Avokado yemək üçün hər hansı bir bəhanə gətirəcəyik. Qızılbalıqdan şirin kartofdan suşiyə qədər hər şeydə ləzzətlidirlər; kremli toxuması onları daldırma üçün ideal bir baza edir (guac!) və yup, avokadonun tost üçün dadlı bir yemək ola biləcəyini eşitdik.
Hər kəsin sevdiyi OG superfrutunu sevmək üçün daha çox səbəbə ehtiyacınız var? Bolumuz var. Avokado, xolesterol, sümük sıxlığı, dəriyə qulluq və daha çox kömək edən omeqa-3 yağ turşuları, antioksidanlar və digər qidalarla doludur. Avokadonların elmi dəstəklədiyi sonsuz sağlamlıq faydalarını qırmaq üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və prezident Christy Brissette, MS, RD ilə oturduq. 80 iyirmi qidalanma .
Ürək sağlamlığı
Bir avokadonu yarıya bölün və dar uclarını bir-birinin yanına qoyun və ürək şəklinə sahib olacaqsınız. Bu xüsusi meyvənin ürəyiniz üçün yaxşı olduğunu xatırlamağınıza kömək etmək üçün yalnız bir yol! Brissette, avokadoların yaxşı yağları, lifləri və K vitamini sayəsində ürək sağlamlığına sahib olduğunu söyləyir.
The Amerika Ürək Dərnəyi, pəhrizinizdəki yağların çoxunun doymamasını tövsiyə edir . Avokado içərisindəki yağın yüzdə 75-dən çoxu doymamış yağ və ya 'yaxşı yağ, tək doymamış və çox doymamış yağdır. Yaxşı yağlar sağlam ürək üçün faydalı olan LDL xolesterol səviyyəsini (sağlam olmayan xolesterol növü) artırmaz. Orta avokadonun üçdə biri 5 qram mono doymamış yağ və 1 qram çox doymamış yağ ehtiva edir.
Avokado da yaxşı bir lif mənbəyidir (gündəlik avantajın üçdə biri üçün yüzdə 11 gündəlik dəyər və ya 3 qram). Lif baxımından zəngin tərəvəzlər və meyvələr daxil olmaqla, ürək xəstəliyi riskini azalda bilər, həmçinin tip 2 diabet və piylənmə. Tip 2 diabet və həddindən artıq kilolu (və ya obez) ürək xəstəlikləri üçün hər iki risk faktorudur.
Bu sağlam meyvə də yaxşı bir qaynaqdır qan laxtalanması üçün vacib olan K vitamini .
İLGİLİ: Bu, Avokadoların yetişməsini sürətləndirmək və yavaşlatmaq üçün ən yaxşı yoldur
Kilolu yetkinlərdə bir iş Səhər yeməyində karbohidratla zəngin qidaların bir avokado ilə əvəz edilməsinin, qan damarlarının daha rahat olmasına və HDL (yaxşı xolesterol) səviyyələrində və trigliserid lipoprotein səviyyələrində iştirakçıların eyni sayda az yağlı, yüksək karbohidratlı yemək yediklərinə nisbətən yaxşılaşmasına səbəb olduğunu tapdı. kalori.
Brissette, doymuş yağ ehtiva edən qidaları dəyişdirmək və avokadoda dəyişdirmək daha çox ürək sağlamlığı olan yağlar əldə etmək üçün əla bir yoldur. Ən sevdiyim svoplardan bəziləri avokadonu yumurta salatının tərkibindəki yağ, qaymaqlı makaron sousu, çörək üçün bir yayım olaraq və ya çörəkçilikdə olan digər yağlar və yağlar əvəzinə istifadə edirlər.
İLGİLİ : 4 Avokado yemək üçün ağılsızca ağıllı yollar
Qan təzyiqi
Digər yağları əvəz etmək üçün avokado istifadə etmək bir hissəsi ola bilər DASH yemək planı , qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə biləcəyini söyləyən Brissette.
Daha az sodyum almaq qan təzyiqini azaltmağa kömək etmək üçün bir yoldur, ancaq pəhrizinizə daha çox kalium gətirməyə çalışmaq, tənliyin başqa bir vacib hissəsidir. Avokado, orta avokadonun üçdə biri üçün 250 milliqram kalium (gündəlik dəyər yüzdə 6) ehtiva edir. Kalium, sodyumun təsirlərinə qarşı duraraq qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcək bir elektrolitdir.
Çəki İdarəetmə
Arıqlamağa, arıqlamağa və ya daha sağlam seçim etməyə çalışsanız da, qida sıxlığı qida seçimlərinizə rəhbərlik edə bilər. Brissette deyir ki, qida sıxlığı bir qidanın daha az kalori üçün bol miqdarda qidalandırması deməkdir. Avokado hər iki qutuyu da yoxlayır: bir porsiyon avokado (orta avokadonun üçdə biri) 80 kalori və təxminən 20 vitamin və mineral və faydalı bitki birləşmələrinə malikdir.
Avokado, yağ və lif tərkibi sayəsində aclığı dayandırmağa və sizi daha çox məmnun hiss etməyə kömək edə bilər. Bir porsiyon avokado 6 qram sağlam yağ ehtiva edir. Brissette, yağın daha doymuş və doymuş olmağınıza kömək edir ki, bu da yemək planınıza daha yaxşı uyğunlaşmanıza kömək edə bilər. Tədqiqatlar faydalı yağlar daxil olan pəhrizlərin az yağlı pəhrizlərdən daha asan yapışdığını və daha müvəffəq bir kilo itkisinə səbəb ola biləcəyini göstərir.
Avokado da yaxşı bir lif mənbəyidir, bu da kütləvi təmin edir və daha tez toxluq hiss etməyinizə və daha uzun müddət hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bu, daha çox məmnun hiss edərkən daha az yeməyə gətirib çıxara bilər və bu da kilo idarə etmə səylərinizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Diabet
Avokado şəkər olmayan yeganə meyvələrdən biridir. Tək yeyəndə qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa meylli deyillər, buna görə qlisemik indeks dəyəri təyin etmirlər (qidanın qan şəkəri səviyyəsinə təsiri ölçüsü). Yaxşı bir lif mənbəyidirlər və liflə zəngin bir pəhriz yemək, tip 2 diabet riskini azalda bilər.
TO milli sorğu məlumatlarına əsaslanan iş avokado yeyən amerikalıların, metabolik sindrom üçün avokado yeməyən insanlara nisbətən yüzdə 50 daha aşağı nisbətdə olduğunu tapdı. Metabolik sindroma yüksək qan şəkəri və bel ətrafındakı daha çox yağ kimi simptomlar daxildir və tip 2 diabetin (həmçinin ürək xəstəlikləri və insult) inkişaf riskini artırır.
Qidalandırıcı gücləndirici
Avokado içərisindəki yaxşı yağ sayəsində bu bənzərsiz meyvə bədəninizə A, D, E və K vitaminləri kimi daha çox yağda həll olunan qidaları mənimsəməyə kömək edə bilər ki, bu da təzə avokadonu şirin kartoflarınıza, yumurtalarınıza və yarpaqlı göyərtilərinizə əla bir əlavə edir. .
İmmunitet Dəstəyi
Avokado, hər porsiyada E vitamini üçün gündəlik yüzdə 6 dəyər ehtiva edir. Vitamin E, immunitet sisteminizi dəstəkləyən və hüceyrələrinizi sərbəst radikal zərərlərindən qorumağa kömək edən bir antioksidandır.
Göz sağlamlığı
Göz sağlamlığı üçün qidaları düşünəndə yəqin ki, yerkökünü düşünürsünüz. Bu siyahıya avokado əlavə etmək vaxtı gəldi! Lutein və zeaxanthin, yaşlandıqca göz sağlamlığına kömək edə biləcək karotenoidlərdir. Bu karotenoidlər yaşlanma səbəbindən görmə qabiliyyətini pisləşdirən makula dejenerasiyasının qarşısını almağa kömək edə bilər. Avokado hər xidmətdə 136 mikrogram lutein və zeaksantin ehtiva edir.
Beyin sağlamlığı
Lutein beyindəki əsas karotenoiddir. Luteinin beyin səviyyəsi yaşlılarda daha yaxşı idrak performansı ilə əlaqədardır. Tədqiqatlar göstərir ki, avokado kimi bütün qida mənbələri olan lutein yemək qanda lutein əlavə etmədən daha çox lutein miqdarını artırır.
Bir işdə 50 yaş və yuxarı yaşlı yetkinlərin, altı ay ərzində gündə bir orta avokado yeməsi, orta kartof və ya bir fincan noxud yeyən qruplarla müqayisədə idrakı, xüsusən işləyən yaddaş və məkan planlaşdırmasını yaxşılaşdırdı.
Sümük sağlamlığı
Avokado yaxşı bir K vitamini mənbəyidir, bir qida maddəsidir yaşlandıqca sümük gücünü qorumağa kömək edərək sağlam sümükləri dəstəkləyir .
Hamiləlik
Avokado, hamiləlik boyu sağlam bir seçimdir, ana süd verərkən və ondan sonra. Avokado içərisində lif və tək doymamış yağlar olmuşdur daha yaxşı ana sağlamlığı, doğuş nəticələri və ana südü keyfiyyəti ilə əlaqələndirilir .
Bir porsiyon avokado 6 qram doymamış yağ ehtiva edir. Doymamış yağlar körpəniz üçün sinir sisteminin və beynin normal böyüməsini və inkişafını dəstəkləyir.
Hamilə qalırsınızsa və ya hamilə qalmağı düşünürsünüzsə, folat və folik turşusu daha çox şey əldə etmək üçün əsas qida maddəsi olaraq radarınızdadır. Prenatal vitamin əlavənizdədir və sağlam avokado ilə daha da çox şey əldə edə bilərsiniz, deyir Brissette. Avokado, beynin işləməsi və doğuş qüsurları və erkən doğum riskini azaltmaq üçün lazım olan yaxşı bir folat mənbəyidir.
