Noyabr ayında, başınıza gülməli bir hadisə gəlmiş ola bilər: Bir gün yaxşı idiniz, sonra - bam! - bildiyiniz və ya bilməməyiniz, yüksək qan təzyiqiniz var idi. Xeyr, Milad bayramına cəmi altı həftə qaldığını başa düşdüyün üçün deyildi; Amerika Kardiologiya Kolleci və Amerika Ürək Dərnəyi yüksək qan təzyiqinin tibbi tərifini dəyişdirdiyinə görə. Vəziyyət indi 140/90 əvəzinə 130/80 mm civə sütunundan başlayır və bütün ABŞ yetkinlərinin yarısına yaxında (yeni tərifdən əvvəl üçüncüsü) var.

Niyə dəyişiklik? 130/80 qan təzyiqi olan insanların onsuz da ürək böhranı və ya insult riskini ikiqat artırdığını öyrəndik, deyən səhiyyə işçiləri üçün yeni təlimatların müəllifi Paul K. Whelton, müşayiət etmək üçün yazıldığını söylədi. yenilənmiş qan təzyiqi nömrələri.

Hesabatda qeyd edildiyi kimi, hipertoniya kimi də bilinən yüksək qan təzyiqi, ABŞ-da ölümün önlənə bilən səbəbi olaraq siqaret çəkmədən sonra ikinci yerdədir, Hipertoniyanı yaşlı kişilərin məşğul olduğu bir şey kimi düşünə bilərsiniz, ancaq bu, qadınları və kişiləri təsir edir. təxminən bərabər. Zənci qadınlar xüsusilə yüksək risk altındadır və bunu daha erkən yaşlarda almağa meyllidirlər. Ailə tarixi başqa bir böyük amildir: Əgər yüksək qan təzyiqi olan bir yaxın qohumunuz varsa, bu xəstəliyə tutulma ehtimalınız iki qat çoxdur.

Beləliklə, indi nömrələrinizi öyrənmək və həkimlə nə demək istədiklərini müzakirə etmək üçün müayinə təyin etmək üçün yaxşı vaxt ola bilər. Əgər yüksək qan təzyiqi olan 100 milyondan çox amerikalıdan biri olduğunuzu öyrənsəniz, mütləq həkimlərə müraciət etməyəcəksiniz. Həyat tərzi faktorları - nə yediyiniz, nə qədər işlədiyiniz və stresi necə idarə etdiyiniz kimi - istər hipertoniya olub, istərsə də riskinizi azaltmağa çalışsanız da, böyük fərq yaradır. Qarşıda səkkiz şey bu gün sınanmalı və bunları həyatınızda necə tətbiq edə bilərsiniz.

Əlaqədar məhsullar

1 İdmanı prioritetləşdirin.

Təlimatlar həftədə 90 ilə 150 ​​dəqiqə arasında məşq etməyi tələb edir. Whelton deyir ki, hər hansı bir orta dərəcədə intensiv hərəkət - üzmə, güc təhsili və ya rəqs kimi. Vaşinqtonda tibb elmləri üzrə dosent və Hipertansiyon Klinikasının müdiri Angela L. Braun deyir ki, ən sadə (və ən ucuz) hərəkət, söhbəti asanlıqla davam etdirə bilməyəcək qədər sürətlə getdiyiniz müddətdə gəzinti ola bilər. Louis Tibb Universiteti.

Heç vaxt idman etmirsinizsə və necə başlayacağınızı bilmirsinizsə, Kaliforniyadan Tammara Davisin, Merilendin bəzi tövsiyələri var. Davis onilliklər boyu özünü təsvir edən bir taxt kartofu idi və idman etmək cəhdləri mənasız idi. Ciyərlərimin alovlandığını hiss etdim. Nifrət etdim, deyir. Ancaq sonra qan təzyiqi qalxdı və dəyişiklik etmək qərarına gəldi. Bu, təxminən 10 il əvvəl idi; 44 yaşlı kişi artıq yarım marafonda işləyir. Oraya çatmaq üçün yavaş-yavaş C25K tətbiqini istifadə edərək 5-dən bir kreslo proqramı etməyə başladı. Sonra idman etməsinə mane olan şeylərə sərt baxdı. Məsələn, mənim saçlarım. Mən qaradərili bir qadınam. Saçlarımı düzəldirdim və bir həftə sonra işləmək istəməzdim deyir. Saçlarımı təbii geyinməyə başladım və bu əsas idi. Həm də işləmək üçün bir hədəfə sahib olmağı sevir, buna görə yarışlara yazılmaq həvəsləndiricidir. Yarışlar əyləncəli deyil (dekabrda Yamaykada keçiriləcək Reggae Yarım Maratonunu gözləyir), həm də pula başa gəlir, buna görə də onu davam etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir. Nəhayət, Devis, Qara Qızlar Qaçışı adlı bir qaçış klubu ilə birlikdə çalışmaq üçün yerli qadınlardan ibarət bir cəmiyyət tapdı. Onlar mənim qardaşlığımdır. Bunlar olmasa, bir qaçışçı kimi özümü çox təcrid edərdim, deyir. Səyahət edirik. Ad günlərini qeyd edirik. Biz hamımız bir-birimiz üçün cheerleadersiz və bir-birimizi bu qədər görmüşük.

iki Yuxu apnesi üçün müayinə olun.

Braun deyir ki, təxminən 25 milyon amerikalıda gecə boyunca bir neçə dəfə nəfəs almağı qısa müddətə dayandırmağa məcbur edən bu xəstəlik var və bu, yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəliyinə böyük töhfədir. Şiddətli xoruldama, gün ərzində həddindən artıq yorğunluq, əsəbilik və konsentrə olmaq və ya xatırlamaqda çətinlik yuxu apnesinin əlamətləridir. Ancaq bunun olub olmadığını dəqiq bilmək üçün tək bir gecə nəfəsinizin izlənildiyi bir yuxu araşdırmasına girməkdir.

3 Dərman kabinetinizi təmizləyin.

Dekonjestanlar, ibuprofen və aspirin kimi bir sıra aptek gözləmələri qan təzyiqini artıra bilər. Beləliklə, müəyyən antidepresanlar və doğuşa nəzarət həbləri, həmçinin prednizon kimi steroidlər kimi reçeteli ilaçlar da istifadə edilə bilər. Əlavələr daxil olmaqla qəbul etdiyiniz hər şeyi həkiminizə danışın. Lazım gələrsə, ağrı üçün asetaminofen və yalnız progestinli bir kontrasepsiya forması kimi qan təzyiqinə uyğun mübadilə təklif edə bilər.

4 Daha çox tərəvəz və daha az duz yeyin.

Təzyiqdən narahat olursunuzsa, yeməyin ən sağlam yolu, yeni təlimatlara görə, boşqabınızı məhsul, tam taxıl, süd və yağsız ətlərlə yığmaqdır. Bəzi mütəxəssislər duzun hipertoniyaya səbəb olmasında rol oynamasına baxmayaraq, natrium qəbulunun azaldılması hələ də daha çox kalium aldığı kimi standart məsləhətdir. Daha rəsmi bir yemək planı istəyirsinizsə, yuxarıdakı prinsiplərə əsaslanan və araşdırmaların qan təzyiqini iki həftəyə endirməyə başlaya biləcəyini düşünən DASH (hipertoniyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları) pəhrizinə baxın. California, Huntington Beach-dən olan 45 yaşlı Maggie Ratanapratum, təxminən bir il yarımdır DASH pəhrizini müvəffəqiyyətlə izləyir, qan təzyiqini 140/90 dan 110/60'a endirir və 60 kilodan çox itirir. Keçmişdə Atkins və South Beach Diet kimi digər yemək planlarını sınadı, amma nəticə vermədi, çünki mən çox sevmədiyim yeməklərin reseptli bir pəhrizini izləyirdim: dondurulmuş yeməklər, kakao tozu ilə ricotta və süni tatlandırıcı, böyük ət parçaları deyir. Üstəlik, əlavə edir, mən iki yemək bişirməli idim; biri ailəyə, digəri özümə. DASH pəhrizinin əsas qaydalarının ona çox rahatlıq verdiyini tapdı və bütün ailəsi üçün yemək planı və sağlam yemək bişirməyi öyrənməyə yönəldi. Mütəşəkkil olmağın vacib olduğunu söyləyir, çünki yeməkləri planlaşdırmaq, alış-veriş etmək, xarab olmamaları üçün əşyalar bişirmək və darıxdırıcı olmayan yeməklərlə gəlmək çox işdir. Ancaq Ratanapratum əsəri qoyduğu üçün indi onu həyatda qaçınılmaz eniş-yoxuş yolu ilə yolda saxlayan həqiqətən güclü vərdişlərə sahib olduğunu söylədi.

5 İçdiyinizə də baxın.

Yəqin ki, gündə bir stəkan qırmızı şərabın ürəyiniz üçün yaxşı olduğunu eşitmisiniz. Bunu dəstəkləyən araşdırmalar var, amma eyni zamanda həddindən artıq içkinin qan təzyiqinizi yüksəldə biləcəyi də doğrudur. Bu səbəbdən Whelton içməsəniz başlamayın, içsəniz qadınsınızsa gündə birdən çox, kişisinizsə iki dənə standart içki içməyinizi tövsiyə edir. Standart bir içki, insanların çoxunun düşündüyündən daha azdır, deyə əlavə etdi - 12 unsiya pivə, beş unsiya şərab və ya 1 & frac12; ons ruhlar (cin, araq və ya viski kimi).

Xoşbəxtlikdən, Wheltonun hesabatında kofein qəbulunun yüksək qan təzyiqinə səbəb olmadığı qeyd olunur. Ancaq müvəqqəti bir sıçrayışa səbəb ola bilər: Təzyiq testindən əvvəl kofeinin olması yalançı bir yüksək göstəriciyə səbəb ola bilər (işəmək məcburiyyətində qalır və hətta həkimin yanında olmağımızı hiss edirəm). Hər hansı bir nəticə çıxarmazdan əvvəl həkiminizdən fərqli bir görüşdə yenidən yoxlamasını istəyin.

6 Çəkini yoxlayın.

Çəkiniz rifahınızın yeganə göstəricisi deyil və bir çox fərqli bədən növü sağlam ola bilər. Yəni yüksək qan təzyiqiniz varsa və eyni zamanda artıq çəki hesab edirsinizsə, həkiminiz sizə bir az kilo verməyinizi söyləyəcək. Kilo itkisi ilə pulunuz üçün ən böyük partlayışı alırsınız. Braun deyir ki, bəzi insanlarda bu, həqiqətən bir dərman qəbul etməklə ehtiyac arasında fərq yarada bilər. Kilo verməkdən fayda götürəcəyinizi necə deyə bilərsiniz? Mübahisəli və mükəmməl olmayan bir vasitə olmasına baxmayaraq, əksər həkimlər hələ də BMI'yı xəstələrin sağlam bir çəkidə olub olmadığını təyin etmək üçün bir təlimat olaraq istifadə edirlər. Ancaq Brownun qeyd etdiyi kimi, normal BMI 18.5 ilə 24.9 arasında olduğu halda birinə BMI'sinin 35 olduğunu söyləmək hər zaman rezonans doğurmur, çünki bu nə deməkdir? Bunun əvəzinə xəstələrə bədən çəkilərinin yüzdə 7-dən 10-unu itirmək məqsədi verir. Rəqəmlər insanlar üçün məna kəsb edir və hədəf ediləsi hiss olunur. 200 lirəlik birisi üçün bu yalnız 14 funt olduğunu söyləyir.

7 Stressdən azad olmağın yollarını tapın.

Təəccüblü deyil ki, stres qan təzyiqinizi təsir edə bilər - iş adi bir günahkardır. Braun deyir ki, həftə sonları ofisdən kənarda olduqda qan təzyiqi aşağı olan bir neçə xəstəm var. Xroniki stres, yüksək qan təzyiqinə səbəb olduğu bilinən, həddindən artıq içki içmək və həddindən artıq yemək kimi davranışları da tətikləyə bilər. Braun deyir ki, özünüzə qayğı göstərmək və stresi azaltmaq tamamilə faydalıdır.

Çox asan bir taktika bir stres topunu sıxmaqdır. Bunun qan damarlarının işini artıraraq qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

Bunun xaricində, masaj, yoga, meditasiya, dərin nəfəs alma, toxuma, bağçılıq, ev heyvanları ilə əyləşmək və musiqi dinləmək kimi bir çox sübut edilmiş stres azaldıcı fəaliyyət var.

8 Dostlarınıza və ailənizə vaxt ayırın.

Paltaryuyanızı təxirə salmaq və əvəzinə dostları ilə nahara çıxmaq üçün bir bəhanəyə ehtiyacınız var? Bu yaxşı biridir. Güclü sosial əlaqələrin olması daha uzun ömür, daha yaxşı beyin sağlamlığı və bəli, qan təzyiqi ilə əlaqələndirilmişdir. Sevdiyiniz insanlarla vaxta üstünlük vermək üçün daha çox səbəb. Əgər siz qucaqlaşma tipisinizsə (və sevdikləriniz də belədirsə), sıxılmağınız da mümkündür: 59 qadından ibarət kiçik, lakin şirin bir araşdırma tez-tez qucaqlaşmağın aşağı qan təzyiqi ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.