Yuxu təxirə salınması qəribə bir müddət kimi səslənə bilər - axı kim yuxu kimi sevimli bir şeyi təxirə salmaq istər? Ancaq həqiqət budur ki, bir çoxumuz yuxunu təxirə salırıq. Sərt baxdığımız bu verilişin daha bir hissəsini tutmaq və ya Instagram-da bir dəfə daha gəzmək üçün yatma vaxtımızı geri itələyirik. Və bu anlar kiçik və əhəmiyyətsiz görünsə də, zaman keçdikcə həqiqətən əlavə edə bilərlər.

'Yuxu bir bank hesabına bənzəyir və yığmaq üçün vaxt və tükənmək üçün vaxt lazımdır' deyir Alex Dimitriu, MD, qurucusu Menlo Park Psixiatriya və Yuxu Tibbi. 'Xroniki yuxu məhrumiyyəti əhval-ruhiyyə, depressiya, əsəbilik, daha çox narahatlıq, daha az impuls nəzarəti ... və daha da pis, yaddaş qurur.'

Bunu eşidəndə yuxunun olduqca aydın təxirə salınması pis bir şeydir. Bəs niyə bunu etməyə davam edirik və necə dayandıra bilərik? Bunu öyrənmək üçün mütəxəssislərlə danışdıq.

Yuxunun təxirə salınması nədir?

Yuxu uzanması - yatma vaxtı uzadılması kimi də bilinir - səslənən budur: xarici səbəb olmadığı zaman yatmağı təxirə salma qərarı. (Xarici səbəb dedikdə, nəzərdə tutulduğundan gecikməyinizə səbəb ola biləcək yaralanmalar, xəstəliklər və fövqəladə vəziyyətlər nəzərdə tutulur.)

Yuxunun təxirə salınması bir neçə dəqiqə və ya bir neçə saat şəklində ola bilər. Bu təcrid olunmuş hadisələr ertəsi gün sizi yorğun hiss edə bilsə də, zaman keçdikcə yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

'Yuxu itkisinin sağlamlığınıza və rifahınıza bir çox qısa və uzun müddətli mənfi təsirləri var' deyir Chelsie Rohrscheib, PhD, yuxu mütəxəssisi Yamaq, bir də daxil olmaqla evdə bir yuxu analiz vasitəsi bəzi sağlamlıq şərtləri üçün risk artmışdır (şəkərli diabet, depressiya və infarkt kimi).

Yuxunun təxirə salınmasının pis olduğunu bilirik - bəs niyə bunu etməyə davam edirik?

Çoxumuz yaxşı bir gecə yuxusunun dəyərini başa düşürük. Yuxu hər şeyi dəstəkləyir fiziki sağlamlıqdan düzgün beyin fəaliyyətinə. İmmunitet sistemimizi gücləndirməyimizə, müəyyən xroniki sağlamlıq problemlərimizi azaltmamıza və əks halda özümüzü ən yaxşı vəziyyətdə saxlamağımıza kömək edə bilər.

Bir çoxumuz əldə etmək istəyirik CDC hər gecə yeddi saatlıq yuxu tövsiyə edir. Ancaq Instagram və Netflix kimi cazibələr bizi onu çəkməməyimizə mane olur. Niyə?

'Həyat məşğul və çox stresli ola bilər' deyir Nicole Avena, Doktorant, nevrolog və müəllif. 'Gün ərzində özünüzə vaxt tapmırsınızsa, özünüzü yerinə yetirə bilməyəcəksiniz və bütün öhdəlikləriniz tamamlandıqdan sonra gecə vaxtı geri qaytarmaq istəyəcəksiniz.' Rohrscheib, yuxu süründürücülərinin iki kateqoriyadan birinə meylli olduğunu qeyd edərək razılaşır: bir az daha çox boş vaxta ehtiyacı olan məşğul insanlar və işlərini davam etdirmək üçün yuxularını fəda edən həddən artıq adamlar.

Üstəlik, İnstaqrama yox demək nizam-intizam tələb edir və uzun bir gündən sonra bu səyi çağırmaq çətin ola bilər. 'Yuxu süründürməçiliyi hər hansı digər süründürməçilik və ya bing davranışına bənzəyir. [Daha] bir video izləmək və ya bir çərəz yemək daha rahat yatmaqdan (ediləcək məsuliyyətli iş)' deyir Dr.Dimitriu. 'Bəzi insanlar gün ərzində o qədər məsuliyyət daşıyırlar ki, yalnız gecələri məsuliyyət daşımaqla bitərlər.' (Mütəxəssislər buna zəng edirlər ego tükənməsi - və bu psixologiya məkanında çox müzakirə edilən bir mövzu.)

Yatma vaxtını geri çəkməyə davam edə biləcəyiniz bir neçə fərqli səbəb var. Şükürlər olsun ki, yuxu süründürmə vərdişini aradan qaldırmaq üçün atacağınız bir çox addım var və arzuladığınız yeddi saatı rahatlaşdırın.

Təxirə salmağı dayandırmaq və (nəhayət) yuxuya getmək

Əlaqədar məhsullar

1 Rutin hazırlayın və ona sadiq qalın

Hər gecə kifayət qədər yatmağınızı təmin etməyin ən asan yolu? Uyuduğunuz vaxtı və müəyyən bir oyanma vaxtını təyin edin. Müəyyən vaxtlar çox sərt hiss edərsə, özünüzü həmişə yatmaq və oyanma pəncərəsi verə bilərsiniz. Avena deyir ki, ardıcıl bir yuxu cədvəli qorumaq çox vacibdir. Əlbətdə ki, hər gecə eyni vaxtda yuxuya getmək mümkün deyil. Ancaq həm yatmaq, həm də oyanmaq üçün bir ilə iki saatlıq bir pəncərədə qalmaq ən təsirli olur. Sadəcə rahatlığı bəzi yuxu təxirə salmaq üçün bəhanə kimi istifadə etməməyinizə əmin olun.

iki Sizi nəyin ayaqda saxladığını müəyyənləşdirin

Əgər əvvəldən müəyyən bir yuxu qaydanız varsa, sizi nəyin qarşısını aldığını müəyyənləşdirin. Gecə yuxuda saxlayan nədir? İşdir, televizordur, dostlarınızla söhbət edirsiniz, yoxsa tamamilə başqa bir şey? Problem yaradanların nə olduğunu başa düşdükdən sonra onların ətrafında sərhədlər qura bilərsiniz.

3 Ekrana bitmə vaxtı yatmazdan 30 ilə 60 dəqiqə əvvəl

Bunu çoxumuz bilir cihazlarımızdan yayılan mavi işıq Circadian ritmlərimizi poza bilər, düşmək və yuxuda qalma qabiliyyətimizə təsir göstərir. Ancaq ekran vaxtı yuxu cədvəlinizi başqa yollarla da təsir edə bilər. Yuxunu təxirə saldığınız fəaliyyət telefonunuzdakı bir proqram, televizorunuzdakı bir şou və ya hətta kompüterinizdə işləyə bilər, buna görə ekran vaxtı ətrafında sərhədlər qoymağı düşünün. Rohrscheib ekran vaxtını yatmadan ən azı bir saat əvvəl bitirməyi, Avena isə elektronikanı tamamilə yataq otağından kənarda saxlamağı məsləhət görür.

4 Bir yataq ayini qurun

Tamam, ekranları və digər elektronikaları yataq otağından çıxardıqdan sonra yatma vaxtı gələnə qədər nə etməlisən? Rohrscheib deyir ki, hər gecə izləyə biləcəyiniz bir yuxu rejimi düzəldin. Oxuduğunuz, düşünə biləcəyiniz, jurnal yaza biləcəyiniz, gərginləşdirə biləcəyiniz, rahatlatıcı bir musiqi dinləyə və ya sevdiyiniz digər aşağı enerjili fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz. Rohrscheibə görə, bu rituala yatmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl başlamaq istəyəcəksiniz. Bir az vərdiş etməyiniz lazım olsa da, onu sevirsinizsə təəccüblənməyin.

5 Günün əvvəlində fasilələr oyma

Yatma vaxtını geri itələməyinizin səbəblərindən biri? Gününüzdə daha çox vaxt olduğunu hiss etmək istəyirsiniz. (Buna deyilir intiqam yatma vaxtının uzadılması. ) Ancaq günün əvvəlində fasilələr vermək, yuxu rejiminizi pozmadan eyni nəzarət və asudə vaxt hissini verə bilər - buna görə boş vaxtınızın ciblərini bacardığınız yerlərdə oymağa çalışın.

Rohrscheib deyir ki, yuxu saatlarınızı ayırmaq məcburiyyətində qalmayacağınız gün üçün özünüz üçün keyfiyyətli vaxt ayırın. Və həqiqətən çox cədvəliniz varsa, vaxtınıza qənaət edə biləcəyiniz yerlərə baxın. [Buraya] həftə sonları yemək hazırlamaq da daxil ola bilər ... günlərinizi tapşırıqlar və fəaliyyətlər üçün müəyyən vaxt məhdudiyyətləri ilə təyin etmək və ehtiyac olduqda dostlarınızdan və ailənizdən kömək almaq, deyə əlavə edir.

Daha az yuxu təxirə salmaq üçün yuxu gigiyenası zamanı alınmaması və edilməməsi

Əlaqədar məhsullar

1 İşi yataq otağından kənarda saxlayın

Yaxşı bir qayda var? Yataq otağınızı yalnız yuxu və seks üçün ayırın. Yataqda işləmək Avena deyir ki, yuxu keyfiyyətinizi azalda bilər, çünki beyninizin iş sahəsi ilə istirahət məkanını ayırması getdikcə çətinləşəcək. Odur ki, imkan daxilində işi yataq otağından kənarda saxlayın. Dimitriu deyir ki, narahat olmaq, işləmək və hətta yataqda yatmamaq ən yaxşısıdır. Yatağı yalnız yuxu və seks üçün saxlayın!

iki Sabahkı streslərin sizi bu gecə saxlamasına icazə verməyin

Stres sizi gecələr ayaqda saxlayırsa, gecə yataqda qalxmadan əvvəl narahatlıqlarınızı minimuma endirmək üçün addımlar atın. Rohrscheib deyir ki, ertəsi gün nail olmaq istədiyiniz işlərin siyahısını hazırlayın. Beyin sürətlə hərəkətlərinizlə ətrafınız arasında əlaqələr qurur. Buna görə stresi yataq otağından kənarda saxlamaq işin yataq otağında qalması qədər vacib ola bilər.

3 Yaxşı dincələn hissin nəyin necə hiss olunduğuna diqqət yetirin

Kifayət qədər yatmağın nə qədər böyük hiss etdiyini xatırlamaq, süründürmə vərdişinin qarşısını almağı asanlaşdıra bilər. Dimitriu deyir ki, bunu izləməyə kömək edir, beləliklə daha çox dincəlməyin nəticəsini görə bilərsiniz. Gün ərzində əhval-ruhiyyənizi və enerji səviyyənizi təqribən iki ilə üç saatda izləməyi tövsiyə edir. Günortadan sonra nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. [Bu] bir çoxumuz yuxuya meylli olduğumuz zaman (daha az, daha çox istirahət etdikdə!) Deyir.

4 Həftə sonları işinizi dəyişdirməyin

Ardıcıllıq əsasdır. Buna görə həftəsonlarında da davamlı bir yatma və oyanma vaxtı saxlamağa çalışın. Rohrscheib deyir ki, yuxu mütəxəssisləri həftə sonları və tətillərdə də uyğun bir yuxu cədvəli saxlamağınızı məsləhət görür. Bunun səbəbi, beynimizin gündəlikdə inkişaf etməsidir. Əgər cədvəlinizi dəyişdirməlisinizsə, Dr. Dimitriu, mümkün olduğu qədər adi yatma və oyanma vaxtınızdan bir saat keçməyinizi tövsiyə edir.

5 Bir mütəxəssislə danışın

Əgər yuxu süründürməçiliyi ilə bağlı davamlı problem yaşayırsınızsa və bu, həyat keyfiyyətinizə təsir edirsə, bir mütəxəssislə danışmağı düşünün. Avena deyir ki, yuxu təxirə salmaq çətin bir vərdiş ola bilər. Beləliklə, rejiminizi dəyişdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə özünüzə çox sərt yanaşmayın. Ancaq bəzi əlavə kömək və ya rəhbərliklərdən istifadə edə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, mütəxəssislərin bunu təmin etməkdən məmnun olduğunu unutmayın.