Çömbəlmək ayaq əzələlərini gücləndirmək və gluteləri qurmaq üçün əla bir yol ola bilər. Ancaq bu ümumi məşq hərəkətinin bir çox insan üçün diz ağrısına səbəb olduğu bilinir. Bəzən çömbəlməkdən yaranan diz ağrısı düzgün olmayan duruşdan qaynaqlana bilər və ya dizlərinizin formalaşdırılmasının nəticəsi ola bilər. Çömbəlmə zamanı diz ağrısı yaşayırsınızsa, bu sevimli məşqi həmişəlik tərk etməli deyilsiniz. Mütəxəssislərin ənənəvi çömbəlmə və oxşar nəticələr əldə etməyə cəhd edə biləcəyiniz müxtəlif alətlər və ya avadanlıqlara ağıllı modifikasiyalar kimi tövsiyə etdikləri budur.

ƏLAQƏLİ: Fərdi Təlimçilərə Görə Plankların Gözlənilməz Faydaları (Əsas Güc yaratmaqdan başqa)

Əlaqədar maddələr

bir Daha Kiçik Hərəkət Aralığından istifadə edin

Ortoped cərrah Jerome Enad, MD deyir: 'Çömbəlmə zamanı hərəkət diapazonunu azaltmaq dizlərdə təzyiqi aradan qaldıracaq asan bir dəyişiklikdir'. 'Tamamilə aşağı çömbəlmək əvəzinə, qövsün təxminən 30-45 dərəcə qısaldılması diz daxilində təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.'

iki Daha Yüngül və ya Çəkisiz seçin

Doktor Enad həmçinin çömbəlməyə nə qədər çəki əlavə etdiyinizə diqqət yetirməyi tövsiyə edir. 'Məşq zamanı çox ağır yüklə çömbəlmək kəskin gərginliyə və ya xroniki tendonitə səbəb ola bilər' deyir. “Əgər çömbəlmə zamanı çox ağır yüklə tarazlığınızı itirsəniz, yüngül diz burkulması və ya hətta fəlakətli quadriseps və ya patellar vətərinin qopması ola bilər.”

3 Formanızı düzəldin

Çömbəlmə məşqi dizinizdə ağrıya səbəb olarsa, bunun səbəbi düzgün olmayan duruş və forma ola bilər. Çömbəlmə zamanı bir neçə kiçik dəyişiklik həqiqətən diz ağrısının qarşısını ala bilər və oynaqlarınızı burkulma və ya tendonit kimi daha ciddi xəsarətlərdən qoruya bilər. Doktor Enad deyir ki, yanlış duruşla çömbəlmək gərginliyə səbəb ola bilər. Bu xəsarətlərdən qaçmaq üçün o, çömbəlmə zamanı çox irəli əyilməməyi və ya ağrıya səbəb ola biləcək çox sərt dayanmağı təklif edir.

Peşəkar güc və kondisioner məşqçisi Jerry Handley, sahibi və baş məşqçisi, 'Ombaların düz aşağı deyil, geri çəkildiyi çömbəlmə hərəkətlərinə diqqət yetirin' deyir. Viking Performans Təlimi . Dr. Enad əlavə edir ki, 'yaxşı formada arxanızdakı kresloda əyləşəcək, ombalarınızla irəliləyəcəksiniz, lakin yaxşı duruşla balanslı qalacaqsınız'.

Handley izah edir ki, ombalarınızı düz deyil, geri qaytarmaq baldırlarınızın şaquli qalmasına kömək edir, eyni zamanda dizə olan stressi minimuma endirir. Çömbələrkən (daban və orta ayaq çəkinin çox hissəsini götürməklə) ayaq barmaqlarına doğru basmaqdansa, topuqlarınızda daha çox təzyiq saxlamaq diz ağrısını da azalda bilər.

Çömbəlmə duruşunuzu dəyişdirməyə gəldikdə ata biləcəyiniz başqa bir mühüm addım dizlərinizin əyilərkən ayaq barmaqlarınızla eyni istiqamətə yönəlməsini təmin etməkdir. Hadley deyir: 'İnsanlar dizləri ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətə çevrilmədikdə problem yaşayırlar'. 'Onlar ən çox içəriyə doğru fırlanırlar.' O, əlavə edir ki, bu, diz bağlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər.

ƏLAQƏLİ: Yəqin ki, bilmədiyiniz 4 uzanma bel ağrısını yüngülləşdirə bilər

4 Box Squats və Sumo Squats sınayın

Ənənəvi çömbəlmək əvəzinə, bir az dəyişdirilmiş formaları da sınaya bilərsiniz qutu çömbəlmək və ya sumo çömbəlmək dizlərinizdəki stressi aradan qaldırmağa kömək etmək. Boks çömbəlmələri üçün çömbəlmə məşqiniz zamanı arxanıza pliometrik qutu (yaxud stul və ya skamya) əlavə edəcəksiniz: Hər çömbəlməyin altındakı qutuda oturana qədər bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salın. Hadley diz ağrısını minimuma endirməyi məsləhət görür: 'Qutuya doğru geri oturmağı unutmayın'.

Sumo çömbəlmələri, əksinə, dördbucaqlı və hamstringlərinizdən daha çox glutlarınıza diqqət yetirir. “Sumo çömbəlmələri yaxşı bir alternativ olan normal çömbəlməyin bir variasiyasıdır” dedi, Isaac Robertson, həmtəsisçisi. Ümumi forma . 'Normal çömbəlməkdən fərqli olaraq, ayaqlarınız sumo [duruşu] mövqeyində geniş şəkildə yerləşdirilir. Kürəyinizi düz tutaraq, normal çömbəlmək kimi oturun və aşağı enin.'

5 Ayaq Pres Maşını edin

bilirdinizmi a ayaq basma aparatı çömelmə ilə eyni nəticələr əldə etməyə kömək edə bilərmi? Doktor Enad izah edir ki, ayaq presləri ənənəvi çömbəlmə hərəkətləri kimi tam əzələ qruplarına zərbə vura bilər: 'Onlar eyni əzələ qruplarını daha az təzyiqlə işləyirlər.'

Ayaqlarınızın hündürlüyünü bir az dəyişdirərək, əslində heç bir şey etmədən dik çömbəlməni təqlid edə bilərsiniz. Handley deyir: 'Ayaq basarkən ayağınızı daha yüksək və ya daha qabağa yerləşdirmək istəyirsiniz, buna görə də mətbuat daha çox topuqlarınızdan və glütlərinizdən gəlir'.

6 Elastik Müqavimət Bantlarından istifadə edin

Köhnə yaxşı bir elastik müqavimət bandı, yaxşı duruşunuzu saxlamağınıza kömək etmək üçün millər qət edə bilər, eyni zamanda çömbəlmə zamanı dizlərinizdəki stressi aradan qaldıra bilər. Diz ətrafına yerləşdirilən elastik bandın əlavə edilməsi ilə (diz səviyyəsindən bir qədər aşağıda və ya yuxarı), çömbələrkən glute əzələlərinizdən daha çox aktivləşməni təşviq edə bilərsiniz, buna görə də dizlərinizin təzyiqini azalda bilərsiniz.

Şəxsi məşqçi Bill Daniels, 'Bu, çömbələrkən dizlərinizə elastik bir bant qoymaqla həyata keçirilə bilər' dedi. 'Bu, dizləri itələmək üçün bilinçaltı reaksiya yaradacaq, bu da ombadakı stabilizatorları aktivləşdirir və tez-tez diz ağrısını yüngülləşdirə bilər.'

7 Qol dəstəyi alın

İnsanlar tez-tez qolları çömbəlmək üçün vacib bir bədən hissəsi kimi düşünməsələr də, diz ağrısını və stressi azaldan bir şəkildə çömbəlməyə kömək edə bilərlər. 'Divardan, çubuqdan və ya lövbərli qayışlardan tutaraq, insan çömbəlmə zamanı dizlərinin gərginliyini götürə bilər ki, bu da onlara hərəkət diapazonunu təhlükəsiz şəkildə tamamlamağa kömək edə bilər' dedi şəxsi məşqçi Jack Craig . Kreyq yuxarıdakı variantlardan birini tutmağı, bədəninizi dik tutmaq üçün qollarınızı istifadə edərək çəkini bərabər paylamağı təklif edir. Bu modifikasiya, o, izah edir ki, bir insana əzələlərini daha ənənəvi çömbəlməni tamamlamaq üçün kifayət qədər gücləndirənə qədər yavaş-yavaş bədən çəkisini təqdim etməyə kömək edə bilər (əlbəttə ki, diz forması və mövcud zədələr kimi hər hansı digər ağrı mənbələri istisna olmaqla).

8 Zərbəsiz çömbəlmə maşını sınayın

Zərbəsiz çömbəlmə maşınları, insanların sıfır zərbə ilə çömbəlməyə imkan verdiyi iddiaları sayəsində son vaxtlar məşq dünyasında dəli oldu. Bazarda ən məşhur təsirsiz çömbəlmə maşınlarından biri DB metodu , bu da çömbələrkən bədən çəkinizi glutelerinizə keçirməyə kömək edir.

DB Metod, hər gün bir neçə dəqiqəlik məşq tələb edən glute gücləndirici qabiliyyətlərinə görə həm məşhurlar, həm də gündəlik insanlar tərəfindən alqışlandı. Bu kimi təsirsiz çömbəlmə maşınları çömbəlmə ilə əlaqəli diz ağrısı olan insanlara dizlərinə və onurğasına əlavə stress qoymadan glutelərini işləməyə kömək edə bilər.

Ən əsası, çömbələrkən diz ağrısı hiss edirsinizsə, özünüzə fasilə vermək vacibdir. Müəyyən bir məşq sizi narahat edirsə, yaxşı olar ki, bu məşqdən qaçın və ya duruşunuzu, formanızı və ümumi məşq rejiminizi yaxşılaşdırmaq üçün dəyişiklik etməyə cəhd edin.