Uzunmüddətli perspektivdə pəhrizlərini yeniləmək istəyənlər üçün bitki əsaslı yemək daha sağlam qidalanma vərdişlərinə başlamaq üçün ən praktik həllərdən biridir. Bu, təkcə vücudunuz üçün deyil, həm də planet üçün daha yaxşıdır. (İster inanın, istərsə də inanmayın, əgər hər kəs 2050-ci ilə qədər əsasən bitki əsaslı pəhrizə keçsə, qida ilə bağlı istixana qazı emissiyaları təxminən 75 faiz azala bilər.)

Daha çox bitki əsaslı yemək rejimini qəbul etməyə başlamağın ən yaxşı yolu daha az ət, xüsusilə də qırmızı ət yeməkdir. Niyə? Çünki mal-qara kənd təsərrüfatının ən üstün növüdür istixana qazlarının mənbəyidir dünya miqyasında—inəklər bir ölkə olsaydı, yer üzündə üçüncü ən böyük istixana qazı emissiyası olardı.

Hər bit sayılır. Bitki əsaslı yemək vərdişlərinizin qaldığından əmin olmaq üçün çoxları Mütəxəssislər bir gecədə soyuq hinduşkaya getməməyi məsləhət görürlər . Bunun əvəzinə, daha az heyvan məhsulu və daha davamlı mənbəli bitki qidalarının istehlakını asanlaşdırmaq uzunmüddətli uğuru təmin etməyə kömək edəcək. Evinizdə həftədə bir neçə gecə vegetarian və ya vegan yeməklərini əsas yemək halına salın və bacardıqca bu ləzzətli veqan alternativlərini dəyişməyə başlayın. Yeməklərinizin (hələ də) dadının nə qədər ləzzətli olacağını görsəniz, bitki əsaslı yemək həmişəkindən daha cəlbedici olacaq.

ƏLAQƏLİ : Çox Dadlı 14 Sağlam Qida Mübadiləsi

Əlaqədar maddələr

bir İstənilən reseptdə xama, ağır qaymaq və ya qatıq yerinə anakardiya kremindən istifadə edin.

Anakardiya kremi südsüz, zəngin və inanılmaz dərəcədə qaymaqlıdır. Alfredo kimi ağır krem ​​əsaslı souslar və ya pendirli souslar üçün ləzzətli bir əvəz kimi işləyir. Pendir və ya rikotta pendiri . Sarımsaq və ya limon suyu və təzə otlar ilə birləşdirildikdə də həqiqətən sehrlidir (onu hər şeyə çiskinləşdirmək istəyərsiniz). Südlü olmayan desertlərdə də bir az şirinləşdirilmiş anakardiya kremi çırpılmış kremin yerini tuta bilər. Hazırlamaq üçün anakartları yumşaltmaq üçün bir neçə saat suda islatmaq kifayətdir. Boşaldıqdan sonra onları su və ədviyyatlarla qarışdırıcıda qaymaq halına gələnə qədər çalın.

iki Qırmızı ətin yerinə göbələk və ya badımcanla bişirin.

Bu sağlam tərəvəzlərin hər ikisi təbii torpaq, umami ilə zəngin bir ləzzətə malikdir ki, bu da onları qırmızı ət üçün mükəmməl köməkçi edir. Bir portobello göbələyi və ya qalın badımcanı bol zeytun yağı və ədviyyatlarla (məsələn, sarımsaq, təzə otlar və ya çili lopaları) qatlayın, sonra onları yüksək istilikdə qızardın və ya qızardın. Qochujang, harissa və ya chimichurri ilə burger çörəyinin üzərinə qoyun və niyə kıyılmış mal əti ilə narahat olduğunuzu təəccübləndirəcəksiniz. Siz həmçinin nazik dilimlənmiş kremini göbələkləri sobada çoxlu zeytun yağı, bir az ağcaqayın siropu və maye tüstü ilə qovura bilərsiniz. Bizim şəxsi sevimli proqramımız bu Ətsiz Köftə Altlarıdır.

P.S. Ən təbiilərdən fərqli olaraq bitki mənşəli zülallar , göbələklərdəki zülal doqquz əvəzolunmaz amin turşusunun hamısını ehtiva edir ki, bu da onları yüksək həzm olunan və bədən tərəfindən istifadə edilə bilən edir.

3 Parmesan pendiri əvəzinə qidalandırıcı mayanı sınayın.

Qidalandırıcı maya (bəzən nooch kimi adlandırılır) ləzzətli, umami ilə zəngin ləzzəti sayəsində vegan və vegetarian yeməklərində pendir üçün köməkçi kimi geniş yayılmışdır. Parm kimi, popkorn və bişmiş kartofdan tutmuş qovrulmuş gül kələminə, tofuya, kələm salatına və makarona qədər hər şeyə səpildikdə ləzzətli olur. Onların arasındakı fərq? Parmesan pendirindən fərqli olaraq, qida mayası B vitaminləri, protein, minerallar və antioksidantlarla doludur.

4 Donuz və ya toyuq əvəzinə cekfrutu istifadə edin.

Cekfrut Cənub-Şərqi Asiyada böyüyən əncir ağacı, tut ağacı və çörək meyvəsi ailəsinin qohumu olan cekfruit ağacından gəlir. Cekfrutun toxuması sıx və lifli olması baxımından banan, manqo və ya ananasdan fərqlənmir, lakin dadı olduqca fərqlidir. Bir çoxları deyirlər ki, cekfrutun, xüsusilə bişirildikdə, çəkilmiş donuz əti və ya doğranmış toyuq ətinə bənzər bir dad var. Hər hansı bir meyvədə tapa biləcəyiniz tipik vitamin və mineral qarışığı ilə yanaşı, cekfrutu maqnezium, B6 vitamini və antioksidantların əla mənbəyidir. Qara lobya ilə yavaş-yavaş bişirilmiş və tortillalara doldurulmuş, köri və ya çili ilə qarışdırılmış və ya salatın üzərinə doğranmışdır.

5 İnək südünü yulaf südü, qoz südü və ya soya südü ilə əvəz edin.

Laktoza qarşı dözümsüzlüyü olan, süd məhsullarına allergiyası olan, vegan olan və ya sadəcə inək (və ya keçi) südünün dadını sevməyən hər kəs üçün südsüz süd əvəzediciləri yeni bir şey deyil. Qalanları üçün seçimlər böyük ola bilər. Növbəti soyuq dəmləmənizə sağlam əlavə olan birini seçdiyinizə əmin olmaq üçün şəkər etiketinə baxın. Hər porsiyada 5 qramdan az və ya daha yaxşısı 0 qram şəkər olan markaları seçin ki, süd əvəzediciniz gündəlik şəkər qəbulunuza əlavə edilməsin, Marisa Silver, RD tövsiyə edir. Bilirik ki, yulaf südü, çətənə südü, soya südü və badam südü ləzzət bölməsində sizi yarı yolda qoymayacaq və Gümüşə görə bunlar ən sağlam seçimlərinizdən dördüdür.

6 Kərə yağı əvəzinə avokado və ya tərəvəz əsaslı yayılma istifadə edin.

Avokadolu tost pərəstişkarları nə danışdığımı bilirlər - yağlı tost (mən onu sevdiyim qədər) yaxınlaşa bilməz. Çili ləpələri və bir sıxılmış limonla özünüzə uyğunlaşdırın. Siz həmçinin bişmiş kartofun üzərinə avokado səpə, makaronun içinə çevirə və ya içinə ata bilərsiniz. smoothies . Vegeterian çörəkçiliklə məşğul olmaq istəyirsinizsə, sonsuz seçimləriniz var. Süd yağından istifadə etmək əvəzinə tərəvəz əsaslı vegan yayılmasını sınayın - bütün sevimli reseptlərinizdə kərə yağı ilə bu alternativlərin çoxunu tək-tək əvəz edə bilərsiniz. Doymuş yağları da 25-40 faiz azaldacaqsınız.

7 Mayonez üçün ipək tofu və qaynadılmış yumurta üçün möhkəm tofu ilə əvəz edin.

Tofu, xüsusən də daha yumşaq bir tutarlılığa malik olan ipək üslubu - qaymaqlı souslarda və ya ranch sarğı kimi qalınlaşdırıcı maddə tələb edən sarğılarda mayonez üçün əla əvəzedicidir. Blenderə atsanız, məxmər kimi bir tutarlılığa hamarlaşacaq. Mayonezdən fərqli olaraq, tofu həm vegandır və proteinlə doludur.

Siz həmçinin ləzzətli pişmiş yumurta mübadiləsi kimi möhkəm tofu istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə bir kartof püresi ilə əzin, sonra orta istilikdə zeytun yağı, tərəvəzlər və qara sarımsaq (yum) ilə üç-dörd dəqiqə bişənə qədər yüngülcə qızardın.

8 Hindistancevizi dondurmasını südlü dondurma ilə əvəz edin.

Hindistancevizi südü ləzzətli souslar, şorbalar və karilərdən tutmuş şirin smoothies, krema və lattelərə qədər hər şeydə ağır krem ​​və ya süd üçün ləzzətli vegan stend kimi istifadə edilə bilər. Mənim şəxsi sevimli, lakin kokos dondurma edir. Yerli ərzaq mağazanızda geniş şəkildə mövcuddur (Coconut Bliss, Van Leeuwen, Jeni's Splendid və So Delicious kimi markaları axtarın), lakin siz də onu sıfırdan edə bilərsiniz. Sadəcə blenderinizdə dondurulmuş banan ilə hindistan cevizi südünü çalın və ən ləzzətli desert üçün təzə meyvə, qoz yağı və ya daha çox hindistan cevizi əlavə edin. Hindistancevizi təbiidir bağırsaqlarınız üçün əladır , və antioksidantlarla doludur.

ƏLAQƏLİ: Biz 67 Baqqal Dükanı Südsüz Dondurmanı Sınadıq və Ən Yaxşısı budur