Yaxşı bir məşq üçün uyğun dişli olmadığınızdan qorxursunuz? Auburn Universitetinin Montgomery-də idman elmləri doktoru, PhD Michele Olson deyir. Bədən çəkisi hərəkətləri - öz bədəninizin ağırlığını müqavimət olaraq istifadə edən və buna bənzər məşqlər, çəkilərlə və ya xülya maşınlarında edilənlər qədər təsirli ola bilər. Üstəlik, ən yaxşı bədən çəkisi hərəkətləri, popo maşınının sadəcə edə bilməyəcəyi cəhətdən real həyata çevrilir. (Haqqında danış fitness motivasiyası. )

Olson deyir: 'Bədən çəkisi hərəkətləri funksionaldır, çünki bir çəki maşınına bağlanmadan və hətta müqavilə bağlamadan sərbəst hərəkət edə bilərsiniz'. 'Funksional hərəkətlər bizi gündəlik həyatda vacib olan şeylərdə daha yaxşı hala gətirir, məsələn baqqal götürmək üçün çömbəlmək və ya bir şeyi rəfə qoymaq üçün yer üstə çatmaq.'

Cihazsız gücləndirmək üçün, Olson tərəfindən hazırlanmış bu bədən çəkisi məşq proqramını həftədə dörd dəfə altı həftə boyunca sınayın. Olson deyir ki, o dövrdə ümumilikdə daha da güclənəcəksiniz və bu daha möhkəm bir bədən quruluşuna çevrilir. Hərəkətlər hər yerdə edilə biləcəyi üçün, konfrans konfransında və ya uzaq bir oteldə qalmış olsanız da, dərhal bu məşqə uyğunlaşa bilərsiniz.

İLGİLİ: Çalışmağa necə başlamaq olar

8 Böyük bədən çəkisi məşqləri

Əlaqədar məhsullar

1 Bədən çəkisi

İşlər: qarın əzələləri, hamstrings, bel, qarın əzələləri və yuxarı bel

Addım 1: Ayaqların itburnu daha geniş və ayaqları biraz çıxdı.

Addım 2: Dizlərinizi bükün, budlarınızı aşağı salın, budlar yerə paraleldir. Bir təkrarlamaq üçün dizləri düzəldin. 20 təkrar et.

Haqqında daha çox oxuyun uyğun çömelmə forması.

iki Ağ ciyərlər

İşlər: yapışqanlar, quads, hamstrings

Addım 1: Əllərinizi itburnu üstündə, sağ ayağınız soldan təxminən iki ayaq tutaraq başlayın.

Addım 2: Sağ dizinizi sağ ayaq biləyinizə bükün, itburnu və sol dizinizi yerə endirin.

Addım 3: Bir təkrar mövqeyi başlamaq üçün qayıdaraq sağ dizinizi düzəldin. 15 təkrar et. Sol tərəfdən təkrarlayın.

3 Velosiped böhranı

İşlər: abs, obliques

Addım 1: Əllərinizlə başınızın arxasına çarpaz şəkildə uzanaraq başlayın. Dizləri sinə tərəf çəkin və başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi yerdən qaldırın.

Addım 2: Bədənin yuxarı hissəsini sağa çevirin, sol dirsəyi sağ dizə doğru çəkin. Eyni zamanda, sol ayağı uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir təkrar üçün sola təkrarlayın. 20 təkrar et.

4 Ön kol taxtası

İşlər: tam bədən

Addım 1: Əllərinizi bağladığınız və dirsəklərinizi çiyinlərinizlə yerə gətirin.

Addım 2: Dizlərinizi qaldırın və ayaqları geri çəkin ki, çəki ayaqların və əllərin topları üzərində olsun və bədən çiyinlərdən itburnu dabanlarına qədərdir. Bir dəqiqə saxlayın.

İLGİLİ: Bir taxta necə

5 Pushups

İşlər: tam bədən, xüsusən də sinə, biceps və triseps

Addım 1: Əllərinizi çiyinlər altında və dizləriniz itburnu altından dörd ayaqdan başlayın. Dizlərinizi qaldırın və ayaqları geri çəkin ki, çəki ayaqların və əllərin toplarında olsun və bədən çiyinlərdən topuqlara qədər düzəlsin.

Addım 2: Bədəni yerə doğru endirərək dirsəkləri bükün. Bir təkrar mövqeyə başlamaq üçün qayıtmaq üçün dirsəkləri düzəldin. 10 təkrar et.

6 Dana qaldırır

İşlər: dana

Addım 1: Ayaqlarınızı itburnu altına qoyaraq başlayın.

Addım 2: Topuqları yerdən qaldırın, ayaq toplarına gəlin. Bir təkrar üçün aşağı topuqlar. 30 təkrar et.

7 Ters xırıltılar

İşlər: Bölmə

Addım 1: Ayaqları tavana qaldırılmış və qolları ovuclarınızın altındakı V vəziyyətdə açıq vəziyyətdə açılan vəziyyətdə üzüstə yatmağa başlayın.

Addım 2: Ayaqları yuxarı və sinə tərəf yaylayaraq, ombaları yavaşca 1-2 düym qaldırın. Bir təkrar mövqeyi başlamaq üçün yavaşca aşağı salın. 15 təkrar et.

8 Super qız

İşlər: arxa, abs, qarışıqlıq

Addım 1: Əllərin üstü ilə üzü aşağı yatmağa başlayın.

Addım 2: Qolları, başı, sinə və ayaqları yerdən qaldırın, bel xəttini yerdən uzaqlaşdırın. Bir nəfəs tutun, sonra bir təkrar mövqeyə başlamaq üçün qayıdın. 10 təkrar et.