Bir həftədə 150 dəqiqəlik orta fiziki fəaliyyətinizi qarşılamaq üçün yoqa etibar edirsiniz? Həqiqətən hədəfinizə çatmırsınız, məşhur ağıl-bədən praktikasının fiziki faydalarına dair araşdırmaların yeni bir icmalını təklif edir. Bu ona görədir bütün yoqa formaları kifayət qədər sıx deyil orta dərəcədə idman saymaq - baxmayaraq ki, necə işlədiyinizə görə müəyyən üslublar ola bilər.
Təxminən 20,4 milyon Amerikalı yoqa ilə məşğul olur. Artan populyarlığı ilə doktorant Enette Larson-Meyer adlı tədqiqat müəllifi deyir ki, bu tələbələr üçün vacibdir və səhiyyə mütəxəssisləri həqiqətən hansı bir məşqin hansı növdə və nə qədər sıx olduğunu başa düşməlidirlər. Larson-Meyer, Wyoming Universitetinin dosenti və sertifikatlı bir yoga təlimçisidir.
Onun yeni tədqiqatı, Hatha yoga ilə bağlı əvvəllər dərc olunmuş 13 tədqiqata və onun bir neçə dəyişikliyinə nəzər salır. Hatha fiziki duruşları, nəfəs alma və meditasiya elementlərini birləşdirən bir praktikanı təsvir edən bir çətir termindir; Vinyasa, Ashtanga və Bikram kimi məşhur Qərb üslubları hamısı Hatha yoganın qolları hesab edilə bilər.
İLƏ BAĞLI: Yoga ilk sinifdən əvvəl bilmək üçün yaradır
Jurnalda dərc olunan icmal İdman və İdmandakı Tibb və Elm , 13 iş arasında yoga tətbiqetmələri üçün geniş bir metabolik ekvivalent (MET) dəyərləri tapdı. MET dəyərləri bədənin nə qədər çalışdığının bir ölçüsüdür və kalori yanmasını hesablamaq üçün istifadə edilə bilər. Amerika İdman Tibb Kollecinin (ACSM) təlimatlarına görə, MET dəyəri 3-dən aşağı olan bir məşq işıq intensivliyi hesab olunur. Orta intensivlik 3 ilə 6 arasındadır, güclü isə 6 MET və yuxarıdır.
Larson-Meyerin icmalına daxil olan tədqiqatlarda, tam yoga seansları üçün MET dəyərləri 2.0 ilə 7.4 arasında dəyişdi - bu, yoga'nın çox rahatdan olduqca güclü olmasına qədər dəyişə biləcəyini göstərir. Ən aşağı dəyər Nintendo Wii Fit yoga tətbiqetməsini qiymətləndirən bir işdən gəldi, ən yüksək dəyər isə bir çox müasir yoga ilə tətbiq olunan 12 pozdan ibarət olan bir sıra Günəş Salamlaşmalarından (Surya Namaskar) dörd sürətlə axan bir qrup təcrübəli praktiklərdən gəldi. siniflər.
İcmalda əksər fərdi yoga duruşlarının, öz-özlüyündə qiymətləndirildikdə, işıq intensivliyi kateqoriyasında MET dəyərləri olduğu aşkar edildi. Orta səviyyələrə çatanlardan bir neçəsi Dandayamana-Janushirasana (Dizdən Ayağa Başa), Dandayamana-Dhanurasana (Daimi Yay), Trikanasana (Üçbucaq) və Tuladandasana (Balancing Stick). Sirsasana (Head Stand) kimi inversiyalar yalnız 2.5-ə qədər MET dəyərləri alırdı; baxmayaraq ki, tədqiqatlar yoasın Bakasana (Crow) və ya Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand) kimi ən çətin pozalarını ölçməmişdir.
İLGİLİ: Bərpaedici Yoga Yaradır
Maraqlısı budur ki, Bikram yoqasına baxan bir iş, digər yoga növlərində edilən araşdırmalardan daha yüksək enerji xərcləri tapmadı. Bikram dərsləri müəyyən bir sıra pozaları izləyir və 105 dərəcə otaqlarda keçirilir və iştirakçıların nə qədər tərlədiklərinə görə çox vaxt böyük kalorili yandırıcılar kimi tanınırlar.
Larson-Meyer yazırdı ki, Bikramın MET dəyərləri otaq temperaturunda tətbiq olunan yoga ilə eyni aralıqda idi. Bikram, Günəş Salamlarını və hərəkətdən hərəkətə axan keçişləri özündə birləşdirmir, buna görə digər üslublara nisbətən daha az enerji tələb edə biləcəyini vurğulayır. (Ardıcıllıqlar tam olaraq eyni olsaydı, bir insan həqiqətən daha isti bir otaqda daha çox kalori yandıra bilər.)
Larson-Meyer deyir ki, isti yoqa gedən bir çox insanı tanıyıram və daha yaxşı bir məşq etdiklərini hiss edirəm və bu çox yaxşıdır. Ancaq istidə narahat ola biləcək insanlar üçün bunun mütləq doğru olmadığını bilmək yaxşıdır - normal temperaturda bir otaqda oxşar bir məşq edə bilərsiniz.
İLGİLİ: Yapışan bir Ev Yoga Təcrübəsi necə ola bilər
Larson-Meyer deyir ki, alt xətt budur ki, yoga istədiyiniz kimi ola bilər: rahat, yüngül intensiv uzanma seansı və ya yüksək intensivlik anları olan tam bir məşq.
Daha çox əyləşən pozlarla bərpaedici bir sinif seçmək çox güman ki, birincisini sizə verəcək, çox sürətlənən keçidləri özündə birləşdirən (məsələn, addımlamaq əvəzinə tullanmaq) ikincisini verə bilər. Ayaqda durma və Günəş Salamlarını ehtiva edən seanslar da sizə daha çox yanma verəcəkdir.
Larson-Meyer deyir ki, əksər tədqiqatlar yoqanın gəzinti ilə olduqca müqayisə edildiyini göstərir. Ancaq həqiqətən daha yüksək bir MET dəyərini əldə etmək istəyirsənsə, normal olduğundan daha sürətli bir sürətlə bəzi daha çətin pozalar etmək mümkündür.
İLGİLİ: Hər yerdə edə biləcəyiniz 8 bədən çəkisi çalışması
Bəzi pozalar, az miqdarda, ACSM və Amerikan Ürək Dərnəyinin həftədə ən az 150 dəqiqə orta məşq etmək tövsiyəsinə uyğun olaraq hesab edilə bilər. Ancaq yeni başlayırsınızsa və ya daha zərif bir yoqa tərzinə üstünlük verirsinizsə, təcrübənizin yaxşı bir hissəsi bu meyarlara cavab verəcək qədər sıx olmaya bilər.
Bu sizin demək deyil etməməli bu cür yoqa tətbiq edin, əgər bu sizin xoşunuza gəlirsə. Larson-Meyer deyir ki, hətta intensiv yoqa da gücünü artırır, tarazlığı və rahatlığı artırır, zehni sakitləşdirir və stresi azaldır. Digər günlərdə daha sıx məşqlər edən insanlar üçün əla bir cross-trainingdir və bu, yaşlı yetkinlər və ya oynaq problemləri, romatoid artrit və ya bel ağrısı olan insanlar üçün davamlı bir məşq növü ola bilər.
Ən başlıcası, bunu ixtisaslı bir təlimatçı ilə təhlükəsiz bir mühitdə etməyiniz və fiziki bədəndən başqa şeylərə mərkəzləşməyin və fokuslanmanın faydalarını əldə etməyinizdir. Bunun xaricində insanlar özlərinə və fitness hədəflərinə uyğun olan daha yüksək və ya daha aşağı bir intensivlik tərzi tapmalıdırlar.
