Düzgün qidalanma və kilo saxlamağın açarı həyatınıza uyğun bir plandır. Bu məqamları nəzərdən keçirin:
1. Özünüzü tanıyın. Bəzi insanlar yemək hazırlamaq sənətində sevinirlər. Digərləri üçün mikrodalğalı bir xilasedicidir. Əhəmiyyətli olan sizin üçün uyğun bir yemək bişirmək və yemək üçün sağlam bir yol tapmağınızdır. Məsələn, böyük, oturaq bir axşam yeməyini sevirsinizsə, çoxlu kiçik yemək yeməyin ən yaxşısı olduğunu söyləyən ənənəvi müdrikliyi görməməzliyə vurun (gecə ziyafət etməyi planlaşdırırsınızsa, bütün günü qəlyanaltı etməməyinizə əmin olun).
Özünüzü tanımaq həm də tələlərin planlaşdırılması deməkdir. Məsələn, işləyərkən tez-tez nosh edirsinizsə, yeməyi mümkün qədər masanızdan uzaq tutun və ya evdən sağlam bir qəlyanaltı gətirin. Yıxılmağınız duzlu xörəkdirsə, birbaşa çoxservisli bir paketdən yeməyin; bir ovuc çıxarın və qalanını qoyun. Cornell Universitetinin marketinq və qidalanma elmləri üzrə professoru Brian Wansink deyir ki, kiçik dəyişikliklər özünü qurban kimi hiss etmir, amma bunun fərqi var: 'Gündə 200 az kalori yemək bir ildə itirilən 20 kilo deməkdir.'
2. noxud (və şaftalı) bir şans verin. 'Daha çox tərəvəz yeyin' demək asan, bəs ispanaq və brokkoli sevməyən insanlar? Yemək hazırlığına bir az diqqət yetirdikdə, vegefoblar da cəlbedici olan göyərti (və portağal və qırmızı) tapa bilməlidirlər. İctimai İnsanlar üçün Elm Mərkəzinin qidalanma siyasətinin direktoru Margo Wootan, 'İnsanlar bişirərkən ət reseptinə diqqət edin' deyir. 'Sonra yan tərəfə düz buxarlanmış brokkoli verirlər. Və bu darıxdırıcıdır. Eyni qayğıyı tərəvəzə qoymalısınız. ' Wootan, Brüssel cücərtlərini Dijon xardalına batırmağı və ya ispanağı, yaxalıqları və ya sarımsaq ― və ya donuz əti ilə İsveçrə qarğıdalı sote etməyi təklif edir. 'Niyə pəhrizdəki yağın bir hissəsini tərəvəzlərimizə və ya bir az tatlandırıcıyı meyvələrimizə əlavə edə bilmərik?' o deyir. 'Bir az şəkərin bir şaftalıya yapışması ilə nə səhvdir?'
Risottoda, şorba, güveçdə və güveçdə qalan və ya təzə tərəvəzlərdən istifadə etməyi və qalıqlarını səhər yeməyi frittatalarına qoymağı və ya sendviç və ya bir məzə üçün bir yaymaq və ya bir çimmək üçün zeytun yağı ilə püre halına salmağı düşünün, inək oxuyan Laura Pensiero Qəribə Xərçəngin qarşısının alınması Yemək kitabı (17 dollar, amazon.com ) və Nyu-Yorkdakı Rhinebeckdəki Gigi Trattoria-ya sahibdir.
Tərəvəzlərin üstünə yığmanın başqa bir faydası da kalorini düzəltdiyiniz halda yemək həcmini artırmağınızdır. Universitet Parkındakı Pensilvaniya Dövlət Universitetinin qidalanma elmləri professoru Barbara Rolls deyir: İnsanlar bir gün ərzində eyni miqdarda kalori deyil, eyni miqdarda qida yeməyə meyllidirlər. Su ilə zəngin tərəvəz və meyvələr əlavə edib reseptdə daha az ət parçaları qoyaraq daha az kalorili, daha sağlam yeməklər yarada bilərsiniz və özünüzü həmişəki kimi yeyəcəyinizi düşünərək aldada bilərsiniz.
Nəhayət, brokkoli doğramaq və ya moruq yığmaq sizin üçün bir şey deyilsə, dondurulmuş alın. Eyni qidanı problemsiz alırsınız.
3. Daha az ət yeyin. Sağlam bir pəhrizin əsas dayaqları ətdən daha çox taxıl, qoz-fındıq və toxum, eyni zamanda ulduz olmayan tərəvəzlər və meyvələr olmalıdır. Bütün taxıllar (yulaf unu, qəhvəyi düyü, kəpəkli çörək) həzm sisteminə kömək edən və sizi daha tox hiss edən lif və enerjini artıran və maddələr mübadiləsinə kömək edə biləcək B vitaminləri təmin edir. Fındıq və toxumlarda badem və günəbaxan toxumlarında E vitamini kimi qidalandırıcı maddələr var, əks halda çətin gəlir. Fasulye, soya fasulyesi, fıstıq və mərcimək daxil olmaqla paxlalılar zülal, dəmir, folat və digər qidalarla birlikdə lif də verir. Bir protein mənbəyi olaraq ətin paxlalılarla əvəz edilməsi doymuş yağ qəbulunun azaldılması üçün yaxşı bir strategiyadır.
Bu qidaları gününüzə gətirməyi düşündüyünüzdən daha asandır. Bir qutu böyrək lobya və ya noxud açın və şorba, çili və ya makaron əlavə edin. Ya da bir qabda möhkəmləndirilmiş səhər yeməyi, bir salatın üzərinə 1/2 unsiya qabıqlı günəbaxan toxumu və ya iki unsiya badamdan istifadə edin. Tövsiyə olunan gündəlik E vitamini dozası alan Amerikalıların yüzdə 3-dən azından biri olacaqsınız.
4. Yağlarınızı ayırın. Yağlardan söz düşmüşkən, tədqiqatçıların bu müddət ərzində bu qədər çox istehlakçını qarışdırdığı və başqa bir qidalanma sahəsi yoxdur. Bilməyiniz lazım olan şey budur: Yağın qram başına karbohidrat və ya zülaldan daha çox kalori var, bu səbəbdən kilo verməyiniz və ya arıqlamağa çalışarsanız, yediyiniz yağ miqdarını məhdudlaşdırın. Yəni bütün yağlar bədəni eyni dərəcədə təsir etmir. Çox doymamış və tək doymamış yağlar 'yaxşı' yağlardır; somon, alabalıq və siyənək kimi qoz-fındıq və bitki yağlarında və yağlı balıqlarda olurlar. Qanda xolesterol səviyyəsini qaldırmırlar və ürək-damar problemləri riskini azalda bilər. Amerika Ürək Assosiasiyasına görə, həftədə iki dəfə qızıl balıq və sardalye kimi omeqa-3 yağ turşuları ilə dəniz məhsulları yemək, bəzi ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.
'Pis' yağlar olaraq da bilinən doymuş və trans yağlar, süd və mal əti məhsullarında, xurma və hindistan cevizi yağlarında olur. Bunlardan nə qədər çox yesəniz, ürək-damar xəstəlikləri riskiniz bir o qədər yüksəkdir. Trans yağları, kartof kartofunda və peçenye və kraker kimi ticari olaraq bişmiş bir çox məhsulda da mövcuddur, lakin daha az yaygındır. ABŞ Qida və İlaç İdarəsi şirkətlərin trans yağları qida etiketlərində siyahıya alması barədə əmr verdikdən sonra, Wendy & apos; s və Red Lobster kimi bəzi restoranlar istifadələrini azaltdı və bir çox istehsalçı trans yağlarından tamamilə azad olmaq üçün məhsullarını yenidən düzəltdilər. (Ancaq unutmayın ki, bu məhsulların əksəriyyətinin əvəzinə doymuş yağlar var.)
5. Bu hissələrə baxın. Qidalandırıcı maddələr ilə dolu olan qidaları yeməyə çalışsanız da, istehlak etdiyiniz ümumi miqdara diqqət yetirin. Cornell Universitetinin marketinq və qidalanma elmləri professoru Brian Wansink, insanların üç doyma ölçüsünə sahib olduğunu izah edir: aclıq, daha çox yemək və doymaq. 'Çox vaxt biz ortadayıq' deyir. 'Nə acıq, nə də doymuruq, amma qarşımıza bir şey qoyulsa, yeyəcəyik.' Yüksək səslə 'Mən ac deyiləm, amma onsuz da bunu yeyəcəyəm' elan etməyi təklif edir. Bu sizi çəkindirmək və ya daha az yeməyə ilham vermək üçün kifayət edə bilər.
Restoranlar çətinliklər gətirir, çünki hissələr çoxdur və yağ və natrium baxımından çoxdur. Wootan deyir: 'Dışarıda yemək yemək, pəhrizimizin böyük bir hissəsi oldu, təxminən kalorimizin üçdə biri.' 'Çöldə yemək yeyərkən evdə etdiyimiz eyni strategiyanı your ad günündə deyil, çərşənbə axşamı gecəsi yemək bişirməyə vaxt olmadığı zaman tətbiq etməliyik.' Bir strategiya: Bir iştirakçı paylaşın. Daha sağlam bir hissə yeyəcək və pula qənaət edəcəksiniz.
6. Kalorilərinizi yeyin, içməyin. İçkilər sizi qidaların etdiyi kimi doldurmaz: Araşdırmalar göstərir ki, insanlar 150 kalorili bir içki ilə yeyib-istəmədən eyni miqdarda yeyirlər. Və əksər içkilər bir çox qida vermir.
Chapel Hill-də yerləşən Şimali Karolina Universitetinin Xalq Sağlamlığı Məktəbinin qidalanma epidemiologiyası şöbəsinin müdiri Barry Popkin deyir ki, əslində, həqiqətən ehtiyacınız olan yalnız sudur. Popkin, ana südü xaricində deyir: 'Tarixi bir kontekstdə, varlığımızın ilk 190.000 ilində yalnız su içdik.
7. Qablaşdırılmış qidaları məhdudlaşdırın və yazıları oxuyun. Bir çox qidalanma mütəxəssisləri meyvə və tərəvəz kimi təzə qidaların satıldığı bir supermarketin ətrafına alış-veriş etməyi və mərkəz koridorlardakı qutularda rast gəlinən yüksək dərəcədə işlənmiş qidalardan çəkinməyi məsləhət görürlər. Ancaq əlverişli yeməkləri və işlənmiş qidaları ilə mağazanın özəyinə qarşı durmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Sadəcə amerikalıların qəbul etdiyi natriumun üçdə üçü və trans yağlarının və əlavə şəkərin çoxunun qablaşdırılan qidalardan gəldiyini unutmayın.
Hiylə, paketlərin ön tərəfindəki bütün cazibədar iddialara göz yummaqdır ― az yağlı, az xalis karbohidratlar, sıfır trans yağlar! Bəziləri boş, bəziləri tənzimlənməmiş və bəziləri yanıltıcıdır. Bunun əvəzinə qidalanma faktları qutusuna kritik bir nəzər salın. Əvvəlcə kalori, doymuş yağ, trans yağ və sodyuma baxın. Doymuş yağ və natrium sırasıyla qram və milliqram olaraq və bir gündə yeməyimizi tövsiyə olunan həddən yüzdə olaraq təqdim olunur; kalori və trans yağları sadəcə miqdar kimi sadalanır. Rəqəmlər yüksək görünürsə, daha yaxşı bir şey edə biləcəyinizi öyrənmək üçün bir neçə rəqib məhsula baxın. Bir paketdə birdən çox xidmət varsa və iki və ya üç porsiyon yeməyi real olaraq gözlədiyiniz təqdirdə çoxalmanız lazım ola biləcəyini unutmayın. Lif, maqnezium, kalium, kalsium və A, C və E vitaminləri üçün rəqəmləri də oxuyun. Bunlar hər gün daha çox yeməyiniz üçün lazım olan qidalardır.
