Travma dedikdə ağlımıza çox vaxt kəskin, fəlakətli hadisələr gəlir: sevilən birinin itkisi, təbii fəlakət, dəhşətli qəza. 'Konseptual TSSB kimi klassik konstruksiyalardan gəldi - biz yalnız həyatı üçün təhlükə yaradan təcrübələr haqqında düşünmək üçün öyrədilmişdik' dedi, MD, Christine Yu Moutier, baş tibb işçisi. Amerika İntiharın Qarşısının Alınması Fondu .
Lakin klinisyenler praktikaya davam etdikcə onlar başa düşdülər ki, keçmişdə ənənəvi olaraq “travma” kimi təyin olunmayan digər hadisələr həqiqətən də eyni emosional və fiziki təsirə malikdir. 'Bəzi insanlar eyni simptomlara səbəb olan stressorlarla qarşılaşırdılar' deyir, hətta stressorlar təbii fəlakət, ölümcül xəstəlik və ya təhqiramiz münasibət kimi həyati təhlükəsi olmasa da.
Klinisyenler və psixi sağlamlıq mütəxəssisləri bu 'kiçik' narahatedici təcrübələri öz başlarına travmanın qanuni formaları kimi tanımağın və təsnif etməyin vacibliyini başa düşdülər. Onlar travmatik təcrübələri iki kateqoriyada, böyük 'T' travması və kiçik 't' travması kimi başa düşməyə və müəyyən etməyə başladılar.
Böyük 'T' travması (bəzən böyük 'T' adlanır), bu da tez-tez bir vəziyyətə səbəb ola bilər rəsmi TSSB diaqnozu “travma” sözünü eşidəndə yəqin ki, ağlınıza gələn fəlakətli, həyat üçün təhlükə yaradan və çox narahat edən hadisələrdir – təyyarə qəzası, aktiv hərbi döyüş, cinsi təcavüz və ya başqalarının travmasının şahidi olmaq . Kiçik 't' travması (bəzən kiçik 't' adlanır) hər kəsin həyatının bir nöqtəsində keçə biləcəyi nisbətən kiçik, daha şəxsi, narahatedici hadisələrə aiddir və onlar çox vaxt həyatı üçün təhlükə yaratmır və ya açıq-aydın yara izi yaradır. Bunlara stresli bir hərəkət, iş dəyişikliyi (və ya işdən çıxarılma), həyat üçün təhlükə yaratmayan zədə, xroniki ağrı, çətin bir patron üçün işləmək, maliyyə fövqəladə vəziyyət və ya mürəkkəb boşanma ola bilər.
Ancaq ifadənin sizi bir travmanın digərindən daha çox və ya daha az əhəmiyyətli olduğuna inandırmasına imkan verməyin - təriflər sadəcə olaraq klinisyenlərə müxtəlif xəstələr üçün ən yaxşı müalicə metodunu göstərməyə kömək etmək üçündür. Kiçik 't' hadisələri ilə bağlı çox vaxt çətin olan şey, onların zamanla və ya təkrarlanma ilə psixoloji təlaşa səbəb olan məcmu təsiridir.
ƏLAQƏLİ: Hər kəsin bilməli olduğu 4 Əsas Özünümüdafiə Hərəkəti
Əlaqədar maddələr
Travmaya necə reaksiya verdiyinizi anlayın
Travma çox şəxsi təcrübədir və hər kəs travmaya eyni şəkildə reaksiya verə bilməz. Məsələn, pandemiyanı götürək. Dünyanı bağlayan COVID-19 bir çox insan üçün həm böyük 'T', həm də kiçik 't' travmaları ilə dolu, gamutu idarə edən kollektiv qlobal travma idi: yaxınlarını itirmək, xəstəxana cəbhələrində işləmək, işini itirmək və sosial sferalarından kəsilib, yeni iş tempinə uyğunlaşaraq, ümumi əminlik və cavabların olmaması.
Niyə bəzi insanlar travmanın öhdəsindən başqalarından daha asan keçə bildilər? Doktor Moutier bunu ürək xəstəliyi olan bir xəstəyə bənzədir. Hər kəsin ürəyinə qayğı göstərməsi üçün əsas profilaktik 'resept' müntəzəm məşq etmək və nə yediyinizə baxmaqdan ibarət ola bilər, lakin ürək xəstəliyi olan biri üçün bütün bunları etməlisiniz. daha çox bəzi əlavə müalicələri həyata keçirin.
Atlantadakı Berman Psixoterapiyasının psixi sağlamlıq klinisti Haylie Yakrus, 'Biz hamımız travmanı başa düşməyə meylliyik' dedi. 'Bu, genetik, [ətraf mühitlə bağlı] (yəni, [özünüzü təhlükəsiz və qorunan hiss edib-etməməyinizdən asılı olmayaraq]) və ya [uşaq] olanda travmatik bir təcrübə ola bilər.'
Ancaq müəyyən tetikleyiciler fərdlərə tamamilə fərqli təsir göstərə bilər - ya da ümumiyyətlə. Bəzən kiçik bir 't' travması, bir insanın dərhal o döyüş və ya uçuş, yüksək stress, real fizioloji simptomlarla rejimə girməsinə səbəb ola bilər, eyni zamanda, yanındakı fərdləri çətinliklə fazalandıra bilər.
Kiçik 't' stressorlarından nə qədər intensiv təsirləndiyinizin çoxu nə qədər möhkəm olduğunuzdan asılıdır. Dr. Moutier deyir: 'Dayanıqlıq rezervuarı ilə travmanı necə emal etdiyimiz arasında birbaşa əlaqə var'. Daha çox emosional dayanıqlığa (müsibətlərin öhdəsindən gəlmək və geri qayıtmaq qabiliyyəti) və ya Dr. Moutierin dediyi kimi, daha böyük “davamlılıq rezervuarı”na malik olan insanlar, xüsusən də travma ilə mübarizə aparmaq üçün daha yaxşı təchiz olunublar. daha kiçik, daha az həyati təhlükəsi olan miqyas. Yorğunsunuzsa və özünüzə diqqət yetirmirsinizsə, travma sizə gözlənilmədən daha böyük təsir göstərə bilər.
Bunlardan bəziləri genetikdir - müəyyən insanlar daha tez sağalmaq və ya hər şeyi daha asan arxadan atmaq qabiliyyəti ilə doğulurlar - lakin geniş spektr var və çoxları o qədər də şanslı deyil. Perspektivli xəbər budur bu möhkəmlik anbarını doldurur bəzən yuxu, nəmləndirmə, qidalanma və almaq kimi sadə ola bilər məşq edin lazımdır.
Travmadan sağalmaq üçün onu təsdiqləməlisiniz
Yalnız uzun bir gündən yoruldunuz, yoxsa burada daha ciddi bir şey var? Vücudunuzun kiçik bir 't' travmasına cavab verməli olduğunuz bir şəkildə reaksiya verdiyini necə bilirsiniz? İçinizə baxın və baş verənləri təsdiqləyin.
Travmanın fiziki təzahürləri müxtəlif formalarda olur. Bu, asanlıqla əsəbinizi itirməkdən tutmuş miqrenlərə, tərləmə və artan ürək döyüntülərinə və ya obsesif-kompulsiv davranışlara qədər hər şey ola bilər. Yakrus misal gətirir: “Əgər indicə boşanma və ya pis ayrılıq yaşadınızsa və görüşməkdən imtina etsəniz, bu, əslində travmaya reaksiya ola bilər”.
Pandemiyadan çıxanda, barmaqlarınız çiy çevrilənə qədər davamlı təmizlik etdiyinizi görsəniz, bu, keçən ilin travması ilə birbaşa əlaqə ola bilər.
Nümunələrə diqqət yetirmək və onların daha dərin bir şeydən qaynaqlana biləcəyini etiraf etmək vacibdir və psixi sağlamlığınızı prioritetləşdirmək ehtiyacını təsdiqləmək böyük bir ilk addımdır. İstər dostunuzla, istər terapevtlə danışın, istərsə də təcrübələriniz haqqında jurnal yazın.
Doktor Moutier deyir ki, daha kiçik bir travmanın yıxılmasının ortasında olduğunuz zaman barmağınızı qoymaq çətindir, lakin 'onu ortaya qoymaqla bunun nə qədər əhəmiyyətli olduğunu anlayırsınız'. Özünə qulluq etməyi səmərəsiz bir lüks kimi qələmə verməzdən əvvəl yenidən düşünün. Anlayın ki, özünüzə qayğı göstərməməyiniz - bu sizin, ağlınız və vücudunuz üçün nə deməkdirsə, 'fiziki və ruhi sağlamlığınız üçün dəhşətli nəticələrə səbəb ola bilər' Dr. Moutier əlavə edir.
ƏLAQƏLİ: Çox güman ki, Öz-özünə yoxlanış zamanıdır. Bunu necə etmək olar
Kiçik 't' travmasının öhdəsindən gəlməyin yolları
Rahatlaşdırıcı, faydalı iş rejiminə əməl edin.
Travmanı tanıdıqdan sonra sizin üçün işləyən özünə qulluq vasitələri yaradın və onlardan istifadə etməyə davam edin. Ardıcıl fasilələr, özünə şəfqət anları və sizin üçün kiçik, sağlam qərarlar qəbul etmək bunun üzərində işləmək üçün çox vacibdir. Yakrus deyir: 'Ardıcıl rejimə riayət etmək əsasdır, eləcə də azad edilmə formasıdır'. Bu, daha yaxşı brend qəhvə içmək, uzun, isti duş qəbul etmək və söhbət etmək üçün dostunuzla rahat gəzintiyə çıxmaq qədər sadə ola bilər.
Bu elastiklik rezervuarını dolduran bir şey etmək üçün təqviminizdə müzakirə olunmayan vaxt planlaşdırın: sizi xoşbəxt edən, yerinə yetirən, başa çatan, məmnun edən, əlaqəli olan şeylər - oyanmağınız və səbirsizliklə gözlədiyiniz şeylər: tikiş dərsi, yoga seansı, əla kitab və ya çörək bişirmək.
Psixi sağlamlıq gününə nə vaxt ehtiyacınız olduğunu bilin.
Yakrus başlamaq lazım olduğunu təkid edir psixi sağlamlıq günlərini normallaşdırmaq xəstə günlərdə etdiyimiz kimi işdən. Qlobal pandemiyadan çıxmaq , o, bizə xatırladır ki, 'biz indicə yaşadığımız şeyin kollektiv travma olduğunu normallaşdırmalıyıq. Həyat bərpa olunduqca, özümüzü əsaslandırmaq, nəfəs almaq və əlavə narahatlığın [qalan] olduğunu dərk etmək üçün vaxt ayırmalıyıq.'
Bir terapevtlə danışın.
Dünyadakı bütün özünüzə qulluq edə bilərsiniz, lakin hələ də köpük vannası və ya bir fincan çaydan daha çox ehtiyac duyduğunuz vaxtlar var. Bəzən sizə cavabdehlik daşıyan, özünüz və ya dostunuz olmayan birinə (nə etdiyini bilən) ehtiyacınız var və terapiya burada işə düşür. Koqnitiv davranış terapiyası travma ilə işləmək üçün ümumi başlanğıc nöqtəsidir və əla addımdır. travmadan qaynaqlanan davranışlardan xilas olmaq üçün.
Dr. Moutier həmçinin başqa bir müalicə variantı kimi EMDR-ni (göz hərəkətinin desensitizasiyası və yenidən işlənməsi) göstərir ki, bu da 'beynin bu yaddaş fayllarını beynin o qədər də yüklənməmiş yeni bir yerə fayllamasına kömək etmək' üçün istifadə edilə bilər.
Doktor Moutier deyir: 'Amerikada biz böyüyüb başımıza gələn hadisələri düşünürük, lakin gücsüz deyilik'. Beynimizi yenidən məşq etdirsək, əslində travma ilə işləməyə başlaya və hiss etdiyimiz fizioloji simptomları yüngülləşdirə bilərik. Yaxşı xəbər budur ki, bəzi iş və ardıcıllıqla, travma insanların öhdəsindən gələ biləcəyi bir şeydir və hətta digər tərəfdən daha güclü və daha möhkəm çıxa bilər.
ƏLAQƏLİ: Əhvalınızı idarə etməyə kömək edə biləcək narahatlıq və depressiya üçün 8 proqram
