Aşağı bel ağrısı, təəssüf ki, son dərəcə yaygındır və geniş amillərdən qaynaqlana bilər ki, bu da sizin üçün ən yaxşı dərmanı dəqiqləşdirməyi çətin və əsəbiləşdirir. Bel ağrısı üçün aparıcı mənbələrdən biri? Uzun müddət oturmaq - xüsusilə disk təzyiqini, əzələ sərtliyini və digər arxa bummerləri artıran zəif duruşla. Çox pis hiss etməyin: insanların çoxu günahkardır çox uzun bir kresloda oturmaq, divanda uzanmaq və ya yataqda işləmək (bəlkə də daha çox karantin dövründə). Çox güman ki, insanların çoxu həyatın bir nöqtəsində ən azı bir geri problemlə qarşılaşır.

Sırt ağrısı ilə bağlı yayılmış bir səhv təsəvvür, kürəyi xüsusi olaraq hədəf alan uzanmaların rahatlığı tapmaq üçün ən yaxşı və ya yeganə yoldur. Bəzən həqiqətdir və güc və hərəkətlilik üçün yumşaq arxa uzanmalar tamamilə vacibdir (bunun üçün bəzi möhtəşəm hərəkətlərimiz var); lakin bəzən bu, əslində yaxınlıqdakı oynaqlarda və ya əzələ qruplarında sıxılma, sərtlik və ya uyğunlaşmamaqdır. Məsələn, uzun müddət oturmaq - saatlarla sürmək, masada işləmək, mətbəx masasında oxumaq kalça fleksörlerini sıxın və qısaltın və onları daha az mobil edin. Yalnız itburnunuzda birbaşa sərtlik hiss etməyəcəksiniz, həm də bu qarışıqları zəiflədir və aşağı çanaqda dolayı gərginliyə səbəb olan çanaq və döş qəfəsini aşağı çəkir.

İLGİLİ: Bir Manual terapevtə görə evdə işləyərkən duruşunuzu necə yaxşılaşdırmaq olar

Kalçalar bu qədər hərəkət etməyini dayandırdıqda, yalnız kalça eklemlerindeki hərəkəti itirmirik, həm də budu əhatə edən əzələlər də çox sıxılır deyir. Jennifer Esquer , PT, DPT, fiziki terapevt, təsir göstərən və yaradıcısıdır Mobillik metodu və Optimal Bədən . Kalçalar arasında yaxşı hərəkət etmə qabiliyyətimiz olmadan, aşağı bel boşluğu götürür və normalda olduğundan daha çox təzyiq göstərir.

Ağrıyan belinizdən bir yük götürməyə kömək etmək üçün Esquer, bel ağrınızı gizlicə artıran sıx itburnu, qarınqulu, quad, hamstrings və adduktorları (budun daxili əzələləri) hədəf alan dörd təsirli uzanmanı bölüşür.

Aşağıdakı hərəkətlərin hər birini evdə, hətta çılğın bir iş gününün ortasında belə, ehtiyac olduqda gündəlik olaraq edə bilərsiniz. Burada təlimatları oxuyun, sonra faydalı vizuallar və işarələr üçün yuxarıdakı demo videoda Esquer ilə birlikdə izləyin.

İLGİLİ: Bütün gün oturmaqdan bel ağrısını atmağa kömək edə biləcək qeyri-adi hiylə

Əlaqədar məhsullar

1 Kalça 90/90 Stretch

Esquer deyir ki, bu məşq kalça kapsullarına daha dərindən daxil olur. Kalça eklemlerindeki kalça xarici və daxili hərəkət aralığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

(A) Sağ ayağınızı birbaşa önünüzdə yerə oturun və dizinizdə 90 dərəcə, sol ayağınız isə yan tərəfə bükülün və eyni zamanda 90 dərəcəyə qədər bükün.

Sağ ayağınızın xarici çənəsi və budu yerə, sol ayağınızın iç çənəsi və budu yerə uzanmalıdır (Aydın bir əyani üçün Esquer-in video demosuna baxın)

(B) Onurğanı düz tutun və sağ ayağın üstünə doğru əyilməyə başlayın, onurğanı yuvarlatmamağa diqqət yetirin

(C) Sağ qarışıqda yaxşı bir uzanma hiss etdiyiniz zaman fasilə verin və yavaş-yavaş nəfəs alarkən orada bir-iki dəqiqə saxlayın (sol daxili bud və bud hissələrində də uzanma hiss edə bilərsiniz).

(D) Arxa ayağınızı uzatmaq üçün gövdənizi sola yavaşca döndərin, sol yanaq yanağınızı yerə endirməyə çalışın (yalnız bədəniniz üçün dözülən tərəfə gedin!).

(E) Yavaş nəfəs alarkən bir-iki dəqiqə saxlayın

iki Aktiv Hamstring Stretch

Esquer deyir ki, bu ikinci məşq bəzi diş ipləri və gərilmə üsulları ilə hamstring və siyatik sinirin bir hissəsini hədəf alır. Bu hərəkət sinir sürüşməsi adlanır: Döyməyi tutmaq əvəzinə, ayağınızı yavaş və sabit bir hərəkətlə hərəkət etdirin.

(A) Arxasında uzanıb bir ayağını yuxarıya qaldırın və dizin arxasında tutun (qollar əyilmədən düz uzanmalıdır).

(B) Ayağınızı düz uzatın, ayağınızı və barmaqlarınızı dözə biləcəyi qədər üzə doğru bükün (yəni barmaqlarınızı göstərməyin).

(C) Etmə uzanmanı tutun, ancaq dizi 10 - 15 dəfə irəli və irəli, sabit bir hərəkətlə əyilməyə və düzəltməyə davam edin.

(D) Əgər barmağınızı əyilmək çox gərgindirsə, barmağınızı tavana tərəf yönəldərək dəyişdirin.

(E) Qarşı ayaqda təkrarlayın.

3 Aduktor qayaları

Bu dinamik uzanma, bu adduktorlara və ya daxili budlara çatmaq üçün əla bir yoldur. Gərginliyi azaldır və hərəkətlilik yaradacaqsınız, üstəlik bir az qol və ab aktivasiyası əldə edəcəksiniz.

(A) Dörd ayaqdan başlayın və bir ayağınızı kənara uzatın.

(B) ön çanaq əyilməsinin qorunması ( yox quyruq sümüyün altına çəkin), ombaları yavaşca geriyə göndərin və sonra əvvəlki vəziyyətinə qayıdın.

(C) Belinizi daima eyni vəziyyətdə saxlayın: Kalçaların yan və ya arxa döngəyə doğru əyilməsinə icazə verməyin (elə bil ki, quyruq sümüyünüzdə bir stəkan su var!).

(D) 10 - 15 dəfə irəli və geri çəkin.

4 Quadriceps taxt uzanır

Divan uzanması böyük bir dördlü, kalça və hətta əsas uzanır. Dizinizi arxanıza büküb ayağınızı tutacağınız dayanıqlı bir uzanmaya bənzəyir; bir dəfəyə daha çox əzələ açıb azad edə biləcəyi istisna olmaqla. Güclü bir uzanma ola bilər, buna görə bədəninizi dinləyin və tolerant olanı edin.

(A) Taxtın qarşısında yerə bir yastıq (və ya iki) qoyun

(B) Sol ayağı dəstək üçün ön tərəfdəki bir dəlik vəziyyətində, sağ dizi yastığa qoyun, taxtın yanına mümkün qədər yaxın qoyun və sağ ayağı taxtın kənarında yuxarı və arxada dayayın.

(C) Sağ ayaq taxtda olduqdan sonra, quyruq sümüyünün altına yumşaq bir şəkildə sıxaraq və qarın boşluğunu sıxaraq yaxşı bir ağciyər mövqeyini qoruyun.

(D) Nəfəs alın və bir-iki dəqiqə saxlayın.

(E) Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

İLGİLİ: Bədəninizi boşaltmağa kömək edəcək 6 gərmə məşqləri