Daha sağlam yemək axtarırsınızsa, mərcimək yemək planınızdakı ən yaxşı qidalardan biri olmalıdır və xoşbəxtlikdən, mərciməyin necə bişirilməsini öyrənmək o qədər də mürəkkəb deyil. Vitaminlər, zülallar və çoxlu liflə zəngin olan mərciməyin qidalandırıcı faydaları lobya sağlamlıq faydaları ) bütün əsaslarınızı əhatə edin.

Mərci yeməyin sağlamlığa faydaları

Əlaqədar maddələr

bir Mərcimək liflə zəngindir

Paxlalı bitkilərin və mərciməyin ən böyük faydalarından biri insanların çoxunun diyetlərində kifayət qədər qəbul etmədiyi yüksək lif səviyyəsidir. Mərcimək lif, xüsusilə də həll olunan lif baxımından çox yüksək olan kompleks bir karbohidratdır Cennifer Hanway, nutritionist və sertifikatlı şəxsi məşqçi. Həll olunan lif suda həll olunaraq mədə-bağırsaq sistemi vasitəsilə hərəkət edən gelə bənzər bir maddə əmələ gətirir və yüksək xolesterol ilə əlaqəli bəzi maddələrin çıxarılmasına kömək edə bilər. Əslində, qəhvəyi mərciməklər, Hanway-ə görə, bir yarım fincan xidmətdə təxminən bir günlük lif (26 qram) təmin edə bilər.

iki Mərci qan şəkərini tənzimləməyə kömək edir

Mərciməkdə olan lif həzm etməkdən daha çox kömək edə bilər. Hanway deyir ki, mərciməkdə olan həll olunan lif qlükoza qan dövranına salınmasını yavaşlatmaqla və insulində sıçrayışların qarşısını almaqla qan şəkərini balanslaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, şəkər xəstələri üçün mərciməyin böyük faydalarından biridir, çünki o, qan şəkərinin səviyyəsini bərabər səviyyədə saxlamağa kömək edir.

3 Mərci yaxşı protein mənbəyidir

Mərcimək yarım fincan xidmət üçün 20 qramdan çox protein ehtiva edir - təxminən dörd unsiya somon balığı ilə eynidir. Bu, onları ətsiz bazar ertəsi rutininizə mükəmməl əlavə edir.

4 Mərci çoxlu vitamin və minerallarla zəngindir

Mərciməyin sağlamlıq üçün faydalarından biri odur ki, onlar çox dadlı bir multivitamin kimidirlər: Onların vasitəsilə bol B vitamini ilə yanaşı kalsium, kalium, sink və dəmir əldə edə bilərsiniz.

Daha çox mərcimək necə yemək (və faydalarından daha çox istifadə etmək)

Əlaqədar maddələr

bir Nişastalarınızı mərciməyə dəyişdirin

Hanway deyir ki, mən nişastalı karbohidratları düyü, makaron və ya kartof kimi mərciməklərlə əvəz edə bilərəm. Siz hələ də kompleks karbohidratlar alırsınız, lakin bir ton daha çox lif və protein. Alternativ olaraq, hər iki dünyanın ən yaxşısını əldə etməyi düşünün və qırmızı mərci makaronunun və ya digər mərciməyə əsaslanan makaronların bir çox sağlamlıq faydalarından həzz alın.

iki Mərciməklərinizlə rəngarəng olun

Hər növ mərcimək bir az fərqli zülal, lif və vitamin profilinə malikdir, ona görə də mərciməkdən tam fayda əldə etmək üçün onu bir az qarışdırın. Məsələn, qara mərcimək güclü antioksidantlarla doludur. Hanway deyir ki, qara mərcimək adətən giləmeyvə və qırmızı kələm kimi bənövşəyi və mavi qidalarda olan bir antioksidan olan antosiyaninlə doludur.

Həmçinin, mərciməklərin müxtəlif teksturaları var - sarı və qırmızı mərciməklər daha çox parçalanır və şorbalar üçün əladır, qara mərciməklər isə öz formasını saxlayır və mərciməkli burgerlər üçün əladır.

3 Onları çox bişirməyin

Hanway, mərcimək hazırlayarkən sobanı bir neçə dəqiqə tez söndürməyi tövsiyə edir. Onları həyatlarının bir qarışında qaynatmaq istəmirsən, deyir. Düşündüyünüzdən iki və ya üç dəqiqə daha az bişirin, istiliyi söndürün, qapağı açıq buraxın və buxarla bişirin.