Çubuğu hündürə qoyduğumuzda qaçılmaz olaraq üfürürük, özümüzü günahlandırırıq və status-kvoya qayıdırıq, 'deyir bəslənmə terapevti Dana Sturtevant, RD-nin ortaq sahibi. Bəslənin Portland, Oregon. Məsələn, meyvə suyunu təmizləyən kimi dəbli pəhrizlər götürün. İşlədikləri üçün onlara yaxınlaşırıq - ancaq bir müddətdir. Gerçək yemək yeməyə qayıdan kimi enerjinizdə, dözümünüzdə və davamlı aclıq hiss etdiyinizə deyil, başladığınız yerdən qayıdırsınız. Eyni şey işləmək üçün də tətbiq olunur: İnsanlar ilin ilk iki həftəsində hər gün idman edirlər, sonra fevral ayına qədər tamamilə azalır, çünki bu öhdəlik səviyyəsi uzunmüddətli perspektivdə mümkün deyil, Sturtevant deyir.
Sizi müvəffəq etmək üçün mütəxəssislərdən bu qədər əlverişli hiss edən hədəflər istədik, hətta hədəfləməyə dəyər olub olmadığını düşünə bilərsiniz. Sabaha qədər iki ölçülü eniş edə bilməz və ya Zen ustası ola bilməzsən, amma söz verirəm ki, daha xoşbəxt, daha sağlam bir yolda əhəmiyyətli bir irəliləyiş əldə edəcəksən.
İLGİLİ : Çalışmağa necə başlamaq lazımdır (Halloween-dən bəri əsas götürülməmisinizsə)
Əlaqədar məhsullar
1 Şirniyyatınızı yeniləyin.
Yeməkdən sonra şirin bir şey istəyirsinizsə, ona sahib olmalısınız! Ancaq şəkəri azaltmaq və bu istəyi hələ də təmin etmək istəyirsinizsə, şirin şeyləri qoz-fındıq və ya toxum kimi bir şeylə seyrək edə bilərsiniz, təklif edir Willow Jarosh, RD, həmtəsisçisi C&J Bəslənmə New York şəhərində. Buna görə bir şokolad barına uzanmaq əvəzinə şokoladla örtülmüş badam, şokolad daldırılmış dondurulmuş banan dişləmələri və ya patlamış mısır, püstə və ya hər ikisi ilə qarışdırılmış şokolad çiplərini sınayın. Həddindən artıq hissəsi yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol və daha böyük bel ölçüsü ilə əlaqəli olan əlavə şəkər qəbulunu azaltmaqla yanaşı, ürək üçün faydalı bir lif də əldə edəcəksiniz.
İLGİLİ : Bütün şəkərsiz, şirin dadı verən 9 sizin üçün xeyirli desertlər
iki Fərqli oturun.
Daha az oturmaq çətin ola bilər, xüsusən də bir masa işi varsa. Ancaq daha yaxşı oturmaq asandır: qənimətinizi açın. Bir çox insan C şəklində oturur ki, bu da onurğanıza təzyiq göstərir və bel, boyun və çiyin ağrısına səbəb ola bilər. Onurğa Palo Alto, Califedə studiya. ‘Düzgün’ oturmağa çalışdığımızda mədəmdən əmzik çəkməyə və sinəmizi sıxmağa meyllidir, əzələlərimizi daha da uyğunlaşdırmamağımıza və ya vurğulamağımıza səbəb olar. Bir quyruğunuz olduğunu göstərin və üstündə oturmamağınız üçün itburnunuza bir az bükün, Sherer təklif edir. Bu, pelvisinizi açmağa və onurğanın uzanmasına kömək edə bilər, beləliklə vertebra düz bir yerə yığa bilər. Kreslonuzu da ayaqlarınızın yerə (və ya ayaq dayağına) düz dayandığı və budlarınızın yerə paralel olmasını təmin edin.
İLGİLİ: Daha yaxşı duruşa 15 dəqiqə
3 Yatmazdan əvvəl həyəcan qurun.
Üçdə birindən çoxu mütəmadi olaraq ehtiyac duyduğumuz minimum yeddi saatlıq yuxu görmürük. Yəqin ki, daha sonra yata bilmirsinizsə də, daha əvvəl yata bilərsiniz - bunu etməyinizin ən yaxşı yolu işıqlar sönməmişdən 45 dəqiqə - bir saat siqnal verərək, müəllif Holly Phillips, müəllif, məsləhət görür of Tükənmə İnkişafı . Söndükdən sonra, duş qəbul etməyinizi, ertəsi gün uşaqlarınızın nahar etməsini və ya bir gecədə yulaf hazırlamağı da əhatə edən gündəlik rejiminizə başlayın. Siqnal televizoru bağlamaq, noutbukunuzu bağlamaq və telefonunuzu yerə qoymaq üçün bir xatırlatma funksiyasını da verə bilər, çünki bu cihazların çıxardığı mavi işıq yuxu hormonu melatoninin sərbəst buraxılmasını gecikdirə və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Yatmadan əvvəl oxumağı sevirsinizsə, oxu cihazlarınızdakı parlaqlığı azaldır. Mavi işıq məhdudlaşdıran xüsusiyyətləri aktivləşdirin və ya yataq otağınıza qaranlıq lampalar quraşdırın.
İLGİLİ: Daha yaxşı necə yatmaq olar: Həqiqətən işləyən 7 təəccüblü strategiya
4 1 mil məsafədəki hər yerə gedin.
Gününüzə nə qədər çox fiziki hərəkət edə bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Penn-in Coopersburg şəhərində yerləşən gəzinti məşqçisi və sertifikatlı fitness təlimatçısı Michele Stanten deyir ki, bir şey 1 mil radiusda olsa, sürücü yerinə gəzməyə çalışıram. Qonşuluğunuz gəzmək mümkün olmasa da, bankdan və ya aptekdəki böyük bir ticarət kompleksi və ya park içərisində mağazadan mağazaya gəzə və oradan digər tapşırıqlarınıza gəzə bilərsiniz. Sürücülük yerinə gəzmək uzun ömür sürməyə, arıqlamağa, əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdırmağa və ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və bəzi xərçəng növləri riskini azaltmağa kömək edə bilər. Həm də istixana qazı tullantılarını azaldır və mil başına təxminən 60 sent qənaət edir. Digər bir yaxşı mikro qətnamə: Telefonunuz əlinizdə olduqda hər dəfə ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Stanten deyir ki, sabit bir telefona bağlısınızsa və ya yerində qalmağa ehtiyacınız varsa, sadəcə yerinizə gedin və ya yan-yana addımlayın.
5 Yeməyin ortasında özünüzü yoxlayın.
Sturtevant deyir ki, pəhriz davamlı deyil, xüsusən nə yeyə biləcəyiniz və yeyə bilməyiniz barədə məhdudlaşdırıcı, qeyri-real qaydalar verdiyiniz zaman. Qalıcı sağlamlıq üçün aclıq əlamətlərinə köklənməyi öyrənmək istəyirsiniz, onları görməməzlikdən gəlmir. Yeməyin yarısında bağırsaq yoxlanılması üçün fasilə verə biləcəyi kimi, dişləmələr arasında su yudumlamaq yavaşlamağa və daha düşüncəli yeməyə kömək edə bilər. Bunu etmək üçün çəngəlinizi yerə qoyun, dərin bir nəfəs alın və özünüzdən nə qədər doymuş olduğunuzu və nə qədər çox yemək yeyəcəyinizi düşündüyünüzü soruşun, Sturtevant təklif edir. Şüurlu şəkildə yemək yeyəndə yeməyimizdən daha çox sevinc alırıq və bu sevinc olmadan qidalanmağı hiss etmək çətindir.
6 Telefon olmayan ərazi təyin edin.
Fiziki sərhədləri təyin etmək, İnstaqramda gəzməyə sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmağa çalışmaqdan və ya elektron poçtunuzu yoxlamaqdan daha asandır (yenidən). British Columbia Universitetindən edilən yeni bir araşdırma, nahar zamanı telefonlarını çölə çıxaran yeməkxanaların təcrübələrini telefonlarını qoyanlarla müqayisədə daha az zövq aldıqlarını və ayrıca bir araşdırma, telefonunuzun yaxınlığında olduğu təqdirdə idrak fəaliyyətini zəiflədiyini düşündü. söndürülsə. Telefonunuzu iş yerinizdə çantanızda saxlamağa və ya yemək masasında telefonları qadağan etməyə çalışın. Ailəniz sizə təkan verirsə, sınaq imtahanından başlayın. Yalnız üç gün və ya hətta bir həftə üçün bir şey etməyi təklif etdiyiniz zaman, alış-veriş etmək daha asandır, deyir doktor BJ Fogg. Davranış Dizaynı Laboratoriyası Stanford Universitetində. İnşallah axşam yeməyində hər kəsi bu daha qalıcı bir siyasət halına gətirmək üçün çox yaxşı bir müzakirə aparacaqsınız.
7 Səhər yeməyində tərəvəz yeyin.
Səhər yeməyi, yüzdə 91-i (!) Doymadığımız tərəvəzləri sıxmaq üçün bir fürsət olaraq nəzərə alınmır. Tostunuzu püresi avokado ilə doldurmağa və ya ovulmuş körpəyə bir ovuc ispanaq və ya qızardılmış rəndələnmiş şirin kartof əlavə etməyə çalışın. Səhər yeməyinizə tərəvəz əlavə etmək üçün ləzzətli olmaq lazım deyil; sürtgəcdən keçirilmiş balqabağını pancake xəmirinə və ya doğranmış yerkökünü yulaf ununuza əlavə edə bilərsiniz. Sturtevant deyir ki, səhər yeməyinin nə olduğu barədə konkret fikirlərimiz var, əslində səhər yeməyi digər yeməklər kimi yalnız bir yeməkdir. Səhər yeməyində üstü günəşli tərəfli yumurta olan qovrulmuş tərəvəzləri sevirəm, amma üstündə tərəvəz olan qalıq pizza da ola bilər.
8 Bir neçə dəqiqə idman edin.
Hər həftə orta hesabla 2 saatlıq və ya həftənin beş günü təxminən 30 dəqiqə fiziki fəaliyyət göstərməlisiniz. Ancaq bu rəqəmlərin sizi bacardığınız işi görməkdən qorxutmasına icazə verməyin. Mütəxəssislər, məşqlərin fiziki və zehni üstünlüklərini əldən vermədən vaxtı 10 dəqiqəlik seanslara ayıra biləcəyinizi söyləyirlər. Və tədqiqatlar qısa məşqlərin gücünü dəstəkləyir: Bir araşdırma, həftədə üç dəfə çəki məşqinin 13 dəqiqə güc qazanmaq üçün yetərli olduğunu, digəri isə ölüm riskini azaltmaq üçün gündə beş dəqiqə qaçışın lazım olduğunu göstərdi. ürək-damar xəstəliklərindən. Bəzi tədqiqatlar, ayaqda durmağın metabolik sağlamlıq üçün yaxşı olduğunu göstərir, Doktora, idman və idman elmləri namizədi Tamara Hew-Butler deyir. Wayne Dövlət Universiteti Detroitdə. Əsas odur ki, hər hansı bir məşq ümumiyyətlə yoxdan yaxşıdır.
