Ölkəmizin donuz, burger və qanadlara olan açıq həvəsinin sizi aldatmasına imkan verməyin: ABŞ-da daha çox insan var. bitki əsaslı gedir əvvəlkindən daha çox. 2020-ci ilə görə öyrənmək , bitki əsaslı pəhrizlərə riayət edən amerikalıların sayı 9,7 milyon nəfərdir ki, bu da bir artım deməkdir 9,4 milyon son 15 il ərzində. (Və bir neçə nəfəri şoka salacaq xəbərlərdə ABŞ-ın ən davamlı vegan ştatı Oreqondur; mən səni sevirəm, Portlend, heç vaxt dəyişmirəm.) Beləliklə, 'bitki əsaslı getmək' tam olaraq nə deməkdir? Sadəcə olaraq, bir çoxumuz şüurlu olaraq inək südünü yulafla, köhnə burgerləri isə qeyri-mümkün olanlarla, istər sağlamlıq, istərsə də ətraf mühit və ya heyvanların rifahı üçün dəyişirik. Pəhrizinizdə oxşar dəyişikliklər etmək istəyirsinizsə, bütün o avokado mayonezini və qoz yağını yeni, az ətli rutininizə necə daxil edəcəyinizi düşünə bilərsiniz. ilə qeydiyyatdan keçdik Maya Feller , MS, RD, CDN, bizə daha bitki əsaslı həyata yol açmağa kömək edir.

Bitki əsaslı istifadə etməzdən əvvəl nələrə diqqət etməliyəm?

Əvvəlcə Feller son məqsədiniz haqqında düşünməyi tövsiyə edir: “Pəhriz dəyişikliyi edən hər kəs “niyə”sini bilməlidir”. 'Bu dəyişikliyə ilham verən nədir? Xəbərdar olmaq yaxşı bir şeydir və bu, gözləriniz mümkün qədər açıq şəkildə bu keçidə təhlükəsiz şəkildə keçməyə imkan verir.'

Kifayət qədər protein necə əldə edə bilərəm?

Əti kəsdikdən sonra zülal çatışmazlığı ilə bağlı bir çox narahatlıq olsa da, bu, adətən əsassızdır. Geniş çeşiddə bitki qidalarından istifadə etdiyiniz müddətcə zülal istehlak edəcəksiniz. “Düşünürəm ki, insanlar zülalı eyniləşdirirlər heyvan zülallar' deyir Feller. 'Amma bitkilər et zülalları ehtiva edir . Fərqli bir pəhriz yeyirsinizsə - bəzi qoz-fındıq, düyü, yarpaqlı göyərti, lobya - gün ərzində protein ehtiyaclarınızı ödəyəcəksiniz. Üstəlik, qidaları birləşdirmək, məsələn, göyərtiləri C vitamini mənbəyi ilə qarışdırmaq və ya taxıl və paxlalı bitkiləri birləşdirmək, həm də onların qida maddələrini daha bioloji əlçatan edir və sizə daha dolğun amin turşusu profili verir.' Feller bunun bir gün ərzində baş verə biləcəyini deyir: Oturub bütün bu elementləri bir (super sağlam) yeməkdə birləşdirməyə ehtiyac yoxdur. Feller, isti bir məsləhət olaraq deyir ki, bəzi qədim taxıllar, məsələn, fonio, tək başına tam zülallardır: Qarışdırmaq lazım deyil.

Amma Feller edir nəzərə alın ki, böyük bir pəhriz dəyişikliyi müəyyən qida maddələrinin qəbuluna gəldikdə problem yarada bilər. 'Məni daha çox narahat edən omeqa-3 əsas yağ turşuları, dəmir, kalsium, D vitamini və B12 çatışmazlığıdır' deyir. 'Ancaq siz bu qidalardan bəzilərini digər mənbələrdən əldə edə bilərsiniz, məsələn, toxum, yarpaqlı göyərti və ya bu günlərdə həvəsim olan kələm. Bu, müxtəlif spektrdə yemək haqqındadır.

Bəs mən qansızamsa? Və ya azca qansız?

Fellerin fikrincə, aşağı dəmir səviyyəsi məsələsi həqiqətən şəxsi tibbi vəziyyətinizdən asılıdır. 'Əsas dəmir statusunuzu və ehtiyaclarınızı yaxşı başa düşmək vacibdir' deyir. 'Mən xəstəyə başlamazdan əvvəl onun qanını yoxlamağı xoşlayıram: Mən həmişə deyirəm ki, siz zahirən yaraşıqlı ola bilərsiniz, amma daxildə nə baş verdiyini bilməliyik.'

Əgər qanınız dəmirdən az olan bir insan olduğunuzu göstərirsə, Feller dərhal biftek sifariş etmədən bunu həll etməyin yollarının olduğunu söyləyir. 'Daha aşağı dəmir statusu ilə başlayan bəzi insanlar daha çox yemək haqqında düşünmək istəyə bilər dəmirlə zəngin bitki qidaları təklif etdiyim kimi kombinasiyalarda” deyir. 'Yaxud da tərkibində dəmir əlavə edilmiş taxıl əsaslı məhsullardan daha çox yeyin.' Dəmir əlavəsi qəbul etməli ola bilərsiniz; bu halda, Feller sizə 'yüksək bioavailable və qeyri-qəbizlik' olanı tapmağı təklif edir, lakin seçdiyiniz hər hansı variantın 'dietoloq və ilkin qayğı göstərəninizin rəhbərliyi altında olması' barədə xəbərdarlıq edir.

Oreos və Fritos vegandır - mən onları nahar üçün yeməliyəm?

O qədər də sürətli DEYİL, dostum. 'Nəzəri cəhətdən, siz tamamilə vegan ola bilərsiniz və hər zaman kartof çipsləri yeyə bilərsiniz' deyir Feller. “Kartof çipsləri “pis” olmasa da, onlar sizə mərcimək, düyü və çaya oturduğunuz qədər çox qida verməyəcəklər. İndi, əlbəttə ki, biz yalnız sağlam olmaq üçün yemək yemirik: Biz zövq, cəmiyyət, yoldaşlıq və bütün bunlar üçün yeyirik. Amma biz yediyimiz qidalardan bəzi faydalar əldə edəcəyimizə də ümid edirik və bu faydaları əldə etməyimizə imkan verən yemək tərzinə sahib olmaq istəyirik. Dinlə, mən tərəvəzin böyük tərəfdarıyam. Ancaq vegetarian, vegan və ya daha çox bitki əsaslı qidalanırsınızsa, bitkilər tam və minimal işlənmiş formada istehlak etdiyiniz şeyin mərkəzində olmalıdır.

Mən hər şeyi asanlaşdırmaq lazımdır, yoxsa hər şeyi bir anda dəyişə bilərəm?

Hər şeyi yavaş götürməyiniz lazım olub-olmamasına gəlincə, Feller deyir ki, bu daha çox davranış sualıdır. 'Bu, sizin xarakterinizdən asılıdır' deyir. “Hər bir yeməkdə heyvani zülal almağa vərdiş edən bəzi insanlar hamısını bir anda kəsməyi, bəziləri isə daha tədricən olmağı xoşlayır. Nə ilə rahat olduğunuzu bilmək, pəhriz dəyişikliyinə diqqət yetirməkdən daha vacibdir. Amma sən etməlidir növbəyə hazırlaşın, çünki daha çox bitki yemək üçün onlara çıxışınız olmalı və evinizdə daha çox bitki olmalıdır.' Bəli, Feller deyir, mikrodalğalı sobaya bir çimdiklə ata biləcəyiniz bəzi sadə əşyaları almaq yaxşıdır. 'Soyuducuda bir az asan vegan yemək yaxşıdır - bəzən əvvəlcədən hazırlanmış vegetarian burger istəyirsən.'

Bitki əsaslı yeni pəhrizimlə nəyə hazır olmalıyam?

Böyük qida dəyişiklikləri edən insanlar tez-tez mədə-bağırsaq sistemində dəyişiklikləri hiss edirlər. Bu tamamilə normaldır, Feller deyir. 'Çox az ət yeməyə başlayanlar deyəcəklər: 'Artıq qəbiz deyiləm!' Və bu çox yaxşı vəziyyətdir. İdeal olaraq, hamımız hər gün nəcis etməliyik - gündəlik bağırsaq hərəkətləri sistemimizi təmizləməyin bir hissəsidir və ehtiyatımızı bərpa etdikdə, bu, yaxşı hiss etmir və bədənimiz üçün də yaxşı deyil.

Nəhayət, Feller deyir ki, kolbasa əvəzinə seitanı seçmək seçiminiz ya hər şey və ya heç nə təklifi kimi qəbul edilməməlidir. Feller deyir: 'Əgər siz tamamilə bitki əsaslı istifadə etməmək qərarına gəlsəniz, bu, hələ də sağlamlığınız üçün yaxşı seçim etmədiyiniz demək deyil'. 'Sadəcə gündəlik pəhrizinizə daha çox bitki əlavə etməklə, siz olacaq bəzi faydalar əldə edin.'

• Molly Simms tərəfindən