Bir tər tökmək üçün cəmi 30, 20 və ya hətta 10 dəqiqə vaxtınız olub, buna dəyər olub olmadığını düşünmüsünüzsə - elədir. İdman salonuna saatlarla vurmağın idmanın yeganə təsirli yolu olduğu barədə ümumi bir yanlış fikir var. Bu, tamamilə qeyri-real deyil, eyni zamanda işləməyi belə bir çətinlik kimi göstərir. Əsasən mükəmməl vaxtımın olmamasına səbəb olur idman etməmək üçün bəhanə , həqiqət olduğu zaman qısa, lakin yüksək intensivlikli bir sessiya ürəyinizin nəfəs alması, enerji səviyyənizi artırmaq və zəhmli hiss etməyiniz üçün lazım olan hər şey ola bilər.

İstər işdən əvvəl sürətlə tərləməyə çalışarsınız, istərsə də eliptikdə bir saat vaxt sərf etmək fikrinə dözməyəsiniz (yenə də), bir müddət basıldıqda məşq rejiminizi necə optimallaşdıracağınıza baxın.

İLGİLİ: Hər yerdə edə biləcəyiniz 8 bədən çəkisi çalışması

Obsess etməyin

Uzun, tərtib olunmuş bir məşq üçün kifayət qədər vaxtınız olmadığı üçün özünüzü döymək, ehtiyacınızın əksidir. Həyat məşğuldur, ağır və yorucu olur, buna görə özünüzə qarşı yaxşı davranın. Bəzən cədvəlim yalnız 20 dəqiqə vaxt verir, amma bütün şüarım həyatınıza və məşqlərinizə uyğunlaşmaqdır Amy Rosoff Davis , bir məşhur məşqçi, sağlamlıq və sağlamlıq məşqçisi və HALO Sport məsləhət şurasının üzvü. Obsession heç vaxt heç kimə yol vermədi, buna görə müəyyən bir məşq cədvəlinə sadiq qalmağınız üçün özünüzə təzyiq göstərməyin.

Qarışdırın

Səyahət edərsənsə və ya xüsusilə qısa müddətdə olursan, adi məşq rutinindən kənarlaşmaqdan başqa bir seçiminiz qalmayacaq; bu da yaxşı bir şey ola bilər. Davis deyir ki, əvvəlki qaydalarınıza əməl etsəniz, çox güman ki, darıxacaqsınız və idman zalı atlayaraq havaya qalxacaqsınız. İdmanla məşğul olmaq öhdəlik və ya yük deyil, həyat tərzinizin bir hissəsi olmalıdır. Təzə saxlayaraq və hər gün fərqli bir şey edərək məşqlərinizi əyləncəli vəziyyətə gətirin.

Yolda aparın

Məşqə can atırsınızsa, lakin heç bir avadanlıq və ya idman salonu vaxtınız yoxdursa, yenə də işə yarada bilərsiniz. Davis, yolda olduğunuz zaman özünüzü mini bir HIIT (yüksək intensivlik aralığında məşq) ilə itələməyi tövsiyə edir. Bəzi kikboks hərəkətləri et, bir neçə mat pilates üçün döşəməyə en, jaketdən tullanmaq üçün geri qayıdın, bir az yoga, sonra bir neçə taxta və s. Özünüzü ayaq barmaqlarınızın üstündə saxlayın, heç bir zərif avadanlıq lazım deyil. Çamadanınıza bəzi müqavimət bantlarını da gizlədə bilərsiniz.

Yüksək Təsirli, Çox Məqsədli Hərəkətlərə diqqət yetirin

Hər dəqiqə əhəmiyyətlidir, Davis sürətli bir məşq haqqında danışır, buna görə boş yerə sərf etmək istəmirsiniz. Yalnız 10 dəqiqə vaxtınız varsa, vinyasa yoga, atlama ipi və ya bir atlama jakı seriyası təklif edirəm.

Davisin ən sevdiyi hərəkətlərdən bir neçəsini sınamaq:

Taxtalar: Bu güc hərəkət hər şeyi işləyir. Edə biləcəyiniz çox yaxşı dəyişiklik var - bacaklarınızı qaldırın, qollarınızı qaldırın, budlarınızı bükün və ya sadəcə tutun. Bu çox yönlü bir hərəkətdir.

Tullanma ipi: Bu, pulunuz üçün bir çox patlama verir - bir qatil idmanı üçün yalnız 10 dəqiqə açma və silməyə ehtiyacınız var. Bir HIIT məşqinə çevirmək üçün bir dəqiqə açıq və bir dəqiqə söndürün.

Tullanma aparatları: Yaxşı bir mahnı qoyun (və ya iki və ya üç - üç mahnı demək olar ki, 10 dəqiqədir) və ətrafında rəqs edə və ya qol varyasyonları ilə atlama jaklarını edə bilərsiniz.

Yoga Günəş Salamları: Bu yoga seriyasını yavaş-yavaş istilənmə kimi və ya qanın axan və ürəyin pompalanmasını təmin edən güclə edin.

• Dağ ayağında dayanmağa başlayın, ayaqlarınız bir yerdə, qollarınız yanınızda.
  
• Əllərinizi yuxarıya çəkin, nəfəs alın və irəli çəkin və əllərinizi, başınızı və gövdənizi yerə qoyun.
  
• Bədəninizi yarıya qədər uzatın və qaldırın və belinizi düzəldin, nəfəsinizi bir taxtaya çəkin və sonra bir chaturanga ilə axın.
  
• Yuxarıya doğru it itin. Aşağı iti nəfəs alın.
  
• Nəfəs alın, sağ əldən sağa addımlayın və qollarınızı və gövdənizi bir ağciyərə qaldırın.
  
• Nəfəs verin, sağ ayağınızı taxtaya geri çəkin, chaturanga.
  
• Yuxarıya doğru iti nəfəs al, aşağıya doğru iti nəfəs al.
  
• Sol ayağı sol ələ çəkin, silahları yuxarı qaldırın və ağuşa gəlin.
  
• Sol ayağı nahiyədən taxtaya nəfəs al, bir chaturanga içindən axın.
  
• Yuxarıya doğru iti nəfəs al, aşağıya doğru iti nəfəs al, üç nəfəs tut.
  
• Nəfəs irəliləyin, uzatın, nəfəs alın, başınızı sərbəst buraxın.
  
• Nəfəs alaraq ayaq üstə silahlara uzanın və sonra onları namaza qoyun.
• Üç dəfə və ya daha çox təkrarlayın.
  

Həmişə nəmləndirin

Qısa və ya uzun bir məşq zamanı mütləq etməlisiniz tək şey nəmləndiricidir. Bu, seçdiyiniz aktivliyin nə qədər qısa və ya uzun olmasına baxmayaraq bir məşq əsnasında itən elektrolitlərin və mineralların doldurulması üçün vacibdir 'dedi.

İLGİLİ: Sadə İdman, 6 cansıxıcı ağrı və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir