Səbəblərdən biri yoga stresdən qurtulmaq üçün çox dəyərlidir o, dinamik və ya hərəkətli uzantıları özündə birləşdirir. Hərəkətli uzanmalar sizin hərəkət diapazonunuzu aktivləşdirir, qan və oksigeni dövran edir və qida maddələrini toxumalara çatdırır. Bu güclü birləşmə əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün inanılmazdır. daha nə var, Harvard Universitetinin araşdırması dərin nəfəs alma və aktiv uzanma hərəkətlərini birləşdirən yoqa kimi fəaliyyətlərin bədəndəki stressi, gərginliyi və iltihabı azaltmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi.

Budur, həddindən artıq stress zamanı (və ya hətta sonra belə) sıxılan və gərginləşən boyun, yuxarı və aşağı arxa və ombadakı gərgin əzələləri hədəf alan altı əsas yoqa pozası. bütün günü bir masa arxasında oturmaq ). Və bonus: Siz evdə bu məşqləri pulsuz edə bilərsiniz, heç bir zərif yoqa studiyası və ya avadanlıq tələb olunmur. Onlar az təsirlidir və yeni başlayanlar üçün uyğundur, beləliklə, siz onları asanlıqla gündəlik fitness və ya uzanma işinə çevirə bilərsiniz. ACE sertifikatlı şəxsi məşqçi və Laura McDonald deyir: 'Bu pozalar əzələ gərginliyini, gündəlik həyatın stress və təzyiqini yüngülləşdirməyə və azad etməyə kömək edəcək, eyni zamanda siz daha güclü və daha çox ağıl-bədən bağlı olursunuz' deyir. McDonald, əzələ gərginliyini sakitləşdirmək üçün hər bir yoqa pozasını dörd-altı dərin nəfəs tutmağı tövsiyə edir.

ƏLAQƏLİ: Bütün bədəninizin boşalmasına kömək etmək üçün 6 dartma məşqi

Əlaqədar maddələr

bir Pişik/İnək pozası

'Pişik/inəyin uzanması kürək əzələlərini masaj edir, onurğanın elastikliyini artırır, aşağı arxa gərginliyi aradan qaldırır , sinir sistemini sakitləşdirir və qan dövranını yaxşılaşdırır,' McDonald deyir. O, əlavə edir ki, bu pozanı tələsməmək və ya məcbur etməmək vacibdir - nəfəslə asanlıqla və təbii şəkildə axın.

Bunu necə etmək olar: Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Nəfəs alın, çənənizi göğsünüzə doğru sıxın, quyruq sümüyünüzü altına sıxın və kürəyinizi yuxarı yuvarlayın. Nəfəs alın, başınızı qaldırın və kürəyinizi düzəldin və ya bir az əyin. Bu, bir nəfəs dövrüdür - dörd-altı dəfə təkrarlayın.

iki Uşaq pozası

McDonald deyir ki, bu, 'arxa, omba, bud, topuq və ayaqlar üçün zərif bir uzanma' olan son dərəcə sakitləşdirici bir pozadır.

Bunu necə etmək olar: Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Yavaşca dabanlarınıza oturun. Əllərinizi irəli aparın, sinənizi aşağı salın. Çənənizi içəri sıxın və başınızı yerə endirin. Bir neçə nəfəs üçün dərindən nəfəs alın.

3 Cırtdan Kukla Pozası (İrəli Qatlama)

McDonald deyir ki, cır-cındır kukla duruşunun aşağı arxa gərginliyini azaltmaq və hamstringləri boşaltmaq üçün sadə bir uzanma üsuludur. Başınızı rahatladığınız və asılmış vəziyyətdə qaldığınız zaman boyun və çiyinlərdə də gözəl bir boşalma hiss edəcəksiniz.

Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın (bu uzanma zamanı dizlərinizi bağlamayın). Qollarınızı bədəninizin yan tərəfində rahat saxlayın və sonra rahat olduğu qədər yavaş-yavaş ombalarınızı irəli əyin - barmaqlarınızı yerə zorlamağa ehtiyac yoxdur. Əlavə bir uzanma üçün dirsəkləri əks əlinizlə tutun, başınızın ağır olmasına icazə verin və yuxarı bədəninizi yan-yana çox yumşaq bir şəkildə yelləyin.

4 Aşağıya baxan it

CSCS-də idman performansı üzrə məşqçi olan Jesse Dietrick deyir: “[Aşağıya baxan it] bədənin bütün arxa hissəsini, baldır və bud dizlərindən tutmuş arxa və çiyinlərə qədər uzatmaq üçün əla mövqedir”. Fitness Quest 10 San Dieqoda, Kaliforniya.

Bunu necə etmək olar: Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Ayaq barmaqlarınızı altına sıxın və dizlərinizi yerdən yuxarı qaldırın, hər iki qolu və hər iki ayağını uzatın (döşəmə əsas olmaqla, alt-üst üçbucaq şəklini almalısınız). Mümkünsə, dabanlarınızın yerə düşməsinə icazə verin, çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın və başınızı aşağı salın.

5 Dəyişdirilmiş Daimi Arxa əyilmə

'Bu, onurğanın uzanması (sizi dik saxlayan duruş) üzərində işləmək üçün əla pozadır ki, bu da onurğanın əyilməsini (irəli əyilmə duruşu) kompensasiya etməyə kömək edə bilər, bir çox insan masa arxasında oturmaqdan, daimi maşın sürməkdən və ya sadəcə pis vəziyyətdədir. duruş, Dietrik deyir.

Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınızı omba eni ilə ayırın. Nəfəs alın və hər iki qolu düz yuxarı qaldırın. Nəfəs verin və ön bədəndə və omba fleksorlarında bir uzanma hiss etmək üçün bir az geri əyilərkən dirsəklərinizi yerə və aşağı əyin və aşağı salın. (Həmçinin bir qədər geriyə əyilməklə qollarınızı dik tuta bilərsiniz.)

6 Yatan Göyərçin Pozu

Dietrik izah edir ki, siz itburnu və glutelərinizi uzatmaq istəyirsinizsə, göyərçin pozası hər ikisini yerinə yetirir və buna görə də bel bölgəsindəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Mükəmməl etmək üçün hələ çox sıxsınızsa, narahat olmayın - bir ayaqlı göyərçin pozasını dəyişdirməyin bir neçə yolu var ki, bu, təsirli, lakin bədəninizə yumşaq olsun.

Bunu necə etmək olar: Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Sağ ayağınızı irəli aparın və sağ dizinizi, baldırınızı və ayağınızı bədəninizin qarşısında düz bir açı ilə yerə qoyun. Sol dizinizi və sol ayağınızın yuxarı hissəsini aşağı baxaraq, sol ayağınızı arxaya doğru düzəldin. Hər iki ombanın qabağa baxdığından və mümkün qədər yerə düz olduğundan əmin olmaq üçün tənzimləyin. Gərginliyi gücləndirmək üçün daha sonra yuxarı bədəninizi irəli və aşağı bükün, həm dirsəklər, həm də qollarınızla və ya hər iki əlinizlə önünüzdə döşəməyə düz tutun. Bir neçə nəfəs dövrəsindən sonra buraxın və sol ayağı irəli ilə təkrarlayın.

ƏLAQƏLİ: Çömbəlməkdən bezmisinizsə, sınamaq üçün 3 Glute Gücləndirici Məşq