Kalça çox hörmət qazanmır. Onlara atdığınız şifahi hücumlardan, sərf etdiyiniz uzun saatlara qədər hər gün populunda oturmaq , itburnunuz bədbəxt düşərgə ola bilər və bu yolda çətinliklər yarada bilər. Bunu niyə və necə düzəldəcəyimizə baxaq.
Uzun müddət hərəkətsiz qaldığınız zaman - masanızda oturmağınızı və ya saatlarla televizora baxdığınızı düşünün - budlarınız sıxılır. Kalça fleksorları adlanan, bel nahiyənizdən çıxan və kalçanızın üstündən keçən, əzələlər uzandıqda dartıla bilər. Bu baş verdikdə, Seattle, Wash.-Dəki atletik məşqçi və Təcrübə İnkişafı üzrə Milli Atletik Məşqçilər Birliyi Şurasının sədri Marty Matney, LAT, ATC, bel ağrısı inkişaf etdirə biləcəyini söyləyərək, hərəkət edən bir çox kiçik əzələ olduğunu söylədi. kalça da hərəkətsizlikdən sıxlaşa bilər. Yoxlanılmasa və sıxılma pisləşərsə, gəzərkən hip oynağınızın hərəkətində və işində dəyişiklik ola bilər, bu da ağrılı hip artrozuna səbəb ola bilər. Ən pis hallarda əməliyyata ehtiyacınız ola bilər.
İLGİLİ: Hər yerdə edə biləcəyiniz 5 əl və bilək uzanır
Beləliklə, kalçanızın sıx olub olmadığını necə bilmək olar? Matney deyir ki, bəzi nağıl əlamətləri var: oturmaqdan ayağa getməkdə çətinlik çəkir, ardından bir neçə çətin addım atılır; bir az əyilmiş vəziyyətdə gəzmək və ya pilləkəndən qalxmaqda və ya enməkdə çətinlik çəkmək; və kalçanızın və ya belinizin ön hissəsində ağrılı hiss. Diz ağrısı hətta nəticələnə bilər, çünki bu sıxlıq yerişinizdə dəyişikliklərə səbəb olur.
Çözüm sadədir: hərəkətsizliyi pozun və kalça elastikliyini artıracaq hərəkət edin. Faydaları? Matney deyir ki, daha çox kalça elastikliyi ilə oturmaqdan ayağa keçiş asanlaşacaq, yerimək asanlaşacaq və kalçanızda və belinizdə daha az ağrı olacaq.
Bu itburnu və ətrafdakı əzələləri biraz xoşbəxt etmək üçün Matney tərəfindən yaradılan aşağıdakı beş uzanma qaydasını edin. Hər bir uzanmanı 20-30 saniyə saxlayın və hər birini iki-üç dəfə təkrarlayın (dərindən nəfəs almağı unutmayın), bütün ardıcıllığı gündə iki-üç dəfə tamamlayın.
İLGİLİ: Sadə İdman, 6 cansıxıcı ağrı və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir
Hər Hip Stretch etmək üçün günün ən yaxşı vaxtı:
- Bir məşqdən əvvəl və sonra: # 2, # 4 və # 5 edin
- Hər 20 dəqiqədən bir masa fasilələri verərkən: # 1 və # 2 edin
- Yatmadan əvvəl : Beş uzanmanın hamısını edin (və ya ən azından yataqda yatarkən # 3 edin)
1. Ağ ciyərlər (Kalça əyiciləri üçün)
Birlikdə ayaqları ilə duraraq başlayın. Daban yerə düz gələnə qədər sağ ayağı geri çəkin; sonra sağ ayağın topu ilə yuxarı qaldırın. Düz qalmaq və yuxarı qalxmaq, sağ budda bir uzanma hiss edənə qədər bir az aşağı salın. Tutun. Tərəfləri buraxın və dəyişdirin.
2. Hamstring Stretch
Ayaqları birlikdə dayanıb sağ dabanı yerə qoyun və sağ ayağı özünüzə tərəf əyin. Bunu edərkən sağ ayağınızın arxasında bir gərginlik hiss edənə qədər yavaş-yavaş itburnunuzdan irəli çəkin (isterseniz əllər itburnu üstündə ola bilər). Tutun. Tərəfləri buraxın və dəyişdirin.
3. Şəkil 4 Stretch (Glutes üçün)
Arxanızda üzü yuxarı uzanın, dizləri əyilmiş və ayaqları yerdə. Sağ ayağı sol budun üstünə, sol dizdən yuxarıya qoyun. Sol əlinizlə sağ dizinizi tutun, yavaşca sinə tərəf, sonra sol çiyinə çəkin. Tutun. Tərəfləri buraxın və dəyişdirin.
4. Daxili bud uzanması
Çiyin enindən daha geniş ayaqları ilə durun. Sol ayağınızı düz qabaqda tutaraq tutun, daxili budda uzanan hiss olunana qədər çəkini sağ ayağa çevirin. Hiss etməsəniz, ayaqları bir az genişləndirin. Tutun. Tərəfləri buraxın və dəyişdirin.
5. Budun Xarici Dartılması
Duruşdan sağ ayağı sol ayağın üstündən çarpazlayın, sol əl divar və ya masa ilə dəstəklənir. Sağ ayağı və kürəyi düz tutaraq sağ budu itələyin. Sol dizinizi bükməyiniz lazımdırsa, bu yaxşıdır. Tutun. Tərəfləri buraxın və dəyişdirin.
İLGİLİ: Yalnız 10 dəqiqəlik səhər uzanmaları bütün gününüzə təkan verə bilər
