Sevin və ya nifrət edin, uzanmaq sağlam, fit bədənə sahib olmağın vacib hissəsidir və bütün həyatınız boyu aktiv qalmaq istəyirsinizsə, bu çox vacibdir. Bütün həyatınız boyu fitnesdən həzz almaq istəyirsinizsə, o zaman əsas şey uzanmaqdır, Cornelius, N.C.-də Burn Boot Camp-da sertifikatlı şəxsi məşqçi və usta fitness proqramçısı Metyu Morris deyir.

Stretching təkcə çevikliyinizi və hərəkət diapazonunu artırmır, həm də məşqlərdə və bütün fiziki fəaliyyətlərdə performansınızı yaxşılaşdıracaq. Dartmaqla, əzələlərinizə qan axını artırır və hətta kömək edirsiniz stressi aradan qaldırın və zehninizi sakitləşdirin və zədədən qorunmağın ən yaxşı yollarından biridir. Providence, R.I. Pappas Fizika və Əl Müalicəsinin baş direktoru və həmtəsisçisi Michael Pappas, PT deyir.

ƏLAQƏLİ: Cəmi 10 dəqiqəlik səhər uzanması bütün gününüzü gücləndirə bilər

Ancaq hər hansı bir fitness hərəkəti və ya fəaliyyətində olduğu kimi, düzgün forma vacibdir. Ən yaxşı niyyətləriniz olsa belə, səhv etdiyiniz zaman uzanma əks effekt verə bilər: ya performans məqsədlərinizə mane olur, ya da sizi daha çox zədə riski altına qoyur. Mütəxəssislər insanların boşalmağa çalışarkən etdikləri ən ümumi səhvlərdən yeddisini və bunun əvəzinə uzanmağın düzgün yolunu ayırırlar.

Əlaqədar maddələr

bir Məşq etməzdən əvvəl statik (və ya saxlanılan) uzanmaların yerinə yetirilməsi.

Bir çox insan məşq etməzdən əvvəl statik uzanma etməyiniz lazım olduğuna inanır, lakin bunu etmək sizin əleyhinizə işləyə bilər. Əhəmiyyətli araşdırmalar göstərir ki, məşq və ya fəaliyyətdən əvvəl statik uzanma həm əzələ gücünü, həm də dözümlülüyü azaldır, Pappas deyir. Bunun səbəbi, məşqdən əvvəl statik uzanmanın ümumi əzələ yorğunluğunu artırması ola bilər ki, bu da performansın azalmasına səbəb olur və zədə riskini artıra bilər. Bunun əvəzinə, bu statik uzanmaları bir fəaliyyətdən sonra saxlayın.

iki Faydalanmaq üçün ağrı hiss etməyiniz lazım olduğunu düşünmək.

Həddini bilin. Ağrı təkcə bədəninizi çox uzağa, hətta zədələnmə nöqtəsinə qədər itələdiyinizin əlaməti deyil, həm də uzanmanın bütün digər müsbət faydalarını minimuma endirə bilər. Pappas deyir ki, ağrılı və ya narahat olduğu üçün sizi uzanmaqdan çəkindirə bilər, bu heç də belə olmamalıdır. Bunun əvəzinə, uzanarkən və gərginliyi buraxdığınız zaman kiçik bir narahatlıq hiss edə bilsəniz də, bu heç vaxt ağrılı olmamalıdır. Əgər nə vaxtsa inciməyə başlayarsa, dərhal bu gərginliyi yüngülləşdirin (bu, rəqabət deyil!).

3 Kifayət qədər uzun bir uzanma tutmamaq.

Bu, həqiqətən insanların etdiyi bir səhvdir. Müvafiq müddət üçün uzanma tutmaq çox vaxt bir ömür kimi hiss edə bilər, lakin hər hansı bir xüsusi uzanmanın tam faydalarını istəyirsinizsə, pozanı dəyişdirə bilməzsiniz. Morris deyir ki, hər bir uzanmağı kifayət qədər uzun tutmaq beyninizin əzələlərinizə rahatlamaq və uzanmaq üçün siqnal göndərməsinə imkan verir. Şirin nöqtə adətən 20-30 saniyədir (bir sahə çox sıxdırsa, daha uzun olur).

ƏLAQƏLİ: Hər gecə yatmazdan əvvəl etməli olduğunuz 6 yaxşı hiss edin

4 Uzatdığınız zaman nəfəsinizi tutun.

Nəfəsinizi tutduğunuz üçün uzanmağa o qədər diqqət yetirmiş ola bilərsiniz. Problem? Pappas deyir ki, bu, əzələlərinizə gedən oksigenli qanın miqdarını azalda bilər ki, bu da uzanma qabiliyyətinizi azalda bilər. O, həmçinin qanınızdakı laktik turşunun miqdarını azalda bilər, bu da uzanma zamanı ağrı hiss etməyiniz ehtimalını artırır. Bunu düzəltmək üçün, mümkünsə, burnunuzdan uzun, yavaş nəfəs alın ki, bu da stressi azaltmaq kimi əlavə üstünlüklərə malikdir. Nəfəs alma və ekshalasiyanın hər dövrü ilə uzanmağınıza daha dərindən bata biləcəyinizi görə bilərsiniz.

5 Yanlış texnikadan istifadə.

Gərginliklərdən maksimum nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, düzgün texnikadan istifadə etməlisiniz. Yaxşı texnika zədədən qaçmağınıza kömək etmək üçün də çox vacibdir. Morrisin dediyinə görə, insanların tez-tez səhv etdiyi iki uzanma, irəli əyilmə və ayaq üstə quadriseps uzanmasıdır. İrəli bükmə uzanması ilə siz ombalardan bükmək və bədəninizi yerə doğru salmaq, hamstringləri və arxanı uzatmaq üçün nəzərdə tutulursunuz. Lakin bir çox insanlar yuxarıdan aşağıya baxmağa meyllidirlər; bunun əvəzinə başınızı və boynunuzu tamamilə və ağır şəkildə rahatlamağa icazə verin. Daimi dördlü uzanmada bir çox insan dizini bədənin orta xəttindən çox uzaqlaşdırır; Bunun əvəzinə, bu bükülmüş dizinizi ombanızla bərabər tutun və gövdənizi düz tutun.

ƏLAQƏLİ: Bütün gün oturan hər kəs üçün 5 asan, gündəlik omba uzanır

6 Uzatma zamanı sıçrayış.

Basketbol topları sıçramaq üçün nəzərdə tutulub - uzanmaq üçün deyil. Morris deyir ki, [uzanarkən] sıçrayış, beyninizə əzələnizi sıxmaq üçün siqnal verəcək, bu da çəkilmiş əzələyə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, sıçrayış istəyindən qaçın və bütün vaxt ərzində dərindən və davamlı nəfəs almağı xatırlayaraq, müəyyən edilmiş vaxt ərzində uzanmağı saxlayın.

7 Zədələnmiş əzələnin uzanması.

Pappas deyir ki, zədədən sonra bəzi uzanma növləri faydalı ola bilsə də, zədələnmiş toxumanın uzanması sağalmanı gecikdirə və uzada bilər. Bunun əvəzinə, zədələnmiş bədən hissəsinə bitişik əzələləri dartın ki, zədələnmiş əraziyə istirahət verərkən sərtləşməsinlər. Sağalmanı təşviq etmək və daha çox zərər görməmək üçün bunu düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün fiziki terapevt kimi bir tibb işçisi ilə işləyin.

ƏLAQƏLİ: Bel Ağrısı üçün 4 Faydalı Uzatma