Bu fitness həqiqət bombasına hazırsınız? Altı paketə sahib olmaq həmişə güclü bir nüvəyə sahib olmaq demək deyil. Qarın rektusunuzun möhkəmləndirilməsi (sevgiylə altı paket olaraq bilinən səthi xarici ab əzələləri) vacibdir, ancaq diqqət yetirilməli yeganə ab məşqindən uzaqdır. Həyatdakı əksər şeylərdə olduğu kimi, tam effekt almaq üçün daha da dərinləşməlisiniz; eninə qarınınıza qədər.
'Transvers abdominis və ya TVA əzələsi, belin ön hissəsinə yapışan və orta hissəni korset və ya Spanx cütü kimi arxadan önə bükən ən dərin ab əzələsidir' deyir Ali Handley. Bodylove Pilates New York şəhərində. 'Düzgün bir şəkildə qurulduğunda TVA belini bağlayır, gövdəsini uzadır, qarnını düzləşdirir və bel və çanağı dəstəkləyir.'
İLGİLİ: Evdə Ediləcək 6 Məşq (İdman Zalı Cold olduqda)
Eninə qarın boşluğunun görünməsi və çatması çətin olması, onu saxlamaq üçün həlledici olmadığı anlamına gəlmir güclü, tonlanmış və ağrısızdır . Tez-tez korset əzələsi olaraq adlandırılan bu super-dərin əzələ, belinizi sabitləşdirməkdən tutmuş, orqanlarınızı yerində tutmağa qədər hər şeyi edir. Bu bir böyük iş. Handley-yə görə zəif və ya ayrılmış bir TVA-nız varsa, bel ağrısı çox geridə deyil.
'Güclü bir TVA, pelviyanı neytral vəziyyətdə dəstəkləyir, bu da alt bədəninizi düzgün hədəf almanıza və gücləndirməyinizə imkan verir' deyir. 'Buna görə zəif TVA olan birinin, ehtimal ki, popo və bacak əzələləri də zəif olacaq.'
Handley deyir ki, qarın rektusundan (və ya görünən altı paket əzələlərdən) fərqli olaraq TVA əzələ lifləri üfüqi uzanır. Güclü bir eninə bağırsaq qarın hissəsini sıxır və düzəldir, rektus əzələ lifləri isə şaquli uzanıb xaricə böyüyür. Qıcolmalardan əziyyət çəkirsinizsə yaxşı xəbər: Bunları unutun - TVA-nızı gücləndirməyə kömək etməyəcəklər. Handley, 'Zəif bir TVA'nız varsa, qarın boşluğunuz ola bilər və nə qədər çırpınsanız da, getməyəcək' dedi.
İLGİLİ: Budur Səhər Məşq İnsanı Olun və İdman Məqsədlərinizə Əsla Bağlanın
Bəs xırıltılar hiylə göstərmirsə, bu əzələni tam olaraq necə işləyə bilərsən? Handley deyir ki, 'TVA düşünən bir əzələdir, yəni onu aktivləşdirmək üçün hərəkət etməyiniz lazım deyil'. Bunun əvəzinə əzələnin hərəkətinə bir zehin-bədən əlaqəsi tapmalısınız. Yalnız nəfəs almaq və vücudunuza necə büküləcəyini düşünməklə onu məşğul edəcəkdir. Evdə (və ya sözün əsl mənasında iş yerinizdəki kresloda) eninə qarın əzələsini məşğul etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı ab məşqlərindən bəziləri.
TVA sayılması
1. Neytral onurğa və hər iki oturmuş sümük arasında bərabər paylanmış ağırlığa sahib bir fiziobol, yoga bloku və ya stulda rahat oturun.
2. Qarnınızın hava ilə dolmasına və mədə əzələlərinizin tamamilə rahatlamasına imkan verərək, burnunuzdan nəfəs alın.
3. Ağzınızdan uzun, yavaş, hətta bir nəfəs çıxarın və TVA-nızı orta hissənizə bükdüyün, qarın düymənizi onurğa qədər çəkdiyini təsəvvür edin.
4. Qarın düyməsini onurğa sütununuzda saxlayın və yüksək səslə saymağa başlayın.
10-a basıb sayaraq başlayın və 25-ə qurun.
Quş İtləri
1. Onurğa sütununuzu neytral vəziyyətdə dörd tərəfdən başlayın.
2. Qarnınızın hava ilə dolmasına və mədə əzələlərinizin tamamilə rahatlamasına imkan verərək, burnunuzdan nəfəs alın.
3. TVA-nızın orta hissəyə büküldüyünü, qarın düyməsini onurğa qədər çəkdiyini və qarın boşluğunun iki tərəfini bir-birinə toxuduğunu xəyal etdiyiniz zaman ağzınızdan uzun, yavaş, hətta bir nəfəs çıxarın.
4. Qarın boşluğunu və onurğanı tamamilə neytral tutaraq, sol qolunuza və sağ ayağınıza bədəndən uzaqlaşın. Yenidən burnunuzdan nəfəs alın və qolu və ayağı yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
5. Yenə ağzınızdan nəfəs alın və əks qolu və qıçınızı uzatın. Hər tərəfdən səkkiz təkrar hədəfləyin.
Diz Hovers
1. Onurğa sütununuzu neytral vəziyyətdə dörd tərəfdən başlayın.
2. Qarnınızın hava ilə dolmasına və mədə əzələlərinizin tamamilə rahatlamasına imkan verərək, burnunuzdan nəfəs alın.
3. Uzun belli bir cins şalvarı qarın düymənizdən yuxarı və yuxarı sıxdığınızı təsəvvür etdiyiniz zaman ağzınızdan uzun, yavaş və bərabər bir nəfəs alın.
4. Qarın boşluğunuzu və belinizi tamamilə neytral tutaraq, hər iki dizinizi döşəkdən yuxarı qaldırıb yuxarı qaldırarkən bu əlaqəni saxlayın.
5. Dizləri nəzarət altında endirdikcə nəfəs alın. Səkkiz təkrar hədəf.
Əsas problem: Bağlantını saxlayın və dizləri bir dəqiqə sürün.
