İstər kifayət qədər yatmamaq, istər keyfiyyətsiz yuxu almaq, istərsə də yuxuya getmək kimi məsələlər, biz şübhəsiz ki, yuxu problemi olan bir millətik. Klassik bir şey eşitdiyiniz halda daha yaxşı yuxu vərdişlərini təşviq etmək üçün məsləhətlər gecə gec yemək yeməmək, ekranlarınızı söndürmək və gecə rejimini inkişaf etdirmək kimi, yəqin ki, yuxu mütəxəssisləri tərəfindən çox istifadə olunan bir vasitə ilə tanış deyilsiniz: yuxu gündəliyi. Eynən səsləndiyi kimi, yuxu gündəliyi də yuxu ilə əlaqəli davranış və qaydaların yuxu qeydidir.

Bir yuxu mütəxəssisi olaraq xəstələrimin yuxu vərdişlərini qeyd etmələri kritik bir şeydir Michael J. Breus , PhD, klinik psixoloq və həm Amerikan Yuxu Tibb Şurasının diplomatı həm də Amerika Yuxu Tibb Akademiyasının əməkdaşı. Yeni yuxu məhdudiyyəti ilə yatma vaxtını və oyanma müddətini təyin etmək üçün istifadə edirəm və daha yaxşı, daha keyfiyyətli yuxu aldıqlarını izləmək üçün istifadə edirəm, bu da daha az oyanış və oyanma və yuxu yaxşılaşdırmasının fərdi qiymətləndirmələri deməkdir.

Yaxşı yuxu gündəliyinə hansı şeyləri qoymalısan?

Yuxu gündəliyinin məqsədi, yuxunuzu necə təsir edə biləcəyini dəqiq müəyyənləşdirməyiniz üçün müxtəlif elementləri izləməkdir. Bu da zamanla dəyişiklikləri izləməyə imkan verəcəkdir.

Yatağa nə vaxt girdiyinizi, nə vaxt yatmağa çalışdığınızı, gecə yarısı neçə dəfə oyandığınızı, ümumiyyətlə gecə yarısı nə qədər oyandığınızı, oyanış boyunca yazmalısınız. nə vaxt oyandınız - və əgər arzulandığından tezdirsə, nə qədər tez, nə vaxt yataqdan qalxdınız deyir Joshua Tal, doktorant , New York şəhərində lisenziyalı bir klinik psixoloq. Yuxu ilə əlaqəli, içilən dərmanları, əvvəlki gün yatmış yuxuları, soyuqlamağınızı və ya digər yuxu kəsilməsini (istiliyi, rahatlığı və s.), Yuxuda olduğunuz zaman düşüncənizdə olan xüsusi narahatlıqları da daxil edə biləcəyiniz hər hansı bir qeyd daxil etməlisiniz. gecə ərzində oyaq idilər və s.

Tal-a görə, gecə yarısı oyanmaq çox təhlükəli deyil. Onu düzəltməyə çalışmaq üçün oyanmağınıza səbəb olan şeylərdən xəbərdar olmaq və izləmək vacibdir. Daim sidik etmək lazımdırmı? Çox isti? Çox soyuq? Yataq ortağı? Ev heyvanları? Uşaqlar? Narahat döşək? Ağrı? Tal deyir.

Zamanlama hər şeydir

Hamımız yalnız bir neçə dəqiqə sonra onu unutmaq üçün canlı bir yuxudan oyandıq. Detallar təzə olarkən Breus yuxudan gündəliyinizə oyandıqdan sonra ilk beş dəqiqə ərzində yazmağı tövsiyə edir. Özünüzü oyanmağa və uzanmağa bir dəqiqə vaxt verin, ancaq müvafiq təfərrüatları doldurmadan bir neçə dəqiqədən çox keçməsinə icazə verməyin, deyir. Davranış elementlərinə əlavə olaraq vaxtı dəqiq müəyyənləşdirmək çox vacibdir.

Ancaq Tal deyir ki, yatarkən saata baxmamaq vacibdir. Bilirəm ki, bu absurd səslənir, amma saat izləmək sizi oyaq saxlayacaq - riyaziyyat gecə yarısı yaxşı bir iş deyil, deyir. Yuxu gündəliyi əks nəticə verə bilər və saatı seyr edirsinizsə oyaq qala bilərsiniz. Bunun əvəzinə, yalnız vaxtları təxmin edin və yuxu gündəliyi üçün bu kifayət edəcəkdir.

Yuxu gündəliyi dəyişənləri

Yuxu rejiminizi qeyd etməyə davam edərkən, yuxunuzun miqdarını və keyfiyyətini artırmaq üçün edə biləcəyiniz konkret şeylər var. Matthew Mintz Bethesda, Merilenddə təcrübə keçən, board sertifikatlı bir internist olan MD, FACP, praktikasında faydalı olduğu bəzi hərəkətləri seçdi. Bir neçə gün ərzində hər davranış dəyişikliyini sınayın və gündəlikdə qeyd etdiyiniz zaman yuxunuzu necə dəyişdirdiyini görün.

• Yuxu cədvəlinizi çəkməyin, uyğunluq vacibdir.
• Axşam işığını məhdudlaşdırın və gecə mavi işıqdan uzaq durun. İnterneti gəzməyin, e-poçt oxumayın və ya yatmadan dərhal əvvəl sosial mediaya girməyin. Fikir yatmadan əvvəl zehni sakitləşdirməkdir.
• Otağınızdakı temperaturu 65 ilə 67 dərəcə Fahrenhayt arasında saxlayın.
• Yatmadan 8 saat əvvəl kofeindən çəkinin.
• Yatmadan 3 saat əvvəl spirtdən çəkinin.
• Televiziyaya baxmayın, hətta yataqda oxumayın. Bunu başqa bir otaqda edə bilmədiyiniz təqdirdə bir yataq otağında bir kresloda edə bilərsiniz, ancaq heç yataqda. Beyninizə yatağın yalnız yatmaq üçün olduğunu öyrətməlisiniz.
• Yuxuda qalmağınız üçün televizoru heç vaxt açıq qoymayın.
• Yataqdasınızsa və 15-20 dəqiqədən çox yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yataqdan qalxın. Orada uzanıb danışmayın. Rahatlamağa və rahatlamağa kömək edəcək bir şey edin və sonra yenidən yuxuya getməyə çalışın.

Budur daha az sürüşmə, daha çox yazı və daha çox yuxu.

Əlaqəli: Daha yaxşı yatmaq üçün necə: Həqiqətən işləyən 7 gizli strategiya