Yaxşı yeməyə gəldikdə, bir çoxumuz yalnız kalori hesablamaqda və yağ qəbulunu izləməkdə günahkarıq, ancaq kifayət qədər vitamin və mineral istehlak etmək də ümumi sağlamlığımız üçün vacibdir. Daha çox nəzərə alınması lazım olan ən vacib minerallardan biri dəmirdir.

Dəmirin faydalarını həqiqətən qiymətləndirmək üçün bədənimizdə necə işlədiyini anlamaq faydalıdır. New Yorkda qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və qurucusu Rebecca Ditkoff, RD ilə oturduq RD tərəfindən qidalanma , bir az fikir əldə etmək. Dəmir əsasən hemoglobin istehsalındakı rolu ilə tanınır (qırmızı qan hüceyrələrimizdəki bir zülaldır) və qırmızı qan hüceyrələrimizin bədən toxumalarına oksigen köçürməsini təmin edir. Ditkoff, metabolizma, DNT sintezi, toxunulmazlıq və yaxşılaşma mövzusunda köməkçi olduğu da bilinir.

Yeterince Dəmir Almasam Nə Olur?

Bədənimiz dəmir istehsal etmədiyi üçün onu yediyimiz qidalardan almalıyıq. Anemiya olaraq da bilinən dəmir çatışmazlığı son dərəcə ciddi ola bilər. Ümumiyyətlə pəhrizdə kifayət qədər dəmir olmaması və ya vücudunuzun dəmiri emal edə bilməməsi səbəb olur. Dəmir çatışmazlığının simptomları arasında yorğunluq, nəfəs darlığı, başgicəllənmə, baş ağrısı və dəri solğunluğu ola bilər. Ditkoff, menstruasiya edən qadınlarda, hamilə qadınlarda da yaygındır və hətta uşaqlarda da ola bilər. Maraqlıdır ki, çox az kişinin dəmir çatışmazlığı olduğunu və bəzilərinin dəmir artıqlığı riski altında olduğunu da əlavə edir.

Dəmiri çox olan qidalar

İstər vegeterian, istərsə də ət sevərsən, kifayət qədər dəmir aldığınızdan əmin olmağın bir çox yolu var. Dəmir ət, quşçuluq və balıq, həmçinin taxıl, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və quru meyvələr də daxil olmaqla qidalarda geniş yayılmışdır 'dedi Ditkoff. 'Bitki mənbələrindəki dəmir (heme olmayan dəmir kimi bilinir) heyvan mənbələrindən (heme dəmir kimi tanınır) yarısı qədər əmilir.

Fasulye, mərcimək, noxud və soya kimi baklagiller yemək dəmir qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur, çünki çox ehtiyacınız yoxdur, 'Ditkoff deyir. 'Paxlalı bitkilərin növünə görə, yarım fincan başına 2,5 milliqramdan 4,5 milliqram dəmir arasında dəyişə bilərlər.

Həm də məlum olur ki, Popeye bütün bu ispanaq qutularını yeyərək bir şeylərin üzərində olub. Çox qidalandırıcıdır, yəni ispanaq çox az kalori üçün bir çox sağlamlıq faydası verir. Bu faydalardan biri də tərkibində çox miqdarda dəmir olmasıdır. Ditkoff deyir ki, bir fincan bişmiş ispanağın təxminən yarısında 3 milliqram dəmir var. O, həmçinin qabıqlı balıqların ən sevimli dəmir mənbəyi olduğunu xatırladır, çünki bədənimizə daha asan mənimsənilən heme dəmirdir. Bütün dəniz qabıqlarının tərkibində dəmir çoxdur, lakin istiridyə, istiridye və midiya xüsusilə yaxşı mənbələrdir.

Mənə nə qədər dəmir lazımdır?

Yaxşı hər gün nə qədər dəmir almalısan? Ditkoff, 19-50 yaş arası qadınların gündə 18 milliqram dəmir istehlak etməsi lazım olduğunu, 19 yaşdan 70 yaşa qədər olan kişilərin isə yalnız 8 milliqrama ehtiyac duyduğunu söyləyir. Dəmir udma səviyyəsini artırmaq və dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almaq üçün bir neçə tövsiyəni də bölüşdü:

• Dəmirin udulmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər yeməkdə C vitamini mənbəyi daxil edin.
• Yemək zamanı çox miqdarda çay və ya qəhvə içməkdən çəkinin (çünki bu, dəmirin əmilməsini maneə törədə bilər).
• Bəzi dənli bitkilər bir porsiyada 18 milliqram dəmir ehtiva edir (yüzdə 100 kəpək lopa, Üzüm-Qoz-fındıq və Total). Tercih etdiyiniz bir fincanın dörddə üçünə sahib olmaq gündəlik dəmir qəbulunuzu təmin edəcəkdir.