİ : Sağlamlığınıza və planetə fayda gətirəcək 7 ləzzətli bitki əsaslı tərkib dəyişdirmə

Əlaqədar maddələr

Kərə yağı püresi avokado ilə əvəz edin

Bu sadə bir çörək bişirmə əvəzidir, çünki tələb olunan kərə yağı ilə eyni miqdarda avokado istifadə edə bilərsiniz. Cassetty-ə görə, bu dəyişdirmə ümumi yağ tərkibini azaldır, eyni zamanda lif və qida tərkibini artırır, K vitamini, folat, E vitamini, kalium və s. təmin edir. Üstəlik, avokado üçün kərə yağı ticarəti daha az sağlam doymuş yağları antiinflamatuar mono doymamış yağlarla əvəz edir. Bütün bişmiş məmulatlarda yaxşı işləməlidir, lakin yaşıl rəngdən narahatsınızsa, heç bir rəng fərqi hiss etməyəcəyiniz şokoladlı şirniyyatlarda sınayın.

Bir az noxud tökün

Təəccüblü görünə bilər, lakin noxud həqiqətən çox yönlüdür - çörəkçilikdə istifadə edildikdə, onlar şirəli, nəmli sarışınlar, peçenyelər və digər bişmiş şirniyyatlar yaradırlar. Cassetty izah edir ki, noxud zülal və liflə yanaşı, maqnezium, sink, dəmir və fol turşusu da daxil olmaqla bir sıra digər qida maddələri ilə təmin edir. Buna görə, təhsil alır noxudun yeməklərin qidalılığını yaxşılaşdırdığını göstərmişlər və eyni şeyi noxudlu desertlər üçün də söyləmək olar.

Qoz əlavə edin

Heç bir şey qozu şirniyyatlar, peçenye və xırdalanma kimi desertlərə qarışdırmaqdan daha sadə ola bilməz. Pəhrizdə qoz da daxil olmaqla tapılıb Cassetty deyir ki, qida qəbulunu yaxşılaşdırmaq üçün onları yeməklərinizə əlavə etmək əla strategiyadır. Bütün qoz-fındıqlardan yalnız qoz ALA omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, üstəlik onlar lif, maqnezium və dəmir təmin edir. Və desertlərdə ilahi dad alırlar.

Çia və ya kətan yumurtası hazırlayın

Veqanlar illərdir yumurtaları əvəz etmək üçün bu hiylədən istifadə edirlər, lakin vegetarian olmasanız belə, bu taktikanı sınamaq istəyə bilərsiniz. Bir xörək qaşığı çia və ya kətan toxumunu üç xörək qaşığı su ilə birləşdirin və bir yumurtaya bənzər bir tutarlılığa gələnə qədər təxminən 15 dəqiqə oturmasına icazə verin. Cassetty-yə görə, bu toxumlar omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, yəni kifayət qədər yemədiyimiz əhəmiyyətli antiinflamatuar yağlardır.

Boş karbohidratları qida ilə zəngin olanlarla dəyişdirin

Təəssüf ki, desertlərin əksəriyyətində əlavə şəkər və zərif taxıl olan zənginləşdirilmiş buğda unu kimi boş karbohidratlar var, Cassetty deyir. Qidalandırıcı maddələrlə zəngin badam və ya hindistan cevizi unu olan reseptlər və çörəkçilik qarışıqlarını sınayın Birch Benders ' Tort və kekslər qarışır. Onlar adi qarışıqlara nisbətən daha az karbohidrat yükü və daha çox lif və zülala malikdirlər, bu o deməkdir ki, siz əksər desertlərin gətirdiyi enerjinin aşağı düşməsini və qan şəkərinin dəyişməsini hiss etməyəcəksiniz.

Reseptlərdə əlavə edilmiş şəkəri azaldın

Cassetty-yə görə, meyvəli reseptlərdə, kremlərdə və ya pudinqlərdə və bişirilməyən barlarda son məhsula zərər vermədən şəkərin təxminən üçdə birini kəsə bilərsiniz. Əlbəttə ki, onlar daha az şirin dad verəcəklər, lakin bu yaxşı bir şeydir, çünki çox şirinləşdirilmiş desertlər damağınızı şirniyyatlara bağlayacaq. Bişmiş məmulatlarda şəkər nəm saxlamağa kömək edir, ona görə də azaldılması üçün 1:1 nisbətində püresi gavalı sınayın. Bu hiylə şəkəri kəsir və toxuması ilə qarışmadan lif əlavə edir.

Şokolad fişləri ilə strateji olun

Mini şokolad fişlərindən istifadə etməyə çalışın və ya reseptlər çiplər və ya parçalar tələb etdikdə tünd şokoladı daha kiçik parçalara ayırın. Bu hiylə sizə hər dişləmədə şokoladlı dad verir, lakin istifadə etdiyiniz şokoladın miqdarını azaldır, çünki kiçik çiplər və parçalar daha bərabər dağılır.

Meyvənizi dəyişdirin

Hətta I Cassetty deyir ki, heç vaxt desert üçün bir parça meyvə yeməyi təklif etməzsiniz, ancaq siz meyvənizi tamamilə desert adına layiq bir şeyə çevirə bilərsiniz. Ən sevdiyim yollardan biri doğranmış almaları darçın səpərək sote edib üstünə qoz səpməkdir. Başqa bir seçim, dondurulmuş meyvələri şirəli olana qədər 30 saniyə qızdırmaq və sonra yarım stəkan dondurulmuş qaragilə üçün 1 çay qaşığı çia toxumu əlavə etməkdir. Qarışıq jelləşənə qədər ən azı 30 dəqiqə dayanmasına icazə verin. Sonra saxta giləmeyvə parçalanması üçün aşağı şəkər qranola ilə üstünə qoyun. Bunlar sadəcə iki seçimdir, amma əslində təbii şirin meyvələrdən desert hazırlamaq üçün bir çox başqa yollar var (dondurulmuş meyvə buzları kimi!).

Minilər düzəldin

Mənim sevimli pro strategiyalarımdan biri mini porsiyalar hazırlamaqdır. Cassetty deyir ki, bir neçə dişləmədən sonra həzz alırıq, beləliklə, mini desert sizə həzzinizi maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir, lakin ləzzətli yemək üçün porsiya ölçülərini daha məqbul saxlayır. Bu, həqiqətən bir qalibiyyətdir.