Bəzi insanlar daha yaxşı yatırlar. Yalnız yatağa girirlər və bir neçə dəqiqə, hətta bir neçə saniyə içində soyuq olurlar. Bu onlar üçün əla olsa da, bir çox insan həmişə daha yaxşı necə yatmaq üçün ov edir, çünki ya yuxuya getmək, yatmaq ya da hər ikisi üçün mübarizə aparırlar.
Şəxsən yuxuya getmək heç vaxt problem olmayıb. Əlbətdə, heç bir problem görmədən xəyalpərəstliyə sürüşə bilərəm, amma köpəyim çox səslə xoruldasa, ayağımda kramp olur və ya gecənin ortasında uşağımın pis bir xəyalı olur, budur Saatlarla ayağa qalxdım və yenidən yuxuya gedə bilmirəm . Görülməli işlərin siyahısı ilə dolu 3-də yuxudan durmağım məni daha yaxşı yatmağı öyrənməyə həvəsləndirdi.
Tam bir gecə yuxusu sağlamlığımız və rifahımız üçün vacibdir . Və cari olduğunuzu güman edərkən yuxu vərdişləri möhkəm yerləşmişdir, hər vərdişdə olduğu kimi, onları dəyişdirməyin və inkişaf etdirməyin əlbəttə yolları var (əlbətdə bir az əzmkarlıqla). Beləliklə, mütəmadi olaraq problem yaşayırsınız tam Zzzs gecəsi almaq - probleminizin yuxuya getməyiniz, yuxuda qalmağınız və ya sinir bozucu birləşməyiniz olsun - bu elmi dəstəkli və mütəxəssis tərəfindən təsdiqlənmiş strategiyalardan istifadə edərək daha yaxşı yatmağı oxuyun.
İLGİLİ: Daha yaxşı yatmanıza kömək edə biləcək qidalar
Əlaqədar məhsullar
1 Davamlı bir yuxu / oyanma cədvəlinə sadiq qalın
Hamımızın sıx həyatı var və hər gün eyni vaxtda yatmaq çox vaxt çətindir. Dediyinə görə, ardıcıl bir yatma və oyanma cədvəlinə riayət etmək Los Angeles bölgəsi yuxu mütəxəssisi və təsisçisi Michael J. Breus, PhD daxil olmaqla çoxsaylı yuxu mütəxəssislərinin bir nömrəli tövsiyəsidir. Yuxu doktoru . Sirkad ritminizi sinxronlaşdırmaq üçün vacibdir və hətta həftə sonları da tətbiq olunmalıdır, deyə Breus izah edir. Bu özünütənzimləmə necə yatmağın əsas həllidir.
Əgər yuxu cədvəliniz hər yerdədirsə, ardıcıl və sağlam bir quruluşa başlamağın ən yaxşı yolu hər gün eyni vaxtda oyanmaqdır (bəli, şənbə və bazar günü də!). Bədəniniz tədricən özünü düzəltməyə başlayacaq və hər axşam eyni vaxtda yuxulamaq üçün kostyuma uyacaq.
İLGİLİ: Məktəbə qayıtmaq üçün vaxtında yuxu cədvəlinizi necə düzəltmək olar
iki Gündəlik günəş işığına kifayət qədər məruz qalın
Kitabında Niyə yatırıq: yuxu və xəyalların gücünü açmaq , professor və UC Berkeley’s Sleep and Neuroimaging Laboratoriyasının direktoru və direktoru Matthew Walker, gün işığının gündəlik yuxu rejimini tənzimləyən açar olduğunu izah edir. Gündəlik təbii işığı düzəltmək üçün hər kəsi ən azı 30 dəqiqə çölə çıxmağa çağırır. Walker yazır ki, yuxu mütəxəssisləri, yuxuya getmək probleminiz varsa, səhər günəş işığına məruz qalmağınızı və yatmadan əvvəl işıqları söndürməyinizi tövsiyə edir.
3 Yataqdan əvvəl şəbəkədən ayırın
İşıq söndükdən sonra daha dərin bir yuxu və daha az yarış düşüncəsini təmin etmək istəyirsinizsə, yatmadan ən azı bir saat əvvəl telefonları, televizorları, kompüterləri və tabletləri söndürməlisiniz. Breus deyir ki, mavi işıq beyni stimullaşdırır və sizi ayıq saxlayır, buna görə insanlardan ekranlarını erkən bağlamağa çalışmalarını xahiş edirəm. (Gecə parametrləri olan cihazlar belə mavi işıq saçır, buna görə də bunları erkən bağlamalısınız, deyir.) Gecə bir cihaz istifadə etməlisinizsə, Breus tövsiyə edir. mavi bloker eynəklərindən istifadə etmək ekranlarınızın bir hissəsini oyaqlığa səbəb olan işıq dalğalarını süzmək üçün.
Mavi işıq dilemmasının xaricində olan hələ də bir çox mütəxəssisin müzakirəsinə hazırdır , rəqəmsal cihazlar sadəcə yatmağa çalışan hər kəs üçün çox stimullaşdırıcıdır. Stresli iş e-poçtları arasında gəzdikdən, İnstaqramda hər kəsin nələr yaşadığını gördükdən və ya düşündürücü bir məqalədən geri döndükdən sonra necə rahat yatmaq olar? Bağlantınızı ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər axşam telefonunuzu və noutbukunuzu yataqdan uzaqda qoyun (tercihen başqa bir otaqda).
İLGİLİ: Rəqəmsal bir ayırma vaxtı: Ekran vaxtını kəsməyin 8 sadə yolu
4 Gündəlik məşq edin, ancaq yatma vaxtına çox yaxın deyil
Siz bilirsiniz ki idman etmək ümumi sağlamlığınız üçün faydalıdır , ancaq yuxu keyfiyyətinizi də inkişaf etdirə bilər, xüsusən də səhər və ya ən azı günün əvvəlində məşq etsəniz. Axşam məşqləri də mütləq yaxşıdır, ancaq yatmazdan əvvəl bədəninizin sərinləmək üçün vaxt verməsi üçün yatmazdan iki-dörd saat əvvəl baş verməlisiniz. O gecə daha yaxşı yuxu təşviq etmək üçün gündə 20-30 dəqiqə kardio idman etməyi məsləhət görür.
5 Saat 15: 00-dan sonra yuxu yuxusuna qarşı durun
Yuxu dövrləri həqiqətən dövrlərdir. Gecə pis bir yuxu görürsənsə, kənarını almaq üçün bir yuxu içində sıxmaq əlbəttə kömək edə bilər. Təəssüflər olsun ki, günortadan sonra çox yuxuya getmək, gecə yuxunu çətinləşdirə və yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Saat 15-dən əvvəl bir yuxu ala bilmirsinizsə, ən yaxşı bahis gücünü işə salmaq və o gecə bir az əvvəl yatmaqdır.
İLGİLİ: Həftədə bir neçə yuxu çəkmək ürəyinizə sağlam bir ləzzət verə bilər
6 Saata baxmağı dayandırın
Gecənin ortasında tez-tez oyanırsınızsa, bilirsiniz ki, rəqəmsal bir saat sizi təhqir edə bilər. Səhər 4:30 olduğunu gördükdə dərhal biraz yatmaq üçün neçə saat qaldığını vurğulayaraq zehni riyaziyyat işinə başlayırsınız. Daha yaxşı yatmaq üçün mütəxəssislər sizi oyaq saxlayan narahatlığı aradan qaldırmaq üçün saatın üzünü baxışdan çevirməyi məsləhət görürlər.
7 Yatmadan əvvəl spirt və ya kofein istehlak etməyin
Bunun gələcəyini bilirdin. Əlbətdə, bir və ya iki stəkan şərab sizə o qədər sakitləşdirici, yuxulu bir vızıltı verə bilər, lakin effekt bitdikdən sonra tərlə, baş ağrısı ilə və ya tez-tez sidiyə getməyə ehtiyac duyduğunuzu hiss edə bilərsiniz. Alkoqol hiyləgərdir: əvvəlcə bizi yuxulu edən mexanizmi təhrik etməyə kömək edir, lakin bu ümumiyyətlə davam etmir və REM yuxusunu və gecə boyunca yuxuda qalma qabiliyyətinizi poza bilər. Yatmadan üç saat əvvəl içməyi dayandırmağa çalışın, 'Breus deyir. 'Beləliklə sisteminiz xaricindədir və yuxu keyfiyyətinə təsir etməyəcəkdir.'
Digər tərəfdən qəhvə, şokolad, bəzi çaylar və qazlı içkilərdə olan kofein, sisteminizdə səkkiz saata qədər qala biləcək bir stimuldur. Belə ki, hətta 16.00 Zərərsiz görünən latte, gecə atma və dönməyə kömək edə bilər.
İLGİLİ: Gecə qapağının yuxunuzu poza biləcəyi 5 yol
8 Bəzi ağ və ya çəhrayı səsləri yandırın
Mənim kimi yüngül şpallar şapka damlasında - ya da həyat yoldaşının yuvarlandığı səsdə oyanacaq. Gecə boyu qulaqlarımı dikən analığı günahlandırıram. Digər səsləri boğmaq üçün bir fan kimi hər cür sakitləşdirici fon səs-küyünü sınayın. Hətta edə bilərsiniz ağ səs maşını almaq , mütəxəssislərin daha yaxşı yatmaq üçün istifadə etdikləri.
İLGİLİ: Ağ səs, çəhrayi səs və ya qəhvəyi səs - yuxu vərdişləriniz üçün ən yaxşı hansı növdür?
9 Sərin bir yataq otağı saxlayın
Bədənin yuxu üçün ideal bir temperatur olduğunu bilirdinizmi? Bu səbəbdən yayda və ya fevral ayında istilər partlayarkən daha narahat və narahat olursunuz. Yataq otağınız sərin tərəfdədirsə, daha yaxşı yatacaqsınız ( Milli Yuxu Fondu 67 dərəcə tövsiyə edir , dəqiqləşdirmək üçün). İsti qaçırsınızsa, bir pəncərəni qırın və ya özünüzə yataq otağı pərəstişkarı alın. Bəzi soyuducu təbəqələrə, PJ-lərə və ya hətta istiliklə idarə olunan döşəklərə investisiya qoymağa dəyər ola bilər.
10 İsti bir hamam və ya duş alın
İdeal yuxu temperaturundan danışarkən, işlər isti vanna qəbul etməyi təklif edir ya da gecə, yatmazdan bir və ya iki saat əvvəl duş, oraya gəlməyinizə kömək edə bilər. Düzgün vaxt ayırsanız, isti bir islatma təbii olaraq vücudunuzu qızdıracaq, soyutma prosesi isə bədəninizin yuxudan əvvəl istiləşməsini daha da aydınlaşdıracaq. Üstəlik, gözəl bir hamam və ya duş uzun bir günün sonunda istirahət etmək və açmaq üçün əla bir yoldur.
on bir Yata bilmirsinizsə yataqda qalmayın
Bu, psixologiyaya köklənmiş mürəkkəb bir qayda. Əgər yataqda, məsələn, 30 dəqiqədən çox yatmısınızsa və yuxuya gedə bilmirsinizsə, orada yatmayın və güveç edin. Əksinə, ayağa qalxaraq oxumaq, jurnal yazmaq, yüngülcə uzanmaq və ya düşünmək kimi bir şey rahat etməlisiniz (zəhmət olmasa telefon və ya televizor yoxdur!). Yuxuda bilməməyinizdən narahat olaraq yataqda qalmaq yalnız yataqla yuxu arasında mənfi əlaqələr yaradacaq, bu da yuxusuzluğun pis dönəminə səbəb ola bilər. Yatağınız yuxu üçün bir ziyarətgah olmalıdır, atmaq və çevirmək üçün bir tələ deyil.
İLGİLİ: Bir Yuxu Məsləhətçisinə görə Z Z-lərini Maliyyələşdirən 8 Yuxu Səhvi
