Qarşılıqlı görünə bilər, ancaq məşqdən əvvəl və sonra düzgün qidaları yemək dəyərli bir məşqə çıxmağın ən vacib hissələrindən biridir. Əvvəlcə bir şeyə qulaq asmağı unudun və nəticədə baş gicəllənə bilər, qurudulur və heç bir fiziki fəaliyyət göstərmirsiniz. Ancaq məşqinizin digər ucunda yediyiniz şey də vacibdir: sizin əzələlər qlikogendən tükənir idman edərkən; əzələlərinizdəki zülallar parçalanır həmçinin.
İdmandan əvvəl və sonrakı yeməklərinizi edəcəyiniz idman növünə uyğunlaşdırmaq vacibdir Frances Largeman-Roth, RDN, qidalanma və sağlamlıq mütəxəssisi və müəllifidir Rəngli yemək . Budur, ona enerji vermək, arıq əzələ qurmağa kömək etmək və bərpa prosesinizi sürətləndirmək üçün tər tərtib etdiyi hər növ üçün hansı qidaları tövsiyə edir (işarə: ideal yoga öncəsi qəlyanaltı qaçışdan əvvəl yeməyinizdən fərqli).
HIIT və ya Boks
Əvvəl
Largemen-Roth izah edir ki, yandırmaq üçün kifayət qədər yanacaq və həddindən artıq çox şey, burpees kimi partlayıcı hərəkətlər etdiyiniz zaman ürək bulanmasına səbəb ola bilər. Tərkibində yüksək zülallı kəsmik, nəmləndirici üzüm və bostan və iki xörək qaşığı qranola ilə bir qədər böyümək üçün yanacaq istərdim. Daha sonra yanacaq doldura bilənə qədər bu sizi tox və enerjili hiss edəcəkdir.
Sonra
Bir saatlıq HIIT və ya boks 800 kaloriyə qədər partlaya bilər, buna görə də quinoa taxıl qabı kimi əhəmiyyətli bir şeylə şarj etdiyinizə əmin olun. Largeman-Roth, avokadonun yarısını üç unsiya ton balığı, qovrulmuş Brüssel cücərtiləri, çuğundur və manchego pendiri ilə birləşdirməyi məsləhət görür. Bu qarışıq kəpəkli karbohidratlar, 34 unsiya zülal (ton balığı, 3/4 fincan bişmiş quinoa və bir pendir unsiyası), avokadodan ürək üçün faydalı yağ, kinoya və cücərtilərdən olan lif və bol doyurucu ləzzət verir. Buna bənzər bir ləzzətli qabda tərləmə zamanı itirdiyiniz şeyin əvəzinə bol miqdarda sodyum var, deyə əlavə etdi. Daha çox ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, qabınızın üstünə bir az dəniz duzu səpin.
İşləyir
Əvvəl
Qaçış qarnınızda kifayət qədər azğınlıq yaradır, buna görə bir çox qaçışçı (başa düşülən) əvvəllər çox yüngül yemək yeyir. Largeman-Roth deyir ki, kiçik bir qabda bir qaşıq qoz yağı və bir banan yarısı yulaf ezmesi səhər qaçışından əvvəl enerjimi saxlamaq üçün kifayətdir. Ayrıca, ən sevdiyim əvvəlcədən hazırlanan qəlyanaltılardan biri Ultimate Power Bites. Yemək istəmədiyiniz zaman bir şeyə ehtiyacınız olduğunu bildiyiniz zaman sürətli yanan karbohidratlar və sağlam yağların böyük bir partlaması üçün onlardan bir neçəsini vurun.
Unutmayın: həqiqətən vacib olan qaçmağa başlamazdan əvvəl nəmləndirməyə başlamaqdır. Ən azı bir saat qabaq yudumlamağa başlayın, çünki su ilə dolu bir qarın əla hiss etməyəcək. Bir su şüşəsi ilə qaçmağı və hər yerində kiçik qurtumları içməyi də seçə bilərsiniz.
Sonra
Largeman-Roth, qaçışdan sonra yoğurt qabına qəlyanaltı etməyi məsləhət görür. Bir araya gətirmək asandır - yalnız Yunan və ya digər az şəkərli qatıqdan bir baza düzəldin və sonra təzə giləmeyvə, manqo və kivi, badam və şəkərsiz hindistan cevizi lopa səpin. Qatıq, əzələlərdəki mikro göz yaşlarının düzəldilməsinə köməkçi olan protein təmin edir, üstəlik badamdakı maqnezium və meyvədəki kalium əzələ sancılarından qoruyur. Rəngarəng meyvələrin tərkibindəki antioksidantlar sıx idmanla sərbəst radikal ziyanına qarşı da mübarizə aparır.
Yoga
Əvvəl
Təcrübə etdiyiniz yoqa tərzinə və intensivliyinə görə inversiya, bükülmə və bağlama ilə məşğul ola bilərsiniz, bu da mədəniz çox doysa yaxşı işləmir. Eyni zamanda, böyüyən bir qarının təcrübənizə xələl gətirməsini istəmirsiniz. Largeman-Roth deyir ki, Health Warrior Chia Bar (manqo mənim ən sevdiyim!) Kimi kiçik bir şey yemək ən yaxşı seçimdir. Çubuqlardakı chia toxumları lif və zülal tərkibindən doymuş olmağınıza kömək edir, eyni zamanda dərs zamanı nəmlənməni artırır, çünki toxum öz ağırlığının 10 qatını maye içində çəkir.
Sonra
Largeman-Roth'a görə, bu reseptdə tam taxıl, meyvə və yalnız bir az şokolad yığımı Moruq Fındıq Gecədə Yulaf yoga sonrası mükəmməl yanacağa əlavə edin. Ən yaxşı tərəf onsuz da soyuducunuzda sizi gözləməsidir, buna görə tər seansınızdan sonra əlavə iş vaxtı qoymayacaqsınız.
İLGİLİ : Uzunmüddətli Sağlamlıq və Xoşbəxtlik üçün Hər Gün Yemək Üçün 7 İltihab əleyhinə Qida
Müqavimət Təlimi
Əvvəl
Ağırlıq qaldırmaq və ya taxta və təkanla qaldırmaq kimi bədən çəkisi təhsili etmək tamamilə yanacaqlı və fokuslanmış bir bədən tələb edir. Atlamadığınız üçün, smoothie şəklində əlavə maye qəbul etmək yaxşıdır. Bu qaymaqlı cəhd edin Avokado Smoothie , vegan versiyası üçün adi və ya südsüz qatıqla hazırlana bilər.
Sonra
İdmandan sonra bir saat ərzində əzələlərdəki mikrotəkilləri düzəltməyə kömək etmək üçün zülal qəbul etdiyinizə əmin olun. İki yumurtanı qarışdırmaq və təzə körpə ispanaq bazası ilə qızardılmış bir buğda İngilis muffine qoymaq istəyirəm. Largeman-Roth deyir ki, ləzzəti artırmaq üçün bir az sürtgəcdən keçmiş Parmesan pendirinə səpin.
İLGİLİ : Sevin ya da nifrət edin, bu payız meyvəsi gizli şəkildə çox sağlamdır
