Çöldə yemək əvəzinə naharınızı özünüzə yığaraq həm iqtisadi, həm də sağlam olmağa qərar verdiniz. Bəs o qəhvəyi çantanın içində nə var? Əgər, bir çox amerikalı kimi , hinduşka sendviçinə üstünlük verirsiniz, günorta yeməyiniz, düşündüyünüzdən çox qidalı ola bilər.

TO yeni iş nəşr Bəslənmə və Diyetetika Akademiyasının jurnalı standart bir sendviçin bir insanın gündəlik gündəlik sodyum qəbulunun təxminən beşdə birini təşkil edə biləcəyini, bununla birlikdə ABŞ-dakı yetkinlərin yüzdə 49-unun istənilən gündə ən azı bir sendviç yeydiyini göstərir.

Əsasında Amerikalılar üçün 2010 Diyet Qaydaları , ortalama bir nəfər gündəlik natrium qəbulunu 2300 mq səviyyəsində təyin etməlidir. 51 yaşdan yuxarı insanlar, Afrikalı Amerikalılar və yüksək qan təzyiqi, diabet və ya xroniki böyrək xəstəliyi olanlar gündə 1500 mq natriumdan çox olmamalıdır. Bu təlimatlara əsasən, əhalinin təxminən yarısı sonuncu kateqoriyaya aiddir, lakin orta hesabla hər gün Amerikalı 3.300 mq natrium istehlak edir (çox sodyum yemək, yüksək qan təzyiqi kimi ciddi sağlamlıq şərtləri üçün risk altına ala bilər, ürək xəstəliyi və insult).

Niyə sendviçlər natrium müavinətimizin bu qədər hissəsini yeyir? Yeni başlayanlar üçün bir sendviçin iki əsas komponenti - çörək və nahar əti - ikisi də içərisinə düşür Amerika Ürək Dərnəyinin duzlu altı, artıq sodyum olan məşhur qidaların siyahısı. Bu maddələr, sendviçlərdə olduğu kimi təbəqələndikdə və cips və ya şorba kimi müşaiyətçilərlə qoşulduqda, sodyum miqdarı həqiqətən və tez bir zamanda artıra bilər.

Tipik bir evdə hazırlanan sendviç (əksər yeməkxanalarda xidmət etdikləri jumbo sendviçləri deyil) 1500 mq natriuma sahib ola bilsə də, daha az sodyum yüklənmiş nahar hazırlamağın yolları var, müəllif Dawn Jackson Blatner, R.D. Flexitarian Pəhriz. Bir sendviç qurdunuzsa, daha yaxşısını qurmaq üçün bu mütəxəssis tövsiyələrinə diqqət yetirin:

Çörək

Çörək seçərkən az natrium çeşidini tapmaq üçün qidalanma etiketlərini yoxlayın. Ümumiyyətlə, yüzdə 5 və ya daha az sodyum olan bir maddə az sodyum (yüzdə 20 və ya daha çox olan hər şey yüksək sodyum sayılır) hesab olunur, Blatner izah edir.

Aşağı natriumlu bir seçim tapa bilmirsinizsə və ya yemək yeyirsinizsə, pendir növləri əvəzinə düz çörək seçin (tam buğda bal yulafı kimi) (parmesan qabığı kimi), müəllif Toby Smithson, R.D.N. Diabet Yeməklərinin Planlaşdırılması və Dummies üçün Bəslənmə.

Natrium tərkibini daha da azaltmaq üçün açıq üzlü bir sendviçi seçin və ya simit və ya rulonunuzun çıxarılmasını istəyin. Sendviçinizi yaxa göyərti kimi tünd yarpaqlı göyərtilərə bükmək də daha sağlam bir seçimdir.

Nahar ət

Smithson deyir ki, təzə hinduşka və ya toyuq dilimləri kimi təzə ətlər, sendviçinizin sodyum tərkibini azaltmaq üçün şirniyyat ətindən daha yaxşı seçimdir. Yemək üçün əlavə bişirin və nahar üçün dilimlənmiş qalıqları istifadə edin.

Tez-tez ətirli və sodyumla zəngin bir duzlu su ilə vurulan Rotisserie toyuğu qısa yol ola bilər, ancaq sodyum qəbulunu azaltmağa çalışsanız yaxşı bir əvəzetmə deyil, Blatnerə xəbərdarlıq etdi.

Nahar əti əvəzinə (altı nazik dilim gündəlik tövsiyə olunan sodyum qəbulunuzun yarısından çox ola bilər), bunun kimi bir humus və tərəvəz sendviçini sınayın. Real Sadə favori və ya bu kimi dadlı qoz-fındıq yağı sendviçi.

Pendir

Blatner izah edir ki, həmişə az işlənmiş seçimi seçin. Smithson əlavə edir ki, Amerika kimi çox işlənmiş pendir üzərində İsveçrə pendirinin seçilməsi ons başına 360 mq natriumdan qənaət edəcəkdir.

Blatner deyir ki, baqqal dükanında əlavə incə dilimlənmiş pendir seçmək də natriuma qənaət edəcəkdir. Yoxsa pendiri tamamilə dəyişdirməyi istəsəniz, avokado eyni qaymaqlı yağlı pendirlə təmin edəcəkdir.

Müşayiət

Smithson deyir ki, xardal, turşu, jalapeno bibəri və banan üzük bibəri kimi əlavələr kiçik əlavələr kimi görünə bilər, lakin natriumda da yüksək ola bilər. Bunun əvəzinə təzə tərəvəzlərə (yarpaqlı göyərti, pomidor dilimləri və ya soğan) yükləyin.

Blatner əlavə edir ki, tərəvəzlərdə, xüsusən də kaliumla zəngin olanların yığılmasının aşkar faydaları daha çoxdur: Bütün duzları tarazlaşdırmağa və sizi natriumun bəzi pis təsirlərindən qoruya bilər.