Hamımız çətin vəziyyətlərin və emosiyaların öhdəsindən gəlməyin yollarını tapırıq. Onları qəsdən seçməyimizdən (çərşənbə günü keçmək üçün daha bir stəkan şərab tökün) və ya avtomatik məşğul olmağımızdan asılı olmayaraq (həqiqətən pozulmaq üzrə olanda özünüzü yaxşı kimi göstərmək üçün standart), şəxsi mübarizə strategiyalarımız özümüzü qorumaq üçün təbii cəhdlərdir.

Paula Pavlova deyir ki, insanlar olaraq biz çox vaxt tariximizdən və bir-birimizdən dərs almağımıza kömək etmək üçün bədənimizin və zehnimizin tərtib etdiyi işarələrə məhəl qoymadan ən az müqavimət yolunu seçirik. Pavlova Sağlamlıq . Narahatlığımızı boğmaq üçün narkotik, yemək və spirt kimi maddələrdən istifadə edirik, hisslərimizi hiss etməmək üçün kiçik döyüşlər seçirik, özümüzə yaxından baxmaq əvəzinə başqalarının qüsurlarını göstəririk və kin saxlayırıq.

Problem ondan qaynaqlanır ki, bu qeyri-sağlam mübarizə vərdişlərinin çoxu yalnız müvəqqəti həzz və ya rahatlıq verir. Onlar iğtişaşları həll etməkdənsə, dayanan strategiyalardır. Pavlova deyir ki, bu taktikalar cəlbedicidir, çünki onlar asandır, lakin bunu etməyənə qədər işləyirlər. Ən çətin vaxtlarda belə, öhdəsindən gəlmək üçün istifadə edilən bu doqquz qeyri-sağlam davranışın tələyə düşməsindən çəkinin, xüsusən də bu günlərdə - və sağlamlıq və sağlamlıq mütəxəssisləri bunun əvəzinə necə davranacaqlarını öyrənirlər.

Əlaqədar maddələr

bir Çox içmək (və yanlış səbəblərə görə).

Möhtəşəm bir kokteyl və ya təsəlli stəkan şərabdan daha sakitləşdirici görünə biləcək heç bir şey yoxdur. Alkoqolun normada istehlakı xoş və ləzzətli bir qaçışdır, lakin son bir neçə ay ərzində fiziki karantin və zehni narahatçılıq zamanı bir çox insanlar cansıxıcılıq, depressiya və ya öhdəsindən gəlmək üçün qeyri-sağlam bir üsul olaraq içirlər. Alkoqol keçmək üçün güvəndiyiniz qoltuqağacı olmamalıdır.

Təcili tibbi yardım həkimi deyir ki, bu günlərdə içkiləri minimuma endirməyi məsləhət görürəm Cassie Majestic , MD. Alkoqol ilkin olaraq insanları daha rahat və xoşbəxt hiss etsə də, bu təsirlər müvəqqətidir. Özünüzü digər layihələr, məqsədlər və ya qarşılıqlı əlaqə ilə məşğul edin və evinizdə saxladığınız spirt miqdarını məhdudlaşdırın, beləliklə, həddindən artıq içki içmək üçün bir maneə var.

ƏLAQƏLİ: Zehinlilik Xoşbəxt Saat Oyunudur - Diqqətli İçki Təcrübəsi Budur

iki Özünüzü hər şeyə həvalə edin.

Özünüzü mühakimə etmədən bir şeydən həzz almağa və əylənməyə icazə vermək özünə qulluq və dekompressiyada mühüm təcrübədir. Ancaq tarazlıq əsasdır və özünə qulluq yalnız özünüzü vəhşiliyə buraxmaqdan ibarət deyil. Netflix-də 400-cü epizodunuza baxarkən saatlarla telefonunuzda itdiyinizi görürsünüz? Soyuducuda hər şeyi yeyirsiniz? New York Universiteti Ruhani Həyat Mərkəzinin baş direktoru, meditasiya müəllimi Yael Şy deyir ki, siz hazırda havada fırlanan qeyri-müəyyənlik, çətinlik, narahatlıq və bir çox başqa çətin duyğular haqqında düşünməmək üçün hər şeyi istehlak etmək istəyə bilərsiniz. və yazıçı üçün Fasilə + Məqsəd .

Bunun əvəzinə şirniyyatlara baxmaq, sürüşdürmək və ya qəlyanaltı etmək istəyi ilə nə edə bilərsiniz? Shy-nin izah etdiyi kimi, araşdırmalar göstərir ki, davranış dəyişiklikləri özümüzü incitməklə deyil, əksinə, hər dəfə onlara təslim olmadan, əsas impulslarımızı etiraf edib qəbul etməklə baş verir. Utancaq bir mübarizə strategiyası olaraq daimi bingeing qarşısını almaq üçün dörd addım paylaşır.

Birincisi, içmək, fasilə vermək və nəfəs almaq istəyi hiss etdiyiniz zaman deyir. Asılılıq ağılsız davranışlardan qidalanır. Nəticə etibarı ilə istəkdən boyun qaçırsanız belə, yeməkdən əvvəl bir az fasilə vermək sizə öz bədəninizə, qərarlarınıza, diqqətinizə və vaxtınıza sahib olduğunuz agentliyi xatırladır. İkincisi, impulsun kökünə diqqət yetirin: Bu təklikdirmi? Qorxu? Kədər? Növbəti epizoda və ya sürüşmə saatına düşdüyünüz zaman nədən qaçırsınız. Üçüncüsü, böyük şəfqətlə əlinizi ürəyinizə və mədənizin üstünə qoyun, gözlərinizi yumun və özünüzə deyin: “Bu, həqiqətən çətindir. Bu, həqiqətən narahatdır. Bilirəm ki, qaçmaq istəyirsən.” Özünə şəfqət ifadələrini təkrarlayaraq 5-10 nəfəs alın. Nəhayət, yuxarıda göstərilən hər şeyi sınamısınızsa və hələ də bir şeyə can atmaq istəyirsinizsə, bunu nəzarət hissi ilə edin. Fəaliyyətin ağılsız təbiətini çıxarın və onu bir az zehinliliklə əvəz et , Utancaq deyir.Taymer qurun ki, bunu əbədi etməyəsiniz və taymer sönəndə əslində dayanasınız. Əgər yemək yeyirsinizsə, hər dişləmənin dadına baxaraq yavaş-yavaş yeyin.

ƏLAQƏLİ: Narahatlıq üçün sakitləşdirici, 5 dəqiqəlik nəfəs məşqləri

3 İstənilən cədvəldən imtina etmək.

Pandemiyanın başlanğıcında çoxları üçün gərgin sosial və peşəkar proqramlardan imtina etmək bir qədər gözlənilməz rahatlıq ola bilər. Bir çox insanlar üçün, kilidləmə və evdən iş tədbirləri zamanı özlərini hər hansı bir cədvələ sadiq qalmağa məcbur etməmək, narahatlıq və qeyri-müəyyənlik hisslərini təsəlli etmək üçün bir yol olmuşdur ( Mən dünyadan qorxa bilərəm, amma heç olmasa PJ-lərimdə işləyə bilərəm və gecə saat 14-ə qədər yataqda qala bilərəm. ). Ancaq zaman keçdikcə, quruluş hissi, eləcə də müntəzəm insan qarşılıqlı əlaqəsi yaxşıdan çox zərər verəcəkdir.

Əgər iş sizə cavabdehdirsə, komandanızla müntəzəm olaraq video görüşlər və ya nahar planlaşdırın. Majestic deyir ki, əgər siz təkbaşına uçursunuzsa, iş günlərində özünüzə bir cədvəl (xüsusi vaxt bloku ilə) tərtib etməyi düşünün. Köhnə məktəb planlayıcısından istifadə etməyi düşünün, çünki bu günlərdə hər şey texnologiya ilə bağlıdır. Və bu tərlərdən çıxın! İş gününüz bitdikdən sonra onları yenidən işə salmağı səbirsizliklə gözləyə bilərsiniz.

ƏLAQƏLİ: WFH Cədvəlinizi Daha Məhsuldar etmək üçün 5 Səhər Rutin İpucu

4 Nəfəs almağı unutmaq.

Tapşırıqlar, düşüncələr və ya hisslərlə sıxışdığınız zaman nəfəs ala bilməyəcəyinizi hiss edin; və ya stresli bir şey yaşayarkən şüursuz olaraq nəfəsinizi tutduğunuzu tapırsınız? Nəfəs almağı xatırlamaq lazımdır. Pavlova deyir ki, dünyada baş verən hər şeylə yanaşı, özünüzü həmişəkindən daha tez-tez kənarda tapmaq tamamilə təbiidir - siz tək deyilsiniz. Hal-hazırda, hər kəs üçün normal olaraq dözməsi çətin olan reallıqlar milyard dəfə ağır görünür, lakin özünüzü çox ehtiyac duyduğunuz oksigendən məhrum etmək bu ağırlığı daşımağa kömək etməyəcək.

Növbəti dəfə ürək döyüntüsünüzü, mədənizin bulanmasını və çənənizin sıxılmasını (stressə qarşı bütün qeyri-ixtiyari fiziki reaksiyalar) hiss etdikdə, Pavlova deyir ki, ayaqlarınızı yerə möhkəm bas, ya da uzan və ya otur və gözlərini bağla. Bütün yolu boyunca dərin, yavaş, sabit nəfəs alın (ayaqlarınıza və ayaqlarınıza nəfəs aldığınız kimi), bir anlıq saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın.' Tapşırığı geri qaytarmazdan əvvəl bunu ən azı üç dəfə edin. Yalnız bir dəfə nəfəsinizə yenidən bağlandığınızı və bədəninizdə daha çox lövbər saldığınızı hiss etdikdə, 'mətnə, çağırışa, etiraz etməyə, anlara güc və ya qorxu ilə deyil, lütflə cavab verin. Bunu etdiyiniz hər şeyə tətbiq edin' dedi Pavlova.

5 Məşqin yol kənarına düşməsinə icazə verin.

Biz bunu başa düşürük, həyat bir məşqdə sıxmağa çalışmadan olduğu kimi kifayət qədər böyükdür. Üstəlik, idman zalları ya bağlıdır, ya da ümumiyyətlə açıqdırsa, şərti olaraq təhlükəsizdir , buna görə də etmək asan şey idmandan imtina etməkdir. Ancaq asan yolu tutmayın - uzun müddətdə özünüzə təşəkkür edəcəksiniz! Ürək, sümük və əzələ sağlamlığından tutmuş əhval-ruhiyyəni tənzimləməyə, enerjini artırmağa və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kimi hər şey üçün həyatınızda ürək döyüntüsünü artıran fəaliyyətə ehtiyacınız var.

Evdə bir Peloton və ya çəkiniz olmasa belə, YouTube və ya Instagram kimi platformalarda seçmək üçün çoxlu evdə məşqlər var, nadir hallarda avadanlıq tələb etdiyi üçün HIIT məşqlərini sevən Dr. Majestic deyir. Və o haqlıdır: Evdən gözəl fitness videoları yayımlayın, pulsuz yoqa ilə məşq edin, binanızda pilləkənləri qaçın və o dolu qabda yuyucu tozdan ağır çaydanınız kimi istifadə edin. Doktor Majestic deyir ki, başqa bir şey deyilsə, gəzinti üçün çölə çıxın və bədəninizi gün ərzində qısa fasilələrlə hərəkət etdirin.

ƏLAQƏLİ: Mən Bu Populyar Ev Məşq Metodunu Sınadım və İndi Hipni Başa düşürəm

6 Mənfi düşüncələr, öz-özünə danışmaq və perspektiv.

Pavlova deyir ki, stresin özünü büruzə verməsinin ümumi yolu sürünən çatışmazlıq zehniyyətidir. Bizə elə gəlir ki, özümüz kifayət deyilik və ya heç vaxt kifayət qədər vaxt, pul, enerji, istedad, dəstək yoxdur - siz boşluğu doldurun. Bəzi hallarda bu doğru ola bilsə də, yalnız orada olanlara söykənir yox yetərincə və ya işləməyən şey onu dəyişdirməyəcək.

Pavlova deyir ki, zehni olaraq çatışmayan şeylər barədə düşünəndə əksi haqqında daha çox məlumatlılıq yaradın: bolluq. Bolluq zehniyyəti sizə nə qədər uzun sürməsindən asılı olmayaraq, özünüzə inanaraq istənilən şəraiti (görülən və ya gözlənilməz) fəth etmək bacarığınıza inanmağa güc verir. Bu, daha çox şeyə meyl etmək demək deyil əşyalar (pul, güc, mal); bolluq zehniyyəti mənfilik və acizlikdən daha çox optimizm və agentlikdir. Mənfi şeylərə baxmayaraq - hər zaman bəziləri olacaq - nə et sizde var? Nə edir həyatında çox şey var? Nə yaxşı şeylər var Sən kiçik olsa belə, bu gün yerinə yetirildi?

ƏLAQƏLİ: Müntəzəm olaraq Duyğularınızla Necə Yoxlamaq olar

Pavlova deyir ki, “yetərsiz” anlayışı sistemdə son nəticədə yaratdığımız bir quruluşdur: Biz son tarixlərə razıyıq, liderlərimizə səs veririk və qorxularımızı özümüzü gücsüz hiss edən ritorika ilə qidalandırırıq. Bunun əvəzinə özünüzü qəhrəman kimi düşünün, qonşudan kömək istəyin və onlara necə kömək edə biləcəyinizi soruşun. Özünüzə inandığınız zaman ətrafınızdakı dünyaya əks təsir göstərməyə başlayırsınız. Həyat baş verir çünki -nin sənə yox, sənə.

7 Həmişə yeməkdən mükafat olaraq istifadə edin.

Yaxşı yemək və yemək vaxtı ritualları tamamilə gözlənilən bir şeydir. Ancaq çox tez-tez və ya qeyri-mütənasib şəkildə qeyri-sağlam yemək, işlər yaxşı getməyən zaman öhdəsindən gəlmək üçün müntəzəm strategiyanıza çevrilməməlidir. Dr. Majestic deyir ki, etmək və ya xoşbəxt olmaq üçün başqa bir şey olmadığı kimi hiss etdikdə, yemək və içki sifariş edirik. Yemək diqqəti yayındıran, ləzzət verən və ya məni götürən bir şeyə çevrilir - diş həkimində uşağa lolipop vermək kimi. Bu, daha çox pis vərdişlərə səbəb olur və sizi yüksək qan təzyiqi və xolesterin kimi tibbi problemlər riski altına qoyur. O, hər gün yeni bir resept sınamağı tövsiyə edir - heç bir zərif şey yox, sadəcə yeni bir şey. Cədvəlinizdən asılı olaraq səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi seçin, ancaq evdə nə qədər çox yemək bişirsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Bu, sağlamlığınız üçün məsuliyyət hissi verəcəkdir. Əgər bunu hiss edirsinizsə, özünüzü mükafatlandırmaq üçün həftə sonlarından istifadə edin (mülayim şəkildə), amma əminəm ki, heç vaxt evdə yemək bişirməyə üstünlük verəcəksiniz.

ƏLAQƏLİ: Asılqandan qurtulmağınıza kömək edəcək 6 ağıllı qəlyanaltı məsləhətləri

8 Başqalarına (və ya gözləntilərə) uyğun gələn həqiqi hissləri inkar etmək.

Təhlükəsiz və ya təhrik edilmiş hiss etdiyimiz zaman, sinir sistemimiz bizi qorumaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və bəzən söhbətdən çıxmaq, hisslərimizi uyğunlaşdırmaq və ya fikirlərimizi saxlamaqla həqiqi hisslərimizi [repressiya etmək] düşüncəsinin tələsinə düşə bilərik. özümüz-özümüzü qoruma hərəkətimizdir,” Pavlova deyir. Hazırda bu strategiya münaqişədən qaçmağa kömək edir, sizi narahatçılıqdan qoruyur və ya başqasının hisslərinə cavab verir. Lakin Pavlova təkid edir ki, bu mübarizə mexanizmi əslində potensial olaraq özünü sabotaj və aşağı özünə hörmət nümunəsi yarada bilən özünü inkar aktıdır. Biz tez-tez sağlamlığımız və rifahımız hesabına həqiqi hisslərimizi cilovlayırıq, dəyərimizi inkar edirik və ya fikirlərimizi status-kvoya uyğunlaşdırmaq üçün dəyişdiririk. Alternativ olaraq, qorxmadan özünüz olmaq, özünü sevməyin ən böyük hərəkətidir, Pavlova deyir. Uğursuzluğa və imtinaya zəmanət verilir, lakin onlar sizin həyatınızı idarə etməli deyil. Özünüzə məhəbbət, hörmət və bağışlanma zəmanəti verin, xüsusən də başqaları bunu edə bilmədikdə.

9 Sosial qarşılıqlı əlaqədən uzaqlaşma.

Doktor Majestic deyir ki, dünyada informasiya yüklənməsi və mübahisələr zamanı siz hamılıqla sosial qarşılıqlı əlaqəni pozmaq kimi hiss edə bilərsiniz, lakin bu, depressiya və narahatlığa səbəb ola bilər. Sevdiklərinizə yaxın olmaq və qarşılıqlı əlaqəni nizamlı saxlamaq vacibdir, lakin onu itələməyin. Dr. Majestic sosial narahatlıq, həddən artıq stimullaşdırma və münaqişələrdən qaçmaq üçün dost dairələrini kiçik və idarə oluna bilən saxlamağı təklif edir. Nəhayət, terapiya haqqında unutmayın, deyir. Bir çox terapevt telehealth vasitəsilə işləyir və siz öz evinizin rahatlığından öz hissləriniz haqqında danışa bilərsiniz.

ƏLAQƏLİ: Psixoloq qeyri-müəyyənliklə mübarizə aparmağın ən yaxşı (və ən pis) yollarını bölüşür