Amerika Həkimlər Kollecinə görə hər kəs ara sıra atma və dönmə gecəsini yaşayarkən, yetkinlərin təxminən yüzdə 6 ilə 10-u tam yuxulu yuxusuzluqla mübarizə aparır, bu da yıxılma və ya yuxuda qalma, ya da çox erkən oyanma çətinliyi ilə əlaqələndirilir. Bu həftənin əvvəlində təşkilat a yeni tövsiyələr dəsti ən azı üç ay ərzində həftədə ən az üç gecə yuxusuzluq əlamətləri yaşanması və buna görə bir şəkildə sıxılma (gün ərzində konsentrə olmaqda çətinlik çəkmək) kimi təsnif edilən xroniki yuxusuzluq xəstəliyini müalicə etməyin ən yaxşı üsuluna diqqət yetirmişdir.

Nəşr olunan təlimatlar Daxili Tibb Salnamələri , yuxusuzluqla mübarizə aparan bütün yetkinlərə qəbul etmələrini məsləhət görürük idrak davranış terapiyası Farmakoloji terapiyasına və ya dərmanlara müraciət etmək əvəzinə ilkin müalicə olaraq CBT.

CBT, davranışçı bir yuxu dərmanının bir növüdür və yuxu ilə əlaqəli düşüncə və hərəkətləri yaxşılaşdırmaq üçün işləyir, tədqiqatı yuxu və sirkadiyalı ritmlərə yönəlmiş Northwestern Universitetinin klinik sağlamlıq psixoloqu və dosenti Kelly Glazer Baron deyir. Yeni tövsiyələrə ürəkdən inandığını söyləyən (ancaq bunların yaradılmasında iştirak etmədiyini) söyləyən Baron, bu yeni davranışlarla onları məşq edən bir mütəxəssis olan xəstələrin sağlam yuxu qaydalarını qurmaqda daha çox müvəffəq olduqlarını gördü.

Daha yaxşı yuxu vərdişlərini təkbaşına tətbiq etməyə başlamaq istəsəniz, Baron müraciət etməyi təklif edir onlayn müalicə və ya özünə kömək kitabları, həmçinin aşağıdakı tövsiyələrə qulaq asmaq:

Əlaqədar məhsullar

1 Ətrafınızı optimallaşdırın

Yataq otağınızdakı kiçik dəyişikliklər bir az göz almağa gəldikdə böyük dəyişikliklər edə bilər. Sadə bir masa pərəstişkarı küçə səs-küyünü maneə törədə bilər və otağı sərinləməyə kömək edə bilər, göz maskası və ya işığı bloklayan pərdə panelləri gələn gün işığının sizi çox erkən oyatmasının qarşısını ala bilər.

iki Yuxulu olana qədər yatağa girməyin

Adi bir yuxu vaxtına sadiq qalmaq yaxşı bir fikir olsa da, yorulduğunuzu hiss edənə qədər yatağa çıxmaqdan çəkinin. 'Əgər 15-20 dəqiqə ərzində yuxuya getmirsinizsə, özünüzü daha narahat və məyus edirsiniz' deyir Baron. İstənilən ekran vaxtını bitirin əvvəl yatağa qalxmaq. Elektron cihazlar ilə qarşılıqlı əlaqə qurmalısınızsa, iPad-də oxumaqdansa, televizora baxın (ekran nə qədər uzaq olsa, bir o qədər yaxşıdır).

3 Hər Səhər Eyni zamanda Qalxın

Əvvəlki gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəksəniz, səhər mürgü düyməsini basmaq cazibədar ola bilər. Ancaq nizamsız bir cədvələ girmək hər hansı bir irəliləməyə mane ola bilər. Qısa müddətdə, o gün bir az daha yaxşı hiss edirsən, 'Baron deyir. 'Ancaq uzun müddətdə bu sizi daha pis hiss edir.

4 Gecə vaxtı qəlyanaltı yeməkdən çəkinin

Gecə yarısı oyanıb ac qaldığınızı görsəniz, gündüz yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyə çalışın ki, ac yatmayasınız. Baron deyir ki, gecə yarısı qəlyanaltı yemək problemə çevrilə bilər və sürətlə pis bir döngəyə çevrilə bilər.

5 Yatağınızı yalnız yuxu və yaxınlıq üçün istifadə edin

Uzun bir iş günündən sonra örtüklərin altına girib yeni bir kitaba başlamaq və ya çatdırılma sifariş edib yataqdan yemək cazibədar ola bilər. Ancaq ideal olaraq yatağınız yalnız yatmaq üçün ayrılmalıdır. Başqa bir oturma növü olmayan bir stüdyoda yaşayırsınızsa, heç olmasa işləyərkən və ya oxuyarkən yataqda oturun.

6 Yuxusuz qalmağa çalışın - Xüsusilə yatma vaxtına yaxın

Baron 'Gecələr yuxuya getmələri üçün yuxusunu qorumağa çalışdığımız üçün yuxu verməməyi məsləhət görürük' deyir. '22.00' da beş dəqiqə belə. həqiqətən gecə yuxunuzu təsir edəcək. ' İdeal olaraq yuxusuzluqla mübarizə aparırsınızsa, gündüz mürgüləmədən tamamilə qaçınmaq yaxşı olsa da, avtomobil idarə edərkən yuxulamaq kimi istisnalar var.